знати

Ферментовані продукти, такі як квашена капуста та комбуча, стали популярними за станом здоров’я. Раніше я готував свою квашену капусту, і це справді добре.

Я зробив це не тільки для смаку, але і з надії, що бактерії, відповідальні за бродіння капусти, молочнокислі бактерії сприятимуть різноманітність моєї мікробіоти кишечника.

Тепер, коли я почав писати більше про здоров’я та фізичну форму і писав більш поглиблені статті на тему харчування та здоров’я, мені стало цікаво, які дослідження були проведені щодо користі ферментованих продуктів для здоров’я.

Чи можуть бактерії в ферментованих продуктах пережити навіть суворі умови шлунково-кишкового тракту людини, особливо шлунка?

Я був здивований, дізнавшись, що бродіння їжі використовується людиною протягом тисячоліть як спосіб збереження їжі, і це Користь для здоров'я виходити за межі своїх мікроорганізмів (не хвилюйтеся, посилання надаються в останню чергу).

Процес бродіння покращує харчові якості продуктів, вносячи корисні сполуки, такі як вітаміни, та збільшуючи біодоступність мінералів. Пробіотики, включаючи ті, що містяться в кімчі, мають ряд позитивних наслідків для здоров'я, включаючи поліпшення різних запальних станів кишечника, позитивний вплив на імунну систему і навіть втрата ваги і може змінювати склад мікробіому кишечника.

Однак ці ефекти значною мірою залежать від того, чи роблять це бактерії в достатній кількості для товстої кишки. І дозвольте сказати, подорож до товстої кишки - це важка та небезпечна подорож!

Що таке ферментовані продукти?

Квашена або квашена капуста

Ферментація - це здебільшого анаеробний процес, тобто без кисню, який здійснюється мікроорганізмами або клітинами. Ці мікроорганізми перетворюють цукру, такі як глюкоза, в інші сполуки, такі як алкоголь, для виробництва енергії для підживлення метаболізму. Бактерії та дріжджі, які піддаються молочнокислому бродінню та бродінню етанолу, відповідно використовуються при бродінні їжі. Унікальні аромати та текстури ферментованої їжі зумовлені різними видами використовуваних бактерій та дріжджів.

Люди забродили їжа тисячі років по всьому світу і багато страв є унікальними для певних етнічних груп. Ферментація їжі не тільки додає смаку та текстури, але бродіння може також покращити термін її придатності і, можливо, спочатку використовувалася для консервування фруктів та овочів у часи дефіциту. Ферментація їжі може відбуватися спонтанно через природну мікрофлору молочнокислої поверхні (бактерії) або за допомогою закваски.

Види ферментованих продуктів

Кисломолочні

Молочнокислі бактерії є основними бактеріями у виробництві кисломолочних продуктів, таких як йогурт, сир та молочний кефір. Вони виробляють молочну кислоту з лактози - основного цукру в молоці. Це підвищує кислотність і ускладнює життя інших мікроорганізмів. молочнокислі бактерії (LAB) Найбільш поширені, що беруть участь у ферментації молочних продуктів, - представники родів Lactobacillus, Streptococcus, Leuonostoc, Enterococcus та Lactococcus.

Біфідобактерії також входять до складу кисломолочних продуктів. Більшість йогуртів, кисломолочного продукту, який люди знають найкраще, виробляють із культури L. delbrueckii subp. Bulgaricus і S. термофіли.

Під час бродіння молочних продуктів багато корисних сполук виробляється або збільшується внаслідок метаболічної активності BAL, пропіонібактерій, дріжджів і цвілі, таких як вітамін B-12, фолієва кислота та біотин.

кон'югована лінолева кислота (CLA), жирна кислота з користю для здоров'я, включаючи втрату жиру, також збільшується в ряжанці. Біоактивні пептиди з антигіпертензивною, антимікробною, антиоксидантною та імуномодулюючою активністю також вивільняються завдяки дії BAL у кисломолочних продуктах.

Ще однією потенційно корисною сполукою у ферментованих молочних продуктах є неперетравний вуглевод галакто-олігосахарид, який синтезується BAL з лактози. Галакто-олігосахарид надає пребіотичну дію на мікробіоти кишечника, а це означає, що він, ймовірно, сприяє росту корисних бактерій у кишечнику.

Що ще, йогурт, зокрема, є багатим джерелом дієтичних мінералів, включаючи кальцій, магній, калій, фосфор та цинк. Концентрація цих мінералів майже на 50% вища в йогуртах, ніж у молоці, і вони легше засвоюються та засвоюються: кисле середовище, створене внаслідок бродіння БАЛ, може збільшити біодоступність цих мінералів.

І є ще: йогурт також є чудовим джерелом незамінних амінокислот. Кількість вільних амінокислот збільшується за рахунок попереднього перетравлення білків молока активністю бактеріальних культур, що забезпечує кращу засвоюваність білків.

Великі когортні дослідження, проведені в Нідерландах, Швеції та Данії, показали, що кисломолочні продукти суттєво пов'язані зі зниженням захворюваності. Ці захворювання включають рак сечового міхура, серцево-судинні захворювання та пародонтоз. На підставі цих висновків я зараз ще більше насолоджуюся своїм грецьким йогуртом на сніданок.

Хоча шкідливі сполуки, включаючи мікотоксини та біогенні аміни, можуть забруднити кисломолочні продукти, міжнародні установи встановлюють суворі нормативні стандарти щодо моніторингу цих речовин. На щастя, розроблені надійні методи виявлення цих сполук.

Ферментовані овочі

Бродіння шляхом БАЛ (БАКТЕРІЇ МОЛОЧНОЇ КИСЛОТИ) це визнано простим і цінним методом збереження та підвищення безпеки, харчових якостей та терміну зберігання овочів, особливо коли доступ до свіжих овочів обмежений. Найважливішими комерційно ферментованими овочами є:

  • Капуста, у вигляді квашеної капусти та кімчі
  • Огірки, у вигляді корнішонів
  • Оливки

Як правило, бродіння овочів відбувається спонтанно лише з бактерії вже присутні на поверхні, але також можна використовувати закваски. Культури початківців прискорюють процес бродіння, забезпечують надійність кінцевого продукту, уникають ризику зриву бродіння та допомагають стримувати псування та патогенні мікроорганізми.

Показано, що молочнокисле бродіння покращується харчова цінність овочів. При застосуванні з кукурудзою, соєю та сорго (одне зерно) воно зменшує вміст фітатів, відомого інгібітора всмоктування заліза та цинку. Також було доведено, що бродіння кукурудзи підвищує біодоступність заліза. Дослідження 2015 року, опубліковане в European Journal of Nutrition, показало, що причина більшої біодоступності заліза у ферментованих молочнокислих овочах порівняно зі свіжими овочами пов’язана зі збільшенням концентрації гідратованого залізного заліза (Fe3 +), яка може бути більш сприятливою для поглинання заліза.

Мені це зрозуміло процес бродіння підвищує харчові якості їжі. А як щодо впливу справжніх бактерій, які здійснюють бродіння?

У другій частині цього посібника ми побачимо вплив ферментованих продуктів та пробіотиків на мікробіом.