У попередній статті про метаболічну дію вуглеводів ви дізналися, чому вуглеводи мають такий значний вплив на наше здоров’я. У цій статті ми поговоримо про те, як розділити вуглеводи за їх складом, а також про те, як діяти в споживанні, щоб вони не залишили нас негативним впливом.
Основні знання про вуглеводи, які потрібно знати
Ми знаємо різні типи вуглеводів, кожен з яких має різну фізику, яку ви щойно читали). Організм використовує гормон інсулін, щоб зменшити кількість палива (глюкози) у крові та рентгенологічний вплив на ваш організм. Оскільки вуглевод є паливом для м’язів і мозку, важливо знати, наскільки швидко це паливо переходить зі шлунка в кров (через травний тракт), де м’язи використовують його для роботи.
Коли за один раз занадто багато палива (і швидко), тілу доведеться захищатися, бо багато палива може пошкодити тіло відразу (взяв його в запас. Ви можете здогадатися, про які запаси ми маємо на увазі. Так, особливо жир Але це ще не все. Швидкість виведення цього палива (вуглеводів) з їжею в кров визначається типом цих вуглеводів, кількістю білка, жиру та клітковини в їжі та їх відносною пропорцією. паливо, тим краще, що визначає загальний харчовий глікемічний індекс (GI) або GI окремих вуглеводів, які можна розділити на три категорії:
- Категорія I - низькоглікемічні (повільні) вуглеводи (70)
Як приклад наведемо порядок вуглеводних типів від найповільнішого до найшвидшого, де швидкість виведення в кров визначається розміром зерна в продукті або способом його переробки (подрібнення зерна):
- цільні зерна (низький ГІ)
- манна крупа (низький ГІ)
- клітковина (низький ГІ)
- Грем (середній ГІ)
- борошно грубого помелу (грубого помелу) (високий ГІ)
- напівгрубого борошна (високий ГІ)
- гладке борошно (надвисокий ГІ)
- цукор (надвисокий ГІ)
Інший важливий поділ вуглеводів - це кількість води та клітковини, яку вони містять.
* (A) Висококонцентрованими вуглеводами є: всі види вуглеводів (хліб, тістечка, макарони, рис, картопля, крупи, цільне зерно, борошняне борошно), ці вуглеводи мають низький вміст води, але багато енергії, що швидко засвоюється.
* (B) Низькоконцентровані вуглеводи: всі овочі та фрукти, оскільки вони мають високий вміст води, менше енергії, а отже вуглеводи з низьким вмістом.
Роль висококонцентрованих вуглеводів полягає у постачанні організму енергії, необхідної для роботи з м’язами (рух, спорт, інше) та для мозкової діяльності (наприклад, інтелектуальна робота). Бажано вживати вуглеводи, які мають низький або середній глікемічний індекс і повільно виводяться з організмом.
Однак повільного виведення вуглеводів у кров також можна досягти, якщо правильно поєднати швидкі вуглеводи (наприклад, білий круасан) з жирами (вершкове масло, горіхи, насіння, оливкова олія) та білками (твердий сир, дах). При швидких вуглеводах не слід забувати про велику дозу овочів. Лише іноді (за винятком станів повного виснаження) необхідно дуже швидко постачати організм енергією у вигляді простих цукрів (наприклад, шляхом інфузії).
Найгірше, що ми можемо зробити, це споживати солодощі, борошняні страви, тістечка та інші солодощі і вірити, що ми постачаємо цінну енергію для своїх м’язів та мозку. Ні, це не так працює при оптимальному харчуванні, і ми можемо навіть спричинити проблеми зі здоров’ям від зайвої ваги до ожиріння до метаболічних захворювань. Але ви це вже знаєте. Щоб зменшити глікемічний індекс висококонцентрованих вуглеводів до мінімуму, потрібно споживати з ними жири, клітковину або відповідні білки.
Ідеальними джерелами висококонцентрованих вуглеводів є:
- овес: варена вівсянка;
- продукти із спельти та борошна з спельти - макарони, хліб, випічка;
- приготовані гарніри: пшениця, рис, картопля (не поодинці, їх потрібно поєднувати далі);
- випічка: французькі багети, рулети з чіабаттою, інша водна випічка (темна або цільнозернова випічка не є умовою).
Правильні приклади поєднання цих висококонцентрованих вуглеводів:
Овес: варена вівсяна каша з маслом (не маргарином), кокосовою олією, насінням льону, горіхами + 5 г яблучної клітковини в одній порції (у кого вона є, додає білковий препарат), вид рецепт - сніданок на цілий рік
Макарони: залийте оливковою олією і споживайте з твердим сиром, горіхами і дуже великою кількістю зелених листових овочів,
Випічка та хліб: споживайте з вершковим маслом, замочіть у слабосоленій оливковій олії, завжди їжте із зеленими листовими овочами або з твердими сирами,
Приготовлені гарніри: пшениця, рис, картопля: завжди з маслом, оливковою олією, овочами або з сиром, яйцями або іншими твердими сирами, ми не рекомендуємо м’ясо для вуглеводів.
Як діяти при вживанні вуглеводів при надмірній вазі та ожирінні
У разі надмірної ваги та ожиріння співвідношення поживних речовин потрібно тимчасово відрегулювати, щоб споживання будь-яких вуглеводів (за винятком овочів та волокна м’якоті) було мінімальним. І навпаки, овочі повинні складати дуже велику частину щоденного споживання поживних речовин разом з жирами та білками. Люди з надмірною вагою та ожирінням повинні споживати овочі майже в кожному прийомі їжі, що має становити більше 50% порції.
ГРАФІК 1. На графіку показано приблизне співвідношення, яке потрібно мати вам чи вашим дітям, щоб зменшити вагу тіла від запасів жиру. Обмеження споживання солодощів, кондитерських виробів, солодких лимонадів та інших джерел вільних цукрів та неякісних жирів - це звичайне явище.
ГРАФІК 2. Другий графік показує, як можна з часом збільшити споживання висококонцентрованих вуглеводів (зліва направо). Ми обираємо цю процедуру лише тоді, коли спостерігається зменшення запасів жиру. Тоді можна повільно збільшити споживання цих вуглеводів. Але насправді лише повільно і завжди зі збалансованою комбінацією (+ правильні жири + білки + овочі).
Ми стискаємо пальці для сьогоднішнього алхімічного оволодіння вуглеводними продуктами. Стань кращою версією себе.