Хоча ми вже неодноразово говорили про цю добавку, правда полягає в тому, що багато хто з вас постійно задають мені запитання щодо креатину з великою частотою, тому зараз хороший час переглянути все, що стосується креатин: коли приймати, як це робити, у якій кількості та відповіді на найпоширеніші запитання.
Тема доповнення, як ми всі знаємо, завжди породжує певні суперечки та суперечки, хоча багато разів речі обговорюються не знаючи справжньої природи продуктів цього типу, які багато разів можуть бути дуже корисними у візуалізації фізичних вдосконалень.
Креатин: природна частина нашого тіла
Коли ми говоримо про добавки, загалом багато людей пов'язують це безпосередньо з неприродними та оздоровчими продуктами, не припиняючи думати, що правда полягає в тому, що в цьому ж конкретному випадку креатину, наше власне тіло виробляє та генерує їх абсолютно природним шляхом.
Креатин - це органічна кислота, яку наша печінка генерує з трьох різних амінокислот: метіоніну, аргініну та гліцину. Ця сполука транспортується нашим кровотоком до м’язових волокон, де Він зберігається для подальшого використання у разі фізичних зусиль що цього вимагає. Саме в той момент, коли накопичений у м’язі креатин виділяється як енергія та паливо, щоб впоратися з м’язовими зусиллями.
Очевидно, що креатин сам по собі не створює м’язів і не розвиватиме м’язову масу, але він важливий для тих, хто працює короткі анаеробні вправи високої інтенсивності, оскільки вони є видами діяльності з найбільшим попитом. У цих випадках кількості природного креатину, синтезованого нашим організмом, недостатньо, щоб оптимально впоратись із зусиллями, тому необхідно природним чином поповнювати природні відкладення.
Які переваги приносить оптимальний запас креатину?
Коли в цих випадках природне джерело креатину вичерпується, ми вдаємося до зовнішнього внеску добавок креатин моногідрат (MC), найпоширеніший спосіб його ковтання, так що починається синтез більшого обсягу.
Цей внесок креатину буде відповідальним за регенерацію енергії, необхідної для інтенсивних вправ, які йому потрібні, впливаючи на підвищена витривалість і набір сили, демонструючи, що таким чином дозволяється досягти більшої потужності, інтенсивності, поліпшення продуктивності та більшого набору м’язів.
Навіть якщо ми поїдемо крім фізичної вигоди що прийом креатину може запропонувати нам, нещодавні дослідження прийшли до висновку, що його прийом може бути пов’язаний із поліпшенням розумової діяльності, будучи ідеальним союзником для зміцнення мозку.
Рекомендована стандартна кількість та індивідуальна кількість
При одноразовому щоденному прийомі креатину без проведення навантажувальної та підтримуючої фази, Стандартна кількість креатину, рекомендована на день, зазвичай становить близько 5 г. Якщо ми хочемо індивідуалізувати рекомендовану кількість на основі наших особистих потреб, рекомендована кількість креатину становитиме 0,1 г/кг маси тіла.
Вибір зробити фазу завантаження, яка охоплювала б приблизно 5-7 днів з вищою дозою креатину, це абсолютно необов’язково і просто допомогло б нам генерувати швидше накопичення в м’язових відкладеннях і, як наслідок, більш безпосередня ефективність. Дослідження показують, що у режимі без навантаження переваги з’являться приблизно через 3-5 днів пізніше.
Коли і як я повинен це приймати?
Що стосується того, як його приймати, ми можемо ковтати креатин у будь-який час доби, хоча рекомендується приймати його до або після тренування. Але коли краще?
Якщо ми подивимося на деякі дослідження, споживання креатину відразу після тренування перевершує з точки зору переваг збільшення м’язової маси ніж приймати креатин перед тренуванням, хоча особисто для кожного ідеально спостерігати за своїми результатами.
Часті питання та сумніви щодо креатину
Якщо ти береш вихідні?: бажано приймати його щодня, включаючи відпочинок, у якому він не тренований. На ці дні стандартна рекомендація може бути дещо нижчою, ніж дні тренувань, близько a 2-5г щодня.
Чи пошкоджує креатин нирки?: дослідження (I) (II) показали, що прийом креатину не спричиняє дисфункції нирок у здорових чоловіків, які проходять тренування, і навіть роблять висновок, що це може бути корисним.
Чи правда, що вона затримує воду?: ефективно надходження креатину утримує частину води, але внутрішньоклітинно, зволожуючи м’язову клітину, не позаклітинно як іноді зазначається.