Однак коли ви поснідаєте легкий - хліб з сиром та овочами, каші з молоком або йогурт, ви буквально накриєте кілька хвилин. Жовчний міхур розслабляється, ви отримуєте достатню кількість клітковини, вітамінів, мінералів та фітохімікатів, які захищають від атеросклерозу, діабету та раку.
Солодкий сніданок - не найщасливіше рішення. Вони спричиняють швидкий підйом цукру, а потім - інсулін, і замість того, щоб відчувати енергію, людина слабка, сонлива і роздратована.
Найбільш підходяща їжа для сніданку:
* варені крупи та пластівці з них (овес, пшениця, пшениця, кукурудза, гречка, рис),
* Зернові каші та мюслі
* млинці з борошна грубого помелу, випечені на металевій тарілці
* фрукти (свіжі та сушені, але несолодкі)
* соєве молоко та соєвий сир тофу (зробіть це, наприклад, коктейлем або смаженим яйцем)
* горіхи та олійні культури (загалом 1-3 столові ложки горіхів, соняшникова лушпиння, насіння льону та кунжуту, кокос)
* деякі молочні продукти (знежирене та ацидофільне молоко, нежирні сири та сир, білий йогурт
* овочі (перець, помідори, вата та свіжа зелень.)
РЕЦЕПТИ НА СНІДКАР.
1 скибочка звичайного хліба, нежирний плавлений сир (30 г), прикрашений овочами, такими як помідори. Молочний чай або кава з молоком (100 мл нежирного молока). (Приблизна енергетична цінність: 1000 кДж/240 ккал.)
Викладена тарілка 1 скибочка цільнозерновий хліб, 30 г курячої шинки, 30 г ейдаму (30% жиру в сухій речовині), 1 помідор, 1 перець, овочевий салат. (Приблизна енергетична цінність: 1300 кДж/310 ккал.)
Кукурудзяні пластівці (приблизно 50 г) з нежирним молоком, апельсин (Приблизна енергетична цінність: 750 кДж/180 ккал.)
2 скибочки темного хліба, нежирний сир, 1 помідор.
(Приблизна енергетична цінність: 1500 кДж/350 ккал.)
Зелений салат з 1 нежирним йогуртом, 1 хлібом з нежирним сиром. (Приблизна енергетична цінність: 1260 кДж/300 ккал.)
1 варене яйце, 1-2 скибочки цільнозернового хліба, паприка. (Приблизна енергетична цінність: 950 кДж/230 ккал.)
Хліб (1-2 скибочки), куряча шинка (2-3 скибочки), помідор. (Приблизна енергетична цінність: 1100 кДж/260 ккал.)
Фруктові мюслі (приблизно 50 г) зі свіжими фруктами та нежирним йогуртом (Vitalinea). (Приблизна енергетична цінність: 1500 кДж/360 ккал.)
1 скибочка цільнозернового хліба, яєчний салат (1 зварене круто яйце, 2 столові ложки білого йогурту, салат айсберг або китайська капуста - все нарізати, перемішати, посолити). (Приблизна енергетична цінність: 1500 кДж/360 ккал.)
1 скибочка хліба з сирним намазком нежирного сиру (наприклад, з цибулею чи цибулею-пореєм). Помідор, огірок. (Приблизна енергетична цінність: 1230 кДж/290 ккал.)
Магазин салату Огірки, помідори, перець, цибуля-порей, балканський сир (40 г), підсмажений багет. (Приблизна енергетична цінність: 1300 кДж/310 ккал.)
СЕНДВІЧ З ПЕРЧЕНОЮ ТИРОЮ
(на 1 порцію) Вийміть ядра з половини перцю і наріжте його невеликими кубиками. Промийте 1-2 листя салату ромен, струсіть воду і дрібно наріжте. Змішайте обидва з 75 г нежирного трав’яного сиру або свіжого сиру.
Наріжте один бутерброд із непросіяного борошна і намажте сиром.
Енергетична цінність 1 порції: 840кДж
Омлет з горошком
100г зеленого горошку, 1 яйце, 1/2 дкл молока, 1 столова ложка олії, петрушка.
Зварити горох у підсоленій воді, злити і викласти на змащений маслом деко. Збийте яйце в молоці, додайте нарізаний скибочками сир і полийте його горохом. Випікати в рожевому кольорі.
1 порція. 167 ккал
Порей з шинкою
100 г цибулі-порей, 25 г пісної шинки, 1/2 л кісткового бульйону, чорний мелений перець, мускатний горіх, сіль.
Очищений цибулю-порей наріжте тонкими кружечками і протушкуйте його невеликою кількістю підсоленого бульйону. Шинку наріжте локшиною і змішайте з задушеним цибулею-пореєм. Приправити мускатним горіхом.
1 порція. 80 ккал
Тушковані гриби
200 г грибів, 1 ст. Л. Лимонного соку, 1 ст. Ложки маїзини, 1 ст. Ложка томатного пюре, плетений соус, сіль, петрушка, олія.
Наріжте гриби тонкими скибочками, тушкуйте з олією, сіллю, поливайте лимонним соком і тушкуйте до м’якості. Коли вода випарується, запиліть майзеном, додайте пюре, Вустершир за смаком і петрушку. Тушкувати ще 10 хвилин. Подавайте з вареним яйцем і скибочкою хліба.
1 порція. 145 ккал
Гриби з яйцем
150 г гриба, 1 чайна ложка олії, раска, чорний мелений перець, 1 яйце, зелена петрушка, вода.
Гриби наріжте скибочками і покладіть в гаряче масло. Посоліть, приправте і тушкуйте, час від часу заливаючи гарячою водою. Коли вода випарується, додайте збите яйце. Прикрасьте тарілку петрушкою. Подавати з чорним хлібом.
1 порція. 143 ккал
Шинка з яблуком з хроном
2 скибочки пісної шинки, 1 більше яблуко, 1 чайна ложка тертого хрону, лимонний сік, рідкий низькоенергетичний підсолоджувач, сіль.
Яблуко дрібно натерти, додати хрін, лимонний сік, сіль і приправити підсолоджувачем. Викладіть суміш на шинку і укутайте.
1 порція. 125 ккал
Гострий рулет з шинки з хроном
2 скибочки пісної шинки, 1 пол. ложка вершків, 1 ст ложка тертого хрону з оцтом, 1 ст ложка гірчиці, петрушка, сіль.
Змішайте хрін з гірчицею і змішайте у збитих вершках. Додаємо vňat. Викладіть суміш скибочками і згорніть у рулет. .
1 порція. 120 ккал
Гострий сир з сиром і часником
50 г м’якого сиру, 25 г вершкового сиру, подрібнений цибуля лук, зубчик часнику, чорний перець, сіль.
Акуратно притисніть сирок і змішайте з сиром. Натисніть часник, змішайте з сіллю та цибулею та змішайте з сирною сумішшю. Насипте на тарілку перець, сформуйте в ньому валик. Дайте йому замерзнути в холодильнику близько 2 годин. Подавайте з хлібом.
1 порція. 127 ккал
Овочевий омлет 1 (на 1 порцію)
Наріжте 150 г грибів скибочками, а 100 г цибулі-порею наріжте колесами.
Гриби та цибулю-порей обсмажте на вершковому маслі.
Збийте 2 яйця, 70 мл нежирного молока, додайте подрібнену зелень, трохи солі і чорний мелений перець. Залийте яєчну суміш грибами та цибулею-пореєм і дайте їм випікатися на повільному вогні.
Енергетична цінність 1 порції: 1256 кДж
Млинці з індійського хліба
Інгредієнти: 20 дкг борошна грубого помелу, 1,5 дкл теплої води, щіпка солі, прованські спеції, часник, петрушка та ін., 1 ч. Ложка олії (тіста), томатний соус або кетчуп
Процедура: Змішайте борошно, сіль, олію, спеції та воду. Дайте тісту постояти близько півгодини, накривши мокрою тканиною. Потім формуємо 6 однакових куль. Викладаємо їх рівномірно на круглі млинці. Випікайте млинці з двох сторін на гарячій сковороді або в духовці. Ще теплими збризніть їх кетчупом.
Мюслі з горіхами
6 PL вівсяних пластівців, 6 PL родзинок, жменька фундука, 200 мл кефіру або йогурту, 2 кг меду.
Яловичина з шинкою
4 яйця, 50 мл нежирного молока, чорний перець, сіль, 3 PL трави, 1 чайна ложка вершкового масла, 4-6 скибочок шинки.
салат з тунцем
Інгредієнти на 4 порції:
- 2 банки тунця
- 1 шматочок цибулі
- 2 шт. Кропу
- 3 кольорових перцю
- 4 яйця, зварені круто
Одягання:
- 4 PL оливкової олії
- 4 PL винного оцту
- 1/2 мл цукрової пудри
- мелений чорний перець
- сіль
- 1 PL кропу
- 1. Зітріть тунця, поріжте кріп і перець тонкою соломкою, цибулю почистіть на колеса. Викладіть все в салатник.
- 2. Наріжте варені яйця восьминогами і додайте до овочів. Добре змішайте олію і оцет, приправте цукром, спеціями, сіллю і полийте салат. Ретельно перемішайте і посипте салат подрібненим кропом.
- 3. Якщо ви хочете запропонувати салат в якості основної страви, змішайте зварений рис і додайте лише кілька крапель бальзамічного оцту замість заправки.
Грецький салат
Сирі матеріали
- салатна суміш
- перцю, близько 200 г.
- 4 помідори, близько 400 г.
- 1 салатний огірок, близько 200 г.
- 1 червона цибулина, близько 100 г.
- 100 г оливок
- жменька зеленої петрушки
- 1 столова ложка маринованого зеленого перцю
- 200 г сиру фета
- 2 столові ложки оливкової олії
- сік 1 лимона
- 1 зубчик подрібненого часнику
Підхід
1. Листя салату порвіть у мисці. Помідори, цибулю, перець та огірки наріжте невеликими кубиками.
2. Додайте подрібнені овочі в миску з листям салату, посипте подрібненою зеленню, додайте оливки, зелений перець без соління і розсипану фету.
3. Збийте в мисці для заправки оливкову олію, лимонний сік, подрібнений часник. Полийте салат салатом безпосередньо перед подачею на стіл і перемішайте.
Йогуртовий крем з фруктами
Сирі матеріали
1 білий нежирний йогурт, 2 PL нежирного м’якого сиру, ківі, 1/2 апельсина, 1 чайна ложка фундука.
Підхід
Помістіть вимиті, очищені, нарізані кубиками фрукти на дно миски. Влити білий йогурт, змішаний з сиром. Посипте дрібно нарізаним фундуком і подавайте охолодженим.
Салат з калера з йогуртом і м’ятою
Інгредієнти
1 кольрабі, білий йогурт пробіо, цибуля, петрушка, мигдальні пластівці або насіння соняшнику, трохи лимонного соку
Підхід
Дрібно натріть кольрабі, змішайте з йогуртом, додайте подрібнений цибулю, петрушку, прикрасьте листям м’яти і полийте лимонним соком. Обсмажте мигдаль або насіння соняшнику насухо і посипте подану тарілку.