Незабаром після пологів багато жінок раді, що нарешті прибули час зафіксувати на вони знову почувались як вдома у своєму тілі. Він тримає в руках свою пачку щастя, а в голові - "план дій", як скинути післяпологові кілограми. Втрата ваги після пологів Однак це може йти не так просто, як вас навчали. Не кидайте рушницю в жито, дайте своєму тілу час, і очікувані результати неодмінно прийдуть.
Відео: Як схуднути після пологів, коли немає часу займатися?
Інтерв’ю з Іваною Русанюковою, радником з питань харчування з низьким вмістом вуглеводів.
В інтерв’ю Івані Русанюкові ви знайдете відповіді на такі запитання:
- 00:00 Дієта з низьким або низьким вмістом вуглеводів після пологів
- 00:49 Це низький вміст вуглеводів, придатний для кожної мами?
- 02:38 Як ви вважаєте, коли найкраще починати з низького вмісту вуглеводів?
- 04:28 Як можна почати з низьким вмістом вуглеводів, щоб "нова спечена" мама це наздогнала?
- 06:18 Чи підходить дієта з низьким вмістом вуглеводів для дітей? З якого віку?
- 07:57 Ви також можете поділитися з нами кількома простими та швидкими рецептами?
- 10:12 Наскільки дорога дієта з низьким вмістом вуглеводів?
- 12:07 Можна сказати, що зрештою я врятую?
- 12:30 Коли прийдуть очікувані результати?
Гормональні зміни під час вагітності та після пологів жіноче тіло значною мірою впливати. Варто згадати естроген, важливий "жіночий" гормон, який призначений для жінки та її здоров'я дуже важливо і супроводжує її протягом усього життя. Цей гормон є серед іншого також відповідає за те, щоб жінки мали більше жиру, ніж чоловіки. З іншого боку, більша кількість тестостерону у чоловіків призводить до того, що чоловіче тіло має більше м’язів і менше жиру.
Але що, якби у чоловіка раптом виявилося занадто багато естрогену? Напевно, найбільш очевидним фізичним проявом буде надмірна вага. Він набирав вагу майже відразу і, крім того, не міг би схуднути.
Як це пов’язано із втратою ваги після пологів? Метою було вказати, наскільки сильним є надлишок естрогену для підтримки жиру і ми далеко не говоримо про рівень, якого досягає організм жінки після пологів.
Стабілізація гормональних коливань відбувається приблизно через 6-8 тижнів після народження. Тому не варто дивуватися, якщо втрата ваги не проходить так, як звикла до того, як ви стали мамою. Не занадто напружуйте своє тіло. Дайте своєму тілу час і простір для регенерації.
Післяпологові кілограми
це природно і потрібно. Але не потрібно їсти за двох. Однак, безумовно, потрібно подбати про достатню кількість поживних речовин та різноманітне харчування. Скільки кілограмів набирає жінка у фіналі, дуже індивідуально. Оптимальний приріст ваги залежить від початкової ваги до вагітності, а отже, чи була у жінки надмірна вага, ожиріння, нормальна чи недостатня вага.
Середній приріст ваги становить близько 11,5 - 16 кг. Однак не слід забувати, що за вагітним животом знаходиться дитина, плацента, навколоплідні води, більше крові, збільшена матка та тканини молочної залози. Надлишок жиру у цьому випадку це становить близько 2 кілограмів, які зазвичай «втрачаються» самостійно, без особливих зусиль.
Однак апетит під час вагітності може перетасувати карти, і так багато жінок доводиться це робити після народження пастися з більшою вагою.
Чого слід уникати?
Самка організм ослаблений внаслідок вагітності та пологів і потребує більше калорій для регенерації. Тому рекомендується після пологів уникайте екстремальних і радикальних дієт за кілометр. Дієта може негативно вплинути на лактацію. Крім того, небажані речовини можуть почати виділятися в організм матері, які потім можуть переходити в грудне молоко. На додачу, якщо жінка годує дитину грудьми, їй потрібно набагато більше споживання поживних речовин, тоді як він також постачає їх своїй дитині. Грудне вигодовування може спалити до 600 калорій на день. Отже, жінка повинна харчуйтеся здорово, різноманітно і чекайте більш значної втрати ваги, поки вона не припинить годувати грудьми. Споживання енергії матері, яка годує груддю, слід збільшити приблизно на 300 - 500 ккал на добу.
Зміна ваги - це завжди лише зміна співвідношення споживання та споживання енергії. Якщо я хочу схуднути, тіло повинно споживати менше енергії, ніж звикло (схуднення за рахунок зміни харчових звичок), або воно повинно збільшити енергетичні витрати (схуднення за допомогою фізичних вправ). Але в цьому суть, як правильно це зробити для схуднення після пологів.
Як схуднути після пологів?
Підрахунок калорій
На перший погляд, такий підхід до схуднення може бути лякаючим і складним. Ні підраховуйте і тому плануйте споживання калорій це 100% робочий спосіб спалити жир і набрати м’язи. Ти навчишся підходите до того, що ви їсте, більш відповідально та свідомо і як це працює у вашому тілі:
- тіло потребує енергії,
- енергія береться в їжу та рідини, вимірюється в калоріях або кілоджоулях (1 калорія = 4,2 кДж),
- Якщо протягом дня ви приймаєте менше, ніж потрібно вашому організму, ви худнете,
- якщо протягом дня ви приймаєте більше, ніж потрібно вашому організму, ви потрапите в надлишок калорій і отримаєте,
- якщо ви приймаєте так само, як ваше тіло споживає протягом дня, ви отримаєте збалансоване споживання енергії.
Збільште споживання клітковини та білків
Харчові волокна є чудовим помічником у схудненні. Жир, що зберігається на проблемних ділянках, не може дивом танути, ні дасть вам відчуття ситості.
Прийом білка також дуже важливий. Білки насичуються більше, вони зменшують почуття голоду, а їх травлення споживає до 30% споживаної енергії. Це називається тепловим ефектом - вам потрібно спалювати енергію, щоб перетравити їжу, яку ви їсте. Якщо ви з’їсте у своєму раціоні 100 г калорій з білком, ви спалите майже третину з них лише шляхом травлення.
Обмежте харчові продукти, що обробляються промислово
Харчова промисловість вони стають все більш популярними. В основному це продукти з білого борошна та цукру, смажена їжа, фаст-фуд, солодощі, печиво, чіпси, але також різні напівфабрикати, рафінована олія та підсолоджені напої. Люди не надто зупиняються на негативних наслідках надмірного споживання. Водночас вони є хімічно оброблені, модифіковані або виготовлені з рафінованої сировини та пластмас. Вони дуже шкідливі для здоров’я, не містять або містять мінімум поживних речовин, вітамінів, мінералів та ферментів. Часте споживання ми благаємо ускладнень зі здоров’ям або таких проблем, як ожиріння, проблеми з імунітетом, вони не приносять користі нашому серцю, діабету чи карієсу та багато інших. Тим не менше, багато людей споживають їх щодня. Вони смачні, дешеві, а їх приготування часто дуже просте і швидке. Тож звикаєш до них. Кожен, для кого важливим є здоров’я, повинен максимально обмежити споживання. І останнє, але не менш важливе - харчові продукти, що переробляються промислово вони містять багато доданого цукру.
Низький вміст вуглеводів з розумом
У дієтах з низьким вмістом вуглеводів йде по суті про зменшення вуглеводів у раціоні. Це прості і складні цукри (випічка, борошно, рис, макарони, картопля тощо). Якщо ми говоримо про їжу, а не про програму скорочення, тоді просто змінивши меню та додавши регулярні вправи (наприклад, швидка ходьба з коляскою), жінка може легко схуднути на кілька кілограмів для Вашого кращого самопочуття.
Якщо дієта з низьким вмістом вуглеводів робиться розумно, немає забобонів, які часто асоціюються з фразою низьковуглеводний. Лікар, мабуть, не рекомендував би низьковуглеводну дієту вагітній жінці, яка годує груддю, але якщо вона довіряла своїй дієті, яка складалася зі свіжих овочів, риби, м’яса, яєць, горіхів, молочних продуктів, насіння та деяких фруктів, вона, мабуть, похвалила б та заохотила її продовжувати усталену тенденцію.
З низьким вмістом вуглеводів їдять близько пов'язані з обмеженнями споживання харчових продуктів, що переробляються промисловим шляхом, про яку ви могли прочитати вище. Отже, перший крок - це почати використовувати та споживати свіжу їжу, Уникайте завантаження непотрібного цукру в харчові продукти, що переробляються промисловим способом.
Їжа з низьким вмістом вуглеводів (не дієта) можна розпочати відразу після пологів. Є кілька правил, за яких, дотримуючись їх, ви можете бути впевнені, що робите найкраще для себе та своєї дитини:
- їжте 2 порції жирної риби на тиждень - джерела жирних кислот омега-3,
- підтримувати регулярний прийом тваринного білка - джерела заліза та цинку,
- 2 порції молочних продуктів на день,
- регулярний прийом жирів - авокадо, горіхів, оливок,
- спробуйте замінити гарніри овочами,
- побалуйте себе солодощами у вигляді фруктів або гарячого шоколаду,
- Уникайте алкоголю, кофеїну, напоїв зі штучними підсолоджувачами,
- матері, які годують груддю, повинні покращити питний режим.
Якщо у вас надмірна вага і вам потрібно схуднути більше кілограмів, рекомендується звернутися до дієтолога, дієтолога, який проаналізує організм, складе дієти, підтримає та проконсультує жінку. Завдяки цьому ви уникаєте помилок, адже втрата 20-30 кг - це довга перспектива.
Втрата ваги після пологів фізичними вправами
Відео: На що слід остерігатися, виконуючи вправи після пологів?
Інтерв’ю з експертом: Mgr. Мартіна Нагьоу, Серт. MDT; фізіотерапевт, www.fymas.sk
В інтерв’ю Mgr. Мартіна Надьова, Серт. MDT знайде відповіді на ці запитання:
- 00:00 Вступ.
- 00:29 Представлення гостя.
- 00:48 Чому важливо робити вправи після пологів?
- 01:13 Коли жінка може починати робити вправи після пологів?
- 01:24 Які вправи практикувати протягом шести тижнів?
- 01:56 Чи всі жінки можуть тренуватися після пологів? Навіть ті, хто народжував шляхом кесаревого розтину або мав більш важкі пологи?
- 02:15 Які вправи практикувати через шість тижнів?
- 03:07 Які вправи підходять для зміцнення тазового дна, м’язів живота, плечей та міжлопаткових м’язів та розслаблення тазостегнових суглобів?
- 03:20 Вправи на рельєф стегна.
- 04:50 Вправи для розслаблення поперекового відділу хребта та області грудей.
- 07:48 Вправи для розслаблення м’язів тазостегнового суглоба.
- 08:34 Вправи для зміцнення м’язів стегна.
- 09:26 Які переваги фізичних вправ після пологів і коли можна спостерігати перші результати?
- 09:48 Рекомендації та поради наприкінці.
Вправа на шостому тижні
Фізичні вправи на шість тижнів не повинні бути інтенсивними, щоб не викликати у матері втоми і подальших проблем з грудним вигодовуванням. Рекомендується дражнити бігові або жорсткіші відскоки і робити ставку на швидку ходьбу. У цей період важливо дотримуватися кількох принципів:
- вправляйтеся лише до тих пір, поки не відчуєте напруги. Гормони релаксин і прогестерон, які розслаблюють зв’язки та м’язи, можуть бути легко порушені.,
- фізичні вправи не повинні вам нашкодити,
- вправи з порожнім сечовим міхуром, бажано після годування груддю, коли груди не такі напружені,
- при зміцненні м’язів живота необхідно починати з найглибшого шару і дуже повільно. Більш інтенсивні вправи цих частин рекомендуються лише тоді, коли тазове дно у хорошому стані, немає витоку сечі. Прямі м’язи живота повинні тривати останніми, звичайно не раніше, ніж через чверть року після народження,
- метою повинно бути покращення фізичної форми та не зменшення ваги, часу буде пізніше.
Вправляйте через шість тижнів
Якщо огляд у гінеколога через шість тижнів підтвердить, що з жінкою все в порядку, ніщо не заважає їй повільно повернутися до занять спортом, якими займалася до вагітності. При більш інтенсивних тренуваннях рекомендується почекати, поки жінка не припинить годувати грудьми.
Інтернет-програми сьогодні дуже сучасні, ви заощадите час, необхідний для відвідування тренажерного залу, і зможете адаптувати час вправ до режиму вашої дитини. У спільноті одягнених матерів дуже популярно займатися з дітьми в шарфах або підставках. Також варто згадати вправу з коляскою - т. Зв коляски.
Каменем спотикання для більшості мам є брак часу для себе. Щоб знайти достатньо місця для фізичних вправ, іноді потрібна дуже сильна воля, хороша логістика і часто допомога тата, інших членів сім’ї чи коханих. Тому, якщо у вас є можливість, включіть вправу у свій щоденний план, це стане звичним явищем, і очікувані результати будуть незабаром отримані.