Крістіна Фернандес Мікелейз
Зареєстрований дієтолог-дієтолог № NA 00003
Офіційний коледж дієтологів-дієтологів Наварри
Перше і найважливіше, на що слід звернути увагу, це те, що продукти, багаті вуглеводами, такі як хліб, макарони, рис або картопля, не «товстять» так сильно, як думають люди, а навпаки, споживаючи їх у помірних кількостях, вони чудово пристосовуються до збалансоване харчування і навіть до дієт, при яких прагнуть до схуднення.
Хто вони?
Він відомий як вуглеводи, вуглеводи або вуглеводи - до ряду важливих поживних речовин для нашого організму, які дозволяють нам поповнювати енергію, яку ми витрачаємо щодня, і покращувати фізичну та інтелектуальну працездатність. З цієї причини вуглеводи для нашого організму вважаються «бензином», оскільки це наше основне енергетичне паливо.
Поряд з білками та жирами, вуглеводи забезпечують організм калоріями на відміну від вітамінів, мінералів та води.
Класифікація та джерела
Найпростіші вуглеводні одиниці називаються моносахаридами, якщо вони містять від двох до десяти цих одиниць, їх називають олігосахаридами, а ті, що складаються з більш ніж десяти моносахаридів, називають полісахаридами.
У межах вуглеводів виділяють 2 великі групи: прості та складні. Ця класифікація проводиться відповідно до швидкості поглинання її компонентів.
Вуглеводи простий, Також їх називають цукром, вони швидко засвоюються поживними речовинами, так що незабаром після їх споживання вони потрапляють у кров. Продукти, що містять прості вуглеводи - це столовий цукор, фрукти та соки, солодощі, тістечка, а також інші похідні з них продукти, такі як варення, шоколад, печиво тощо.
Прості вуглеводи класифікуються на:
- Моносахариди: глюкоза, фруктоза, галактоза та рибоза.
- Олігосахариди: сахароза, лактоза та мальтоза.
Вуглеводи складний, На відміну від попередніх, вони всмоктуються повільніше, оскільки це довгі ланцюги моносахаридів, і організму потрібно більше часу, щоб розірвати ланцюги і отримати глюкозу, щоб вона могла засвоїтися. Складні вуглеводи або полісахариди класифікуються на:
- Крохмаль: він присутній у крупах та їх похідних, таких як хліб, макарони, рис, також у картоплі, і меншою мірою в бобових та овочах.
- Глікоген: це запасний полісахарид, який зберігається в печінці та м’язах.
- Харчові волокна: це речовина, яку організм не здатний засвоїти, тому вона не може перетравлюватися і виводиться через кал.
Функції:
- Вони забезпечують енергію в короткостроковій перспективі.
Основна функція вуглеводів - це енергетична функція, оскільки вони забезпечують тіло достатньою енергією для виконання рухів (кожен грам вуглеводів забезпечує 4 калорії).
Усі клітини в організмі використовують глюкозу, особливо нервову систему, оскільки ця поживна речовина є єдиним джерелом енергії.
Слід зазначити, що глюкоза є основним паливом для мозку, отже, недостатня увага чи концентрація спостерігаються при недостатньому споживанні вуглеводів або голодуванні протягом тривалого періоду часу.
- Вони перешкоджають використанню білків і жирів як джерела енергії.
Енергія вуглеводів - це перше, що організм використовує під час фізичних навантажень, саме тому ці поживні речовини так важливі в дієтах спортсменів. Однак, якщо ви зловживаєте продуктами, що містять вуглеводи, і ведете сидячий спосіб життя, ці поживні речовини в кінцевому підсумку перетворюються на жир із подальшим збільшенням ваги та обсягу тіла.
- Вони беруть участь у синтезі генетичного матеріалу (ДНК, РНК .)
рекомендації
Більшість людей споживає менше вуглеводів, ніж їм потрібно, тому ці поживні речовини повинні бути присутніми у більшій кількості в раціоні загальної популяції. Із загальної енергії, споживаної людиною протягом дня, більше половини калорій має надходити з вуглеводів, приблизно 50-55%. Це означає, що злаки та всі їх похідні складають основу раціону всього населення. Однак рекомендується, щоб більша його частина була у формі складних вуглеводів і лише 10-15% цукрів. Слід враховувати, що організм може повністю відмовитися від останнього, оскільки за допомогою складних вуглеводів може бути отримана необхідна йому глюкоза. З іншого боку, цукри також забезпечують відчуття благополуччя, тому споживані в помірних кількостях можуть бути дуже приємними.
Щось дуже важливим є необхідність включати цю групу поживних речовин у всі прийоми їжі протягом дня, щоб розподіл вуглеводів протягом дня був адекватним.
Щоб збільшити споживання цієї поживної речовини, бажано щодня їсти цільні зерна та їх похідні, такі як хліб, сухі сніданки, печиво тощо. Щотижня включайте кілька порцій макаронних виробів, рису (краще, якщо це цільні зерна), картоплі або бобових.
Глікемічний індекс
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник, який класифікує продукти, багаті вуглеводами, на основі того, як вони впливають на рівень глюкози в крові, тобто кількість цукру, що збільшується в крові протягом 2 або 3 годин після вживання. Таким чином, глікемічний індекс класифікує продукти на 2 групи:
- Цукор з високим ГІ: Це прості цукри, які швидко засвоюються кишечником і складні, але легко засвоювані (глюкоза, мальтоза, хліб, картопляне пюре, білий рис або родзинки).
- Цукри із середнім або низьким ГІ: Його кишкове всмоктування повільне або вуглеводи засвоюються важче, ніж попередні. (сахароза, фруктоза, коричневий рис, картопля або бобові).
Хвороби, з якими вони пов’язані
Зловживання вуглеводами протягом тривалого часу, особливо простими, і не спалення їх за допомогою фізичних навантажень має значний вплив на здоров’я цих людей. Цей факт безпосередньо пов'язаний із появою карієсу зубів, діабетом II типу, гіпертригліцеридемією (високим рівнем тригліцеридів у крові) і навіть надмірною вагою та ожирінням.
Слід зазначити, що дієта людей, хворих на цукровий діабет, безсумнівно, є однією з найбільш збалансованих дієт, при якій прості цукри потрібно повністю виключати, а всі прийоми їжі протягом дня повинні містити відповідну частку вуглеводів, щоб уникнути піків рівня глюкози.