Ми розповіли нам основу в першій частині. Тож давайте розглянемо згадані вуглеводні хвилі.
То які це вуглеводні хвилі? Це дієта, заснована на щоденній різній «вуглеводної хвилі». Отже, якщо у вас хвилі встановлені на 50-100-150, це означає, що в перший день ви отримуєте загальну добову норму вуглеводів 50 г, на другий день 100 г і на третій день 150 г. Хвилі пов’язані з тим, що кількість вуглеводів все ще коливається вгору-вниз.
Як встановити хвилі? Потрібно тримати хвилі 50-100-150? Або 100-200-300 або 50-250-150? Якщо ви очікуєте точних цифр, я вас розчарую. Вам потрібно перевірити на власному шляху, яка хвиля вам підходить. Це залежить від вашого метаболізму, як ви тренуєтесь, як часто ви тренуєтесь, яка ваша робота тощо. Для натхнення - коли я складав меню для друга, я готувався до змагань М'язи та фітнес "У формі", ми спробували кілька варіантів, і вуглеводи зменшились від 50 до 200 грам. Переважно пішла хвиля 50-100-150.
З моїм меню вона потрапила до фіналістів. Хтось може сказати, що це було, мабуть, не найкраще меню, бо вона не виграла перше місце. Я просто хотів би відзначити, що в цьому змаганні питання в тому, хто найбільше програє, а не дивитись на те, хто збереже свою вагу навіть після змагань. Багато людей виграють змагання, за три місяці вони втратять 25 кг. Але не має сенсу, коли вони беруть його назад. Ось чому я склав меню так, щоб це не створювало для неї надзвичайного навантаження і щоб вона поступово худнула, щоб не брати все назад після змагань. Йшлося в основному про тривалий процес зміни характеру і не зміни за один сезон, і це спрацювало.
Результат тримісячної дієти - 12 фунтів вниз
Але повернемось до теми - встановлення початкової хвилі. Чоловікам я рекомендую тримати хвилі вище. Для легших для початку може вистачити 100-200-300, для важчих можна спробувати 100-200-300-400. Основа - встановити хвилю, утримувати її тиждень-два, а потім налаштувати відповідно до результатів. Якщо ви не худнете, зменшіть його, а якщо худнете дуже швидко, додайте вуглеводи. З часом ви знайдете оптимальну процедуру. Деякі з них краще підходять, коли хвиля піднімається (наприклад, 100-200-300), інші мають варіант, коли ви спадаєте (наприклад, 300-200-100). Хвилі не повинні йти лише вгору чи вниз і не повинні бути лише три дні. Ви можете встановити хвилю на 5 днів і два дні, щоб менше вуглеводів, на третій день багато і знову на два дні менше. Це вирішувати вам, спробуйте кілька варіанти і знайдіть той, який дає вам найкраще задовольняє.
Ви, можливо, чули про "нулі"Тобто в дні, коли ви не приймаєте вуглеводів. Цей варіант, на мій погляд, непотрібний звичайним людям. Це важливо для культуристів, які повинні мати абсолютний мінімум жиру в змаганнях. Більше шансів, що ви спалюватиме м’язи без потреби, тому встановлюйте найменшу хвилю принаймні на 50 г вуглеводів, не менше.
Вуглеводні хвилі можна утримувати двома способами.
Спосіб 1 - дуже сувора дієта, точно розрахована кількість вуглеводів. Ви підраховуєте вуглеводи кожної їжі, яку ви їсте. Ви не їсте фруктів, не кажучи вже про молочні продукти, а більшість білків береться з м’яса та яєць. Цей тип дієти найбільш схожий на дієту перед змаганнями гонщиків з бодібілдингу або фітнесу, які хочуть досягти надзвичайно низького відсотка жиру.
Спосіб 2 - вільніший. Я рекомендую цей метод більшості з вас. У цьому випадку ви рахуєте лише вуглеводи повноцінні джерела вуглеводів, тобто з рису, картоплі, макаронних виробів, вівсянки тощо. Ви не рахуєте вуглеводи з сиру, сиру чи білка. Цих вуглеводів небагато, і немає сенсу детально підраховувати їх і заморочувати цифрами. Простий варіант - зробити за раз певну кількість рису і розподілити його протягом дня. Деякі роблять це, харчуючись 2-3 вуглеводними прийомами на день і «махаючи руками», з’їдаючи один совок рису один день, два наступні, а потім три, а потім три на третій. Це просто, і немає чого зважувати. Але якщо ви починаєте дієту і не маєте оцінки кількості та ваги, хоча б іноді зважуйте порції, щоб знати, скільки вуглеводів, білків і жирів ви споживаєте.
Скільки фрукти містить прості цукри, слід обмежити свій раціон. Вітаміни приймайте переважно з овочів.
Білки - І чоловікам, і жінкам я рекомендую зберігати принаймні 2 г на 1 кг ваги. Таким чином, 90-кілограмова людина повинна приймати щодня не менше 180 г цілих білків. Повноцінні білки це ті, що мають складний амінокислотний профіль, тобто білки тваринного походження. Тому такі ресурси враховуються м'ясо (будь-який, але обмежтеся нежирним м’ясом), молочні продукти (сир, сир, молоко, білок) яйця та риба. Рисові, картопляні, макаронні або рослинні білки не входять у щоденне споживання білка. Підраховувати потрібно лише ті, що надійшли з повних джерел.
Жири - намагайтеся споживати нежирну їжу і уникати тваринних жирів. Жири здорові, і не вживати жири - велика помилка, але потрібно їх брати горіхи або якісні олії а не з жирного м’яса.