знати

ВСЕ, ЩО ТРЕБА ЗНАТИ ПРО КРЕАТИН

ВСЕ, ЩО ТРЕБА ЗНАТИ ПРО КРЕАТИН

1- ВСТУП ДО КРЕАТИННОГО МОНОГІДРАТУ

Що там, друзі? Сьогодні ми поговоримо про додаток, який більше наукових доказів він повинен на сьогоднішній день оцінити свої показники щодо збільшення сили та м’язової маси на тренуваннях. Справді, я маю на увазі моногідрат креатину.

Хоча є правда, що існують інші способи кон’югації креатину в молекулу для споживання людиною, немає сенсу говорити про ці інші способи, коли було доведено, що такий, яким він є моногідрат Це той, який працює найкраще, і той, який більше досліджень показав, що це найкращий варіант у галузі добавок. Тому кожного разу, коли я згадую в тексті креатин, ви зрозумієте, що я маю на увазі моногідратну форму.

Ще раз хочу нагадати, що галузь добавок (незалежно від того) є не першою альтернативою, коли справа стосується досягнення наших спортивних цілей (якими б вони не були). Перш за все необхідні деякі звички спорт, з перерва Y поживна оптимізовано для цієї мети, залишаючи добавки на другому і навіть третьому кроці.

Без зайвих сумнівів, давайте подивимося, що саме таке креатин і як він працює.

2- ЩО ТАКЕ КРЕАТИН І ЯКИЙ ВПЛИВ КРЕАТИН НА ОРГАНІЗМ?

Почну з основ. Креатин - це азотовмісна органічна молекула, яка фізіологічно міститься в наших клітинах, особливо в тих, що потребують великої енергії, таких як м’язові або нервові клітини.

Яка його основна функція? Ну, щоб добре це зрозуміти, я маю спершу навести основні основи (варті надмірності) клітинної біоенергетики. Не хвилюйтеся, я викладу це доступно для всіх.

Перше, що ми повинні знати, це те, що, як і всі живі істоти, люди потребують енергії, щоб жити. Поки що ми йдемо добре, так? Ну і жарти в сторону, ця енергія, про яку я кажу, повинна зберігатися десь у клітині, щоб вона могла використовувати її, коли їй це потрібно.

Ну, та мінімальна молекула, яка забезпечує цю енергію, - це АТФ (Аденозинтрифосфат) і отримується в результаті окисного фосфорилювання, що здійснюється в мітохондріях. Цей процес не вимагає, щоб ви його глибоко знали, я лише коментую, щоб ви знали, що він існує, і з чим ви насправді мусите залишитися, це те, що мітохондрії вони схожі на двигуни клітини.

Коли цей АТФ продукується, його потрібно десь зберігати, тоді з мітохондрій він перейде в цитоплазму і там буде зберігатися як Фосфокреатин, залишаючи молекулу ADP (Аденозиндифосфат), що призводить до хімічної реакції, каталізованої ферментом Креатинкіназа. Що ж, ви вчинили безладні імена, але єдине, що вас зараз цікавить, - це пам’ятати, що креатин - це енергетичний запас клітини в короткостроковій перспективі. Це фундаментальне, що ви повинні знати, решта залишає це за біохіміками.

Причина існування креатину полягає в тому, що клітина не може дозволити собі «розкіш» зберігання АТФ безкоштовно, з тієї причини, що це було б дисбаланс гідроелектролітів для неї через те, що АТФ має занадто багато негативних зарядів. Отже, можна сказати, що креатин має буферний ефект, так би мовити.

Щоб уникнути цього дисбалансу заряду, відбувається те, що АТФ з мітохондрій передає фосфатну групу молекулі креатину, перетворюючи її у фосфокреатин і залишаючи молекулу АДФ. Поки що легко, га?

Так, наприклад, якщо м’язова клітина повинна скорочуватися, коли ми виконуємо будь-яку діяльність, ця енергія потрібна для того, щоб відбулося скорочення. Отже, як ми вже знаємо нашого друга Фосфокреатин, вона може повернути фосфатну групу молекулі АДФ, яка стає АТФ, і тоді вона може забезпечити енергію для ефективного здійснення цього скорочення.

З усім цим, що я щойно розкрив, це не означає, що в будь-який час у цитоплазмі немає вільного АТФ як такого, насправді те, що є Співвідношення ADP/ATP так що існує баланс електричних зарядів, але для дидактичних цілей я віддав перевагу узагальнити його так.

Я залишаю вам підсумкову фотографію останнього на сьогодні мета-аналізу на креатин, зробленого Крейдером та ін. 2017 рік.


Отже, з усім, про що ми говорили дотепер про те, як клітина отримує енергію, з якою вона працює, ви можете здогадатися, чого ми хочемо досягти, коли ми доповнюємо креатином.

Дуже добре! Ми шукаємо, щоб наситити клітину креатином. Так що? Щоб мати більший запас енергії в короткостроковій перспективі. Так що? Тому що ця короткочасна енергія, так

збільшується, це може зробити різницю між фінішуванням чи відсутністю серії або між кількістю повторень більше, ніж ми отримали б, якби нас не доповнили.

Отже, добавки креатину можуть суттєво змінити нашу здатність до зусиль. Таким чином, ми можемо терпіти більше обсяг тренувань і, отже, більший приріст м’язової маси.

3- КРЕАТИН І МІФ ОЗЛІПЛЕНОСТІ

Я все ще бачу міф про те, що споживання креатину викликає облисіння, і воно цілком усталене в суспільній свідомості. Наукова реальність така, що це зовсім не доведено. Все це походить із статті, опублікованої у 2009 році Ван дер Мерве та співавт. У цьому дослідженні деякі гравці в регбі отримували креатин, щоб побачити, чи були покращення у їх спортивних показниках чи ні. Як виявляється, аналізи крові, які брали ці спортсмени, показали, що гормон значно збільшився в крові DHT (дигідротестостерон), який є активним метаболітом тестостерону (набагато більше, ніж сам тестостерон), який виробляється в тканинах завдяки його перетворенню завдяки ферменту 5-альфа-редуктазі.

Ну, як відомо, ДГТ викликає атрофію на рівні волосяного фолікула, зменшуючи його зрошення і, отже, сприяючи випадінню волосся. Погана річ у тому, що жодного разу в дослідженні не сказано, що існує зв'язок між цим збільшенням ДГТ та облисінням у спортсменів (що жодного разу не обговорюється, оскільки не було виміряно випадіння волосся), насправді цей ДГТ може бути збільшується за рахунок ефекту від самого тренування, а не від ефекту креатину.

Враховуючи все це, я просто хочу сказати, що, хоча дослідження показує, що спостерігається підвищення рівня ДГТ у цих спортсменів, яким було додано креатин, це не означає, що причинно-наслідковий зв’язок між нею. Це добре зрозуміло, правильно?

4- ЯК МИ ПОВИННІ ДОБАВАТИСЯ САМИМИ КРЕАТИНОМ?

Перш ніж надати вам інформацію про протокол нинішня добавка креатину, я спочатку пояснить, чому це зручно робити.

Перше, що слід знати, це те, що креатин може вбудовуватися в наші клітини обома способами ендогенні як за формою екзогенний, Тобто наш організм може синтезувати його в печінці та нирках з амінокислот аргініну та гліцину, або він може вводитися через їжу (особливо м’ясо, тому добавки у спортсменів-вегетаріанців-веганів ще більш необхідні, оскільки вони можуть мати більше дефіцит креатину), згідно з Kreider et al. 2017 рік.


Незважаючи на дієту та ендогенний синтез, запаси креатину зазвичай не такі повні, як могли б бути. За оцінками, вони приблизно однакові 60-80% його природного потенціалу, і що з добавками ми могли б досягти цих 20-40%, і це може бути досить цікаво, коли справа доходить до набору сили та м’язової маси за допомогою тренувань, і навіть припускають, що це може вплинути на це без цього ( Крейдер та ін., 2017).

Отже, я розповім вам про те, як побудований поточний протокол доповнення. В основному існують два шляхи згідно Butts et al. 2017 (будь-який чинний):

- Протокол швидкої зарядки: ґрунтується на тижневій добавці приблизно 20 грамів на день протягом цілого тижня. Після цих днів проводиться нормальне підживлення (3-5 г/день)

- Протокол повільного завантаження: він заснований на нормальному вживанні 3-5 г/день. Єдине, що відрізняє його від попереднього протоколу - це час, необхідний для насичення клітини креатином. У протоколі швидкої зарядки це займає 1-2 тижні, а в цьому - близько місяця. Але врешті-решт результати однакові в довгостроковій перспективі, тому я б обрав протокол лінивого завантаження, оскільки він простіший і легший дотримуватися.

5- ЯК МИ ПІДВИЩАЄМОСЯ, ПРИЙМАЮЧИ КРЕАТИН?


Можливо, це зображення з дослідження Gualano et al. 2016 рік допомагає нам зрозуміти механізми, якими креатин дотримується в нашому тілі, щоб максимізувати силу та збільшення м’язової маси. Щоб коротко пояснити, що означає зображення, просто скажіть, що екзогенний креатин, який потрапляє до нашого м’язового волокна через добавку, транспортується всередину завдяки транспортеру, який присутній у
клітинна мембрана (CreaT). Потрапляючи в цитоплазму, креатин має осмотичну дію, тобто він несе з собою воду для зберігання. Це затягування води викликає набряк м’язової клітини (або клітковини), який також відомий як набряк клітин, термін, який з’являється в багатьох дослідженнях.

Цей затримка води, разом із ефектом креатину як такого, призведе до двох внутрішньоклітинних ефектів:

1- Це дасть більший експресія генів IGF1, Akt, mTOR, ... Які відповідають за регулювання синтезу ряду білків, що беруть участь у внутрішньоклітинних сигнальних каскадах, що в кінцевому підсумку призведе до посиленого синтезу м’язових білків і, отже, клітинної гіпертрофії.

2- Затримка води матиме більший вплив на активацію серії "Осмочутливі гени" і "міогенні регуляторні фактори ", що в кінцевому підсумку призведе до збільшення проліферації супутникових клітин, основною функцією яких є доповнення, допомога або сприяння розвитку, загалом, м’язового волокна. Зрештою це призведе до збільшення сили та/або збільшення м’язової маси.

Ми не можемо ігнорувати, що шлях Akt, який бере участь у побудові м’язової маси, спричиняє збільшення експресії мембранного транспортера GLUT4, відповідального за транспортування глюкози в м’язову клітину (процес, опосередкований інсуліном, який є дуже чутливим), і, отже, його харчування і, отже, більша здатність до відновлення (зберігання глікогену) та фізичної працездатності.

Як ми бачимо, врешті-решт виробляється адаптація до фізичних вправ, або завдяки дії самого креатину, на додаток до поліпшення продуктивності, що відбувається.

6- КРЕАТИН НА ЕКСТРАПОРТИВНОМУ СФЕРІ

В принципі, і з того, що сьогодні показує нам наука, здається, не існує жодних видів небезпеки для організму при споживанні креатину як серед видів спорту, так і серед неспортивних. За даними Kreider et al. 2017 рік абсолютно безпечний для будь-якого віку діти до літні люди проходячи повз вагітна і люди з психічні захворювання. В жодному з цих випадків довгострокові негативні наслідки не спостерігались.

Крім того, хоча в цій галузі потрібно провести ще багато досліджень, креатину приписували нейропротекторний ефект з можливим збільшенням когнітивні показники та концентрація (Rawson et al. 2011).

Крім того, як я вже коментував в іншому розділі, люди вегетаріанські або веганські Спортсмени також можуть отримати користь від споживання креатину, оскільки, не вживаючи таких продуктів, як м’ясо або риба, вони зменшують свій внесок креатину в організм, залишаючи лише ендогенний синтез, запаси якого можуть становити 40% від загального обсягу (Kreider et 2017 р.).

Люди похилого віку - ще одне населення, яке може значно покращити якість свого життя, вживаючи цю добавку, оскільки значна частина цієї популяції страждає на хворобу, відому як саркопенія. саркопенія Характеризується м’язовою атрофією (головним чином через зникнення, оскільки малорухливий спосіб життя є розпорядком дня), зі збільшенням запасів ліпідів та збільшенням внутрішньом’язової сполучної тканини, міофібрилярним некрозом тощо (Devries et al. 2014 та Candow et al. Al. . 2011 р.).

Як логічно думати, якщо до цієї ситуації ми додамо більше захворювань (як це звичайно), таких як ожиріння, діабет 2 типу, високий кров'яний тиск, куріння, хронічний стрес тощо. Ви можете собі уявити, що з цього може вийти, нічого хорошого я вам не обіцяю.

Ну, було показано, що силові тренування у людей похилого віку можуть змінити (принаймні поліпшити) цю ситуацію, щоб, набираючи м’язову масу, вони могли значно підвищити якість свого життя. З багатьох причин вони набувають більшої незалежності, вони можуть набагато краще виконувати свою повсякденну діяльність, мають краще здоров'я, більшу соціальну активність, підвищують рівень релаксації, виробляють більшу чутливість до інсуліну і можуть покращити свій глікемічний профіль, покращити профіль ліпідів, знижує артеріальний тиск тощо.

Я маю на увазі все це те, що сьогодні ми повинні починати сприймати ожиріння, діабет, саркопенію та інших за те, що вони є насправді, тобто ендокринно-метаболічні захворювання, які потрібно лікувати багатопрофільний медичними працівниками і не залишайте це у типовому "це речі віку", оскільки було доведено, що фізичні вправи поряд з оптимальним харчуванням ідеально підходять для здорового старіння людей похилого віку.

Інше населення, яке може отримати користь від споживання креатину, це люди з психічними захворюваннями, такими як хвороби нирок. Хвороба Паркінсона (Xiao et al. 2014), що характеризується брадикінезією, тремором у спокої, ригідністю м’язів та прогресуючим когнітивним спадом. Ви повинні знати, що креатин не тільки міститься внутрішньом’язово, а й знаходиться в нейронах, оскільки вони також мають велику активність протягом дня, наприклад, м’язові волокна. Креатин, маючи нейропротекторну функцію, може діяти як внутрішньоклітинний антиоксидант, затримуючи старіння нейронів і, отже, надаючи їм функціональну здатність на довший час, що може поліпшити прогноз цих людей.

ВИСНОВКИ

1) Креатин був схвалений наукою (доки не доведено протилежне) як дуже цікавий ергогенний засіб в умовах збільшення сили та м’язової маси.

2) На сьогоднішній день жодні дослідження не показали, що його тривале споживання може сприяти будь-яким довгостроковим побічним ефектам, навіть із кількістю, що значно перевищує рекомендовану добову добавку 3-5 г/день.

3) Він підходить для вживання різним віком, але в ідеалі його слід застосовувати, особливо коли це необхідно, у цьому випадку спортсменам, присвяченим силовим тренуванням.

4) Немає доказів того, що це викликає облисіння у чоловіків (доки не буде доведено протилежне).

5) Він діє на кілька сигнальних шляхів анаболічних клітин, на додаток до сприяння відновленню м’язів. Усі ці переваги змушують нас оптимізувати наше навчання та наближатись і наближатись до нашого MRV (максимальний відновлюваний обсяг) в кращих умовах.

6) Це може бути корисно в позаспортивній галузі, як, наприклад, у випадку неврологічних захворювань, надаючи нейропротекторну дію. Однак у цьому аспекті ще багато чого слід дослідити.

БІБЛІОГРАФІЯ

5- Кандоу, Д. (2011). Саркопенія: сучасні теорії та потенційний сприятливий ефект стратегій застосування креатину. Біогеронтологія; 12 (4): 273-281.