Якщо ви страждаєте частими розладами травлення, такими як біль, здуття живота і запор, або якщо ви знаєте, що у вас є проблеми із синдромом роздратованого кишечника, існує безліч дій, які можуть сприяти погіршенню або рецидиву симптомів. Існує припущення, що одним з них є FODMAP.
FODMAP - це невелика група сполук, що містяться в їжі, яку ми їмо щодня. Вони пов’язані з посиленням симптомів багатьох проблем шлунково-кишкового тракту. Кілька наукових розслідувань та досліджень цих випадків показали тісний зв'язок між ними і все більше людей продовжують дотримуватися цієї дієти.
Якщо вам цікаво дізнатись більше про цей цікавий підхід дієтичний для проблем з травленням і хоче спробувати, Ось деякі речі, які слід знати про FODMAP, щоб розпізнати, якщо у вас виникає дискомфорт.
Якщо вам більше цікаво спробувати наш Планувальник їжі для дієти з низьким вмістом FODMAP, Натисніть тут.

дієту

Теми, висвітлені в цьому посібнику

Що саме таке FOPMAP?

Це слово є абревіатурою і фактично означає іспанською "Ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли" і саме там описується група коротколанцюгових вуглеводів і цукрових спиртів, які присутні в деяких конкретних продуктах харчування.

Простішими словами, FODMAP:

Зброджуваний
Коли щось піддається ферментації, це означає, що воно може розщеплюватися за допомогою співіснуючих бактерій у нашому травному тракті.
Олігосахариди
Походить із грецької мови, "оліго" означає мало, і він тут, щоб показати нам наявність невеликої кількості молекул моносахаридів, зібраних у ланцюг. «Сахарид» просто означає цукор.
Дисахариди
Тут "ді" показує нам, що цукор містить дві молекули моносахаридів.
Моносахариди
"Моно", що означає прості, це прості молекули цукру (як глюкоза), які неможливо гідролізувати, щоб отримати простіший цукор.
Поліоли
Вони є цукровими спиртами, як і багато часто використовуваних підсолоджувачів, і, на щастя, вони точно вас не нап’ють!
Замість того, щоб писати всі ці довгі слова, посилаючись на ці сполуки, було вирішено, що це набагато простіше називайте їх FODMAP замість цього.
Тепер, коли ви знаєте основи, настав час познайомити вас із значенням дієти FODMAP.

Що таке дієта FODMAP?

Поширені FODMAP у нашому щоденному раціоні

Перш ніж ми почнемо говорити про певні продукти, давайте розглянемо, яких сполук нам слід уникати:
Надлишок фруктози
Лактоза
Поліоли
Фруктани (також відомі як інулін)
Галактан

Найкраще, якщо ви хочете дотримуватися цієї дієти, - це уважно читати етикетки. Намагайтеся уникати продуктів з високим вмістом FODMAP що може спричинити небажані симптоми. Конкретні продукти, яких слід уникати, а також інгредієнти можна знайти далі в статті.

Короткий зміст: FODMAP - це вуглеводи і цукрові спирти з короткими ланцюгами, які присутні в деяких продуктах харчування, і якщо вони не засвоюються належним чином у нашому кишечнику, вони, як правило, розщеплюються бактеріями, що знаходяться в товстій кишці. Дієта FODMAP має на меті усунути ці сполуки з раціону людини на короткий проміжок часу, щоб допомогти зменшити хворобливі та незручні симптоми.

Чи слід уникати глютену?

Багато людей можуть думати, що клейковина також є частиною FODMAP, оскільки вона є елементом, який спричиняє велику кількість чутливості шлунково-кишкового тракту у людей. Однак, коли справа стосується FODMAP, клейковина просто не є частиною цього набору. Це відбувається тому, що глютен - це білок, при цьому сполуки FODMAP - це всі вуглеводи.
Хоча клейковина не відноситься до цієї категорії, дослідження показали, що найкраще, якщо люди з чутливістю до FODMAP уникають або зменшують споживання продуктів, що містять глютен. Це головним чином тому, що якщо ви чутливі до глютену та FODMAP, ви можете не отримати правильних результатів під час фази елімінації.
Однак у більшості випадків, продукти без глютену рекомендуються на дієті FODMAP, оскільки вони не містять великої кількості фруктанів та олігосахаридів.

Чи можуть пробіотики запропонувати рішення?

Короткий зміст: Пробіотики, можливо, можуть полегшити FODMAP у нашому раціоні. Важливо знати, з якого джерела ми їх слід отримувати, і уникати прийому нових добавок, поки ми сидимо на дієті.

Як довго повинна тривати дієта FODMAP?

Метою цієї дієти є з часом виявити, які з цих сполук впливають на ваш кишечник і викликають ці небажані симптоми. Сказавши, що, дієта FODMAP не є постійним рішенням. Хоча це допоможе вам досить швидко полегшити дискомфорт, не слід дотримуватися його більше 3-8 тижнів.
Це своєрідне суворе правило, оскільки ця дієта дуже обмежує і змушує вас виключати зі свого раціону багато груп продуктів, як ми вже зазначали раніше. Після того, як елімінаційна частина дієти закінчена, вам доведеться почати повторне введення продуктів, що містять по одному FODMAP за раз, поки ви не зможете визначити, хто з них відповідає за ваші симптоми.
Видаляючи такі сполуки, як лактоза та поліоли, насправді допоможе вашій кишці вилікуватися, зажити та почати працювати набагато краще, період елімінації повинен тривати короткий час на основі рекомендацій фахівців, щоб інші проблеми не виникали через постійне обмеження їжі.

Як це працює?

Як зазначалося вище, перша частина дієти називається фазою елімінації і триває від 3 до 8 тижнів. На цьому першому етапі, всі продукти, що містять FODMAP, слід виключити зі свого раціону або принаймні суворо обмежити.
Після цієї першої фази ви можете повільно починати включення продуктів у свій раціон, які містять більшу кількість FODMAP. Ця фаза називається планом реінтродукції або фазою реінтродукції. Фокус тут полягає в тому, щоб переконатися, що ви починаєте з додавання певного FODMAP за раз і спостерігаєте, як ваше тіло реагує на нього.
Визначивши всі FODMAP, що викликають ваші симптоми, ви зможете з’ясувати, що можна, а що не можна їсти. Це допоможе вам позбутися хворобливих симптомів і допоможе вам відчути себе набагато краще в довгостроковій перспективі.

Короткий зміст: Дієта з низьким вмістом FODMAP не повинна тривати більше 3-8 тижнів, оскільки вона дуже обмежує. Він складається з 2 фаз, на одній з яких ви виключаєте всі продукти з високим вмістом FODMAP, а на другій, коли ви починаєте їх повторне введення по черзі, спостерігаючи за тим, як вони впливають на ваш організм.

Які продукти вибирати, а яких уникати?

Хоча всі продукти, що містять FODMAP, важливі для генерування симптомів, відомо, що різні підгрупи містять їх різними порціями. Ось деякі продукти, яких слід уникати під час фази елімінації, а також продукти, які слід вживати та замінювати джерелами з високим вмістом FODMAP.

Їжі, якої слід уникати:

  • 1) Фруктоза:
    Фрукти: яблука, груші, груші наші, персики, манго, горох, кавун, фрукти, консервовані в натуральному соку.
    Мед та підсолоджувачі люблять фруктозу та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
    Їжа, багата фруктозою: концентровані джерела фруктів; великі порції фруктів, сухофруктів, фруктових соків.
  • 2) Лактоза:
    Молоко: коров’яче, козяче та овече (звичайне та нежирне), морозиво.
    Йогурт: звичайний і нежирний.
    Сири: м’які та свіжі, як рікотта та сир.
  • 3) Поліоли:
    Овочі: артишок, спаржа, буряк, брюссельська капуста, брокколі, капуста, цвітна капуста, кріп, часник, цибуля-порей, бамія, цибуля, горох, ескалоня, гриби.
    Зернові: пшениця та жито при споживанні у великих кількостях, наприклад, хліб, макарони, печиво, кус-кус.
    Бобові: нут, сочевиця, квасоля, запечена квасоля.
    Фрукти: кавун, заварне яблуко, білі персики, рамбутан, хурма, сливи.
  • 4) Фруктани та/або галактани:
    Фрукти: абрикоси, вишня, лонгон, лічі, нектарин, груші, персики, сливи, чорнослив.
    Овочі: авокадо, цвітна капуста, гриби, сніговий горошок.
    Підсолоджувачі: сорбіт (420), маніт (421), ксиліт (967), мальтит (965), ізомальт (953) та інші, які закінчуються на "ol".

Продукти на вибір:

  • 1) Фруктоза:
    Фрукти: банан, карамбола (зірчастий плід), виноград, солодка диня, маракуя, лапа-лапа, малина, диня, полуниця, тангело.
    Замінники меду: кленовий сироп, золотистий сироп.
    Підсолоджувачі: будь-який підсолоджувач, крім поліолів.
  • 2) Лактоза:
    Молоко: рисове молоко без лактози.
    Сир: “тверді” сири, включаючи бри, камамбер.
    Йогурт: без лактози.
    Замінники морозива: Gelato, Sorbet.
    Вершкове масло
  • 3) Поліоли:
    Овочі: пагони бамбука, пак чой, морква, селера, болгарський перець, чайота, китайська капуста, кукурудза, баклажани, зелена квасоля, салат, цибуля, пастернак, гарбуз, срібний буряк, зелена цибуля (тільки зелена), помідор, паростки квасолі, огірок, гарбуз, солодка картопля
    Замінник часнику цибулі: олія, напоєна часником.
    Зернові культури: хліб або продукти із круп без глютену та спельти.
  • 4) Фруктани та/або галактани:
    Фрукти: чорниця, карамбола, дуріан, грейпфрут, ківі, лимон, лайм, мандарин, апельсин, малина, диня.
    Підсолоджувачі: цукор (сахароза), глюкоза та інші штучні підсолоджувачі, які не закінчуються на "ol".
  • 5) Важливо також додати у свій раціон
    М’ясо, птиця та яйця: яловичина, курка, консервований тунець, яйця та білки, риба, баранина, свинина, молюски, індичка та холодне м’ясо.
  • 6) за бажанням
    Напої: невелика кількість фруктових та овочевих соків з низьким вмістом FODMAP (1/2 склянки за раз), кава та чай
    Приправи: більшість спецій і трав, таких як оливкова олія, сіль, перець, соєвий соус та оцет.
    З цього списку є кілька інгредієнтів, які насправді можуть сприяти погіршенню симптомів. Два з них, про які ви завжди повинні пам’ятати, дотримуючись дієти з низьким вмістом FODMAP, - це сирий часник та цибуля.

Ще більш розширений список ви можете знайти тут.

Як розпочати дієту з низьким вмістом FODMAP
Побачивши всі речі, яких слід уникати під час цієї дієти, нормально відчувати переживання. Ви, мабуть, дуже розгублені щодо того, що їсти, коли вас немає вдома, а також про те, що готувати щодня. Ось кілька порад та ідей щодо вибору продуктів, які допоможуть вам, поки ви все ще починаєте.

Що можна їсти, перебуваючи на вулиці:

Короткий зміст: Дієта FODMAP є досить обмежувальною, але вона також може запропонувати ряд продуктів, які легко їсти і з яких можна готувати страви. Поки ви віддані своїй справі, ви можете вносити необхідні зміни.

Хто може отримати користь від дієти з низьким вмістом FODMAP?

Той, хто страждає на проблеми з шлунково-кишковим трактом та синдромом подразненого кишечника, справді може отримати користь від такої дієти. Правильно виконуючи свої етапи протягом певного періоду часу, ця дієта допоможе вам зрозуміти, чи є у вас непереносимість FODMAP, і дійсно може допомогти вам поліпшити якість вашого життя.

Чи легко це зробити, якщо ви веган або вегетаріанець?

Загалом, a Дієта FODMAP може бути легко дотримуватися для вегетаріанців та веганів, оскільки він включає велику різноманітність рослинних інгредієнтів, а також деякі сири та продукти без лактози, які є частиною будь-якої збалансованої дієти.
Однак, якщо врахувати, що багато варіантів вегетаріанських та веганських білків багаті FODMAP, може бути трохи складніше знайти хороший баланс, ніж для тих, хто отримує білок із м’яса.

Ось кілька варіантів вегетаріанського та вегетаріанського білка з низьким вмістом FODMAP на вибір:

Кіноа
Молоко та йогурт без лактози
Темпе і Тофу
Яйця
Деякі горіхи та насіння, а також деякі бобові культури, такі як нут та зелена квасоля

Чи варто спробувати самостійно або проконсультуватися з дієтологом?

Зазвичай, дієти з низьким вмістом FODMAP може бути важко дотримуватися. Вам доведеться провести багато досліджень з цього приводу та переконатися, що у вас є список усіх продуктів, яких слід уникати. Тим не менше, це точно можливо, якщо ви дуже наполегливі і зосереджені на усуненні своїх симптомів.
З іншого боку, під час роботи з дієтологом, вам не доведеться турбуватися про пошук конкретних рецептів та приготування поєднань продуктів щоб допомогти вам задовольнити всі ваші потреби у макро- та мікроелементах.
Це може бути особливо необхідно, якщо ви хтось на обмежувальній дієті., наприклад, вегетаріанська або вегетаріанська дієта, або якщо у вас алергія або непереносимість деяких продуктів.

Скільки часу знадобиться мені, щоб почуватись краще?

У дослідженні, проведеному Емма П. Халмос та ін. У групі людей, які страждали на синдром подразненого кишечника, вираженість усіх симптомів шлунково-кишкового тракту змінилася, причому найбільша різниця спостерігалася через перші 7 днів після дотримання дієти FODMAP, а потім підтримувалася.
На основі цих результатів, періоду в 7 днів може бути достатньо, щоб ви почали відчувати покращення симптомів. Звичайно, це не надійно, як результати може змінюватися залежно від мікробіоти кишечника та тяжкості симптомів.

Чи можете ви вилікувати симптоми синдрому подразненого кишечника за допомогою низької дієти FODMAP?

Дослідження, які працювали з рандомізованим плацебо-контрольованим дослідженням, показали, що результати дієти надають тривалий ефект, коли йдеться про зменшення симптомів шлунково-кишкового тракту. Однак з іншого боку, цей ефект можна скасувати шляхом повторного введення сполук FODMAP в раціоні людини.
Якщо дієтологу вдається знайти всі FODMAP, що викликають симптоми, поки вони продовжують уникати їх, вони будуть позбавлені дискомфорту. Якимось чином, ця дієта - це ліки, але, на жаль, її можна скасувати, якщо людина не буде обережною.

Де я можу купити продукти з низьким вмістом FODMAP?

Якщо ви думаєте, що придбання їжі та закусок у супермаркеті буде дещо складним, це чесно, правда, особливо якщо ви не звикли перевіряти інгредієнти та консультуватись із ярликами.
Однак в Інтернеті є багато компаній, які продають товари, спеціально розроблені для тих, хто хоче дотримуватися такої дієти, і на вибір є широкий вибір. FODY Foods - одна з таких компаній Вони пропонують широкий вибір варіантів, від закусок до соусів та заправок, які можуть вам дуже допомогти, коли ви вперше починаєте.