Сплануйте, як виграти боротьбу із зайвою вагою і схуднути після 40

З кожним роком здається, ніби рука на вагах бореться все сильніше. З приходом сорокових років наше тіло також зазнає декількох змін, які в основному впливають на травлення, обмін речовин та інші функції організму. Через гормональні та інші зміни уповільнюється утворення нових клітин. Це просто факт мати справу і навчитися жити.

ваги

Однак іноді речі виходять з-під контролю, і деякі з’являються Проблеми зі здоров'ям, який потрібно вирішити спочатку, лише тоді традиційні заходи для схуднення можуть мати певний ефект. Ми пропонуємо план із десяти кроків, який допоможе вам зрозуміти проблеми, що запобігають схудненню після сорока. Це також навчить вас подолати ці проблеми. Давайте подивимося, як схуднути після 40.

1) Познайомтесь з новим біологічним ритмом вашого тіла - і адаптуйтеся до нього

У давнину "старший" не обов'язково означав "товстіший". Але зараз сорок жінок стикаються з подвійною проблемою. По-перше, ми живемо довше. По-друге, нам не потрібно вставати щоранку о п’ятій, щоб доїти корову.

Що стосується спалювання калорій, це відносно просте рівняння. Що потрапляє всередину, потрібно або спалити, або приклеїти до стегон і сідниць. Набрати вагу дуже просто. Якщо ви вживаєте лише 100 зайвих калорій на день (тобто на 100 більше, ніж спалює ваше тіло), ваша вага протягом року збільшиться на чотири, чотири з половиною фунти. Скільки це, 100 калорій? Не багато. Банка кола містить 155 калорій, шоколадна плитка - більше 200. Звичайно, ні кола, ні шоколад не є проблемою, якщо ми гуляємо або бігаємо ними. Але після 40 обсяг нашої діяльності починає зменшуватися. Тож це стає проблемою, як збалансувати споживання і витрату калорій.

Якщо озирнутися назад і подумати про часи, коли ти так чи інакше підтримував свою вагу, і роки, коли вона повільно починала зростати ... Що ти зробив інакше? Що згодом почало саботувати вашу збалансовану вагу? Складіть список того, що вам працювало, а що зіпсувало середню вагу. Здорові звички минулого, мабуть, найкраще підійдуть вам навіть зараз. Також майте на увазі, що на кожному етапі життя слід харчуватися по-різному - дієта, придатна для молодого підлітка, не є дієтою, придатною для літньої людини. Харчування під час вагітності також має свою специфіку.

2) Усунути можливі проблеми зі здоров’ям із метаболізмом

Ви можете бути здивовані, але проблеми зі щитовидною залозою страждають у кожного п’ятого дорослого віком старше 40 років. Більшість із них - жінки. Найпоширенішим захворюванням є гипотиреоз - гіпотиреоз. І це одна з головних причин, чому втрата ваги після 40 років є проблематичною для багатьох жінок. Щитовидна залоза - це невелика залоза, яка виробляє гормони, що регулюють обмін речовин. Якщо його активність знижується, зменшується все інше. Уявіть, що ваш внутрішній термостат встановлений занадто низько. Симптомами гіпотиреозу є постійне відчуття холоду, погана циркуляція крові в руках і ногах, мокрі руки, втома та млявість, випадання волосся (включаючи брови та вії) та збільшення ваги. Також прочитайте про зв’язок між щитовидною залозою та безсонням. Це незважаючи на щирі зусилля, щоб правильно займатися спортом і харчуватися. Якщо ви підозрюєте, що ваш метаболізм сповільнюється гіпотиреозом, вам слід спочатку попросити тест на щитовидну залозу.

3) Налаштуйте свої харчові звички, щоб отримати максимум енергії

Як схуднути після 40 і не голодувати? Метою має бути годування з одного боку, а з іншого встояти перед спокусою з’їсти, як двадцять. Один із варіантів - їсти частіше, але в менших кількостях. Додаткова цінність такої дієти полягає в тому, що легше підтримувати стабільний рівень цукру в крові, тому вам не доведеться турбуватися про вічні коливання та різке підвищення та падіння цукру. Це сприяє загальній втомі.

Правило таке: намагайтеся їсти меншу кількість їжі п’ять-шість разів на день. Ніколи не залишайтесь без їжі більше трьох-чотирьох годин. Наприклад, снідайте легким, але корисним сніданком, перш ніж йти на роботу, а потім нежирним йогуртом о десятій. Замість важкого обіду і важкого обіду просто пообідайте, а решту обідньої перерви проведіть жваво. Щодо оловрантних горіхів та яблук, це найкращий вибір, щоб уникнути полуденних солодощів та переїдання за вечерею.

Ваш тому мета повинна бути прямо протилежною від голоду. Вам все ще потрібно переконувати своє тіло, що воно задоволене і насичене протягом дня, але ви можете зменшити загальну кількість з’їденої їжі.

4) Час їжі, щоб скористатися вашим природним ритмом тіла

Більшість фахівців із здорового харчування погоджуються в одному. Якщо ви їсте після 8 вечора, все з’їдене надходить прямо до сідниць і стегон. На щастя, це працює навпаки. Те, що ви їсте вранці, коли метаболізм запускається з оптимальними темпами, ви можете витрачати набагато ефективніше.

Не любите снідати? Невдача, метаболізм не обманюють. Правильний сніданок - це запорука збереження худорлявості.

5) Подолати метаболізм за допомогою продуктів, що знижують жир

Справа не лише в тому, скільки ви їсте, а в тому, скільки цього. Існує ряд корисних продуктів, з яких ви можете їсти скільки завгодно. Не хвилюйтеся, вам не потрібно набивати холодильник селерою. Просто включіть до дієтичних продуктів, які борються з жиром, вони його не створюють. Їжте інших в міру, і все повинно бути добре.

6) Зробіть м’язи союзниками при схудненні

Правда в тому, що чим більше у вас м’язів, тим ефективніше він спалює ваш калорійний обмін. Сумний факт, однак, полягає в тому, що в міру дорослішання ви втрачаєте м’язи, які поступово замінюються жиром. Отже, щоб ваші м’язи спалювали калорії, потрібно над ними попрацювати.

Ключовим є базове зміцнення для схуднення. Придбайте кілька обважнювачів для рук, металеву планку для зміцнення, натягування гумок і згадайте вправи зі школи. Не нехтуйте внутрішньою частиною, віджиманнями, зміцненням біцепса або пілатесом - всі ці рухи допоможуть вам зміцнити внутрішні м’язи, які важливі для правильної постави. Зробіть тренування якомога приємнішим. Спробуйте потренуватися під час перегляду телевізора або улюбленої музики. Повільно і поступово ви будуєте біцепс, дельтоподібні м’язи, сідниці і отримуєте союзників, які не дадуть вам набрати вагу після 40.

7) Спіть більше, щоб спалити більше калорій

Як може сказати вам будь-яка жінка до менопаузи або кожен працьовитий чоловік років тридцяти, Сон стає більш нестабільним і його важче вловити з віком. Справа не тільки в тому, що ви зайняті і перебуваєте в стресі. Також пов'язано кілька фізичних проблем, від болю в спині через хропіння до нічного потовиділення. Все це заважає вам повноцінно і якісно спати.

Парадокс полягає в тому, що повноцінний сон є ключовим фактором для схуднення. Недолік сну безпосередньо пов’язаний із збільшенням ваги. Це пов’язано з активністю гормонів лептину та греліну, які контролюють голод та ситість. Тривалість сну може бути важливим регулятором маси тіла та обміну речовин. Як це працює? Якщо ви страждаєте від недосипу, рівень греліну зростає, а рівень лептину знижується. Результат - посилення почуття голоду та необхідності щось з’їсти, а також відчуття ситості. Додайте до цього той факт, що безсонні люди часто шукають «енергійну» їжу, яка є солодкою або солоною. Також у цьому прикладі ви бачите, як невелика зміна ваших звичок може сприяти значному збільшенню ваги.

Успішне і невдале схуднення після сорока років має ще один підступний зв’язок зі сном. Організм людини активніше обмінюється речовинами під час сну. І менше шести годин сну впливає на толерантність до глюкози - попередник діабету. Тому чим довше ми спимо, тим ефективніше працює наш внутрішній процес спалювання жиру та переробки цукру.

Якщо все це поєднати, ви побачите формулу. Чим старше ми стаємо, тим важче добре виспатися. І чим менше ми спимо, тим більше шансів набрати вагу. То що робити? Як спати і худнути після сорока? Спробуйте вирішити проблеми зі сном, і ваш вал буде вам вдячний.

8) Запах здоровим

Якщо ви вмираєте від солодкого, побалуйте себе цим. Але насолоджуйтесь усіма смаколиками повільно, щоб сенсори насолоди в мозку могли їх виявити. Ми розповімо вам одну хитрість. Поділіть свій маскарад навпіл, перш ніж почати його їсти, і упакуйте іншу половину благополучно "на потім". Можливо, ти спробуєш це, а може, вже й ні. Іноді буває достатньо, якщо ви їсте першу половину в повільному темпі і насолоджуєтесь нею. І ти почуватимешся насиченим. Таким чином ви можете перевантажити мозок, бо він знову і знову запитує те, що сприймає як недостатнє.

Другий фокус - це, не намагайтеся замінити солодощі штучними підсолоджувачами. Штучні підсолоджувачі не можуть викликати природну реакцію задоволення в організмі. Отже, якщо ви їсте 100-калорійний торт, який містить штучні підсолоджувачі, ви лише посилюєте свою проблему. Ви все одно будете відчувати смак до «справжньої» солодкості, і ви з’їли 100 калорій без потреби і особливо на додачу.

9) Забудьте про дієти, зосередьтеся на паливі для достатньої кількості енергії

Якщо ви набрали зайвих кілограмів раніше, ніж у свої сорокові роки, ви, напевно, думали про дієти, навіть пробуючи деякі. Але я впевнений, що ви також виявили, що схуднення після 40 зовсім не злиже мед, оскільки дієти в цей час у вашому житті працюють рідко. І новий, напружений режим вправ теж не працює. Є причина, що такі раптові, різкі зміни не призводять до тривалої втрати ваги, ви навіть можете їх набрати. Можливо, ви помітили, що підтримуєте в основному стабільну вагу, навіть якщо один день захоплюєтесь нездоровою їжею, а наступного - знову.? Наші тіла «спроектовані» таким чином, щоб вони могли підтримувати стабільну швидкість метаболізму - це насправді інструмент на випадок, якщо нам не вистачає їжі або раптово зростає попит на енергію.

На жаль, це означає якщо ви набираєте вагу протягом тривалого періоду часу, ваше тіло пристосувалося до нової ваги і зараз робить все, щоб підтримувати її. Тому слід зробити наступне. Ви повинні повільно, поступово вирівнювати кожну сторону рівняння. І ви, і тільки ви вирішуєте, як і коли регулювати енергопостачання та витрати.

10) Здійснюйте повільні, реалістичні зміни відповідно до вашого способу життя

Скажімо, ви хочете скинути 5 кг. Для цього потрібно спалити 35 000 калорій. Це приголомшлива цифра, ніби не слід взагалі нічого їсти приблизно два тижні, або 51 годину бігу, або 126 годин ходьби. Це не тільки неможливо. Але такі спроби призведуть до того, що ваше тіло перейде в "режим голоду", де ваш метаболізм сповільнюється, фактично саботуючи всі ваші зусилля.

Набагато ефективнішим способом схуднення після 40 є націлювання скинути 0,5-1 кілограма за тиждень ще протягом 5-10 тижнів. Це повільний, але постійний доступ швидше, це гарантує, що ви більше не наберете ці 5 кг. Пам'ятайте, що тільки ви можете регулювати свій метаболізм. Рішення вирішувати вам, чи ви вирішили зменшити кількість споживаних калорій або збільшити кількість спалених калорій. Швидше за все, ви знайдете правильний баланс між двома підходами саме так, як вважаєте за потрібне.

Якщо вам вдається зробити півгодинну прогулянку принаймні шість разів на тиждень, це чудовий вибір. Якщо вам вдається лише три рази, зробіть це. Якщо вас не спокушає вийти на вулицю, і тренування в тренажерному залі буде для вас смертю, але ви можете відмовитися від десерту, виберіть дієтичні зміни як свій пріоритет.

Вашою основною метою має бути вносити поступові, невеликі зміни у спосіб життя, які ви можете легко включити у свою щоденну програму, і ви будете їх слідувати. Це основний секрет боротьби за набір ваги після сорока.