Багато людей, які страждають на дієту, майже побоюються цього макроелементу, хоча вуглеводів він відіграє надзвичайно важливу роль у дієтах і, загалом, у збалансованому здоровому харчуванні (див. рекомендацію MDOSZ в кінці нашої статті). Фрукти, макарони або хліб також не потрібно повністю виключати з раціону, оскільки вуглеводи забезпечують енергію та забезпечують тривале відчуття ситості. Сенс у тому, щоб зробити правильний вибір і з’їсти потрібну кількість правильної їжі.

скільки

Слід уникати рафінованих вуглеводів, білого борошна та продуктів з білого цукру, натомість рекомендуються складні вуглеводи, фрукти, овочі, бобові, які багаті клітковиною, що сприяє підтримці насиченості. Наступні 10 вуглеводів також чудово працюють під час дієти: a повна вартість 2-3 порції круп на день, 1-2 порції фруктів і бобових можуть бути чудово включені в щоденне меню.

Зернові культури

1 порція: 45 г.

Калорії/порція: 175 ккал

Вуглеводи/порція: 25 г.

Клітковина/порція: 4,8 г.

Білок/порція: 7,6 г.

Каша з яблуками та малиною
Фото: Shutterstock

1 порція: 1 шт., Прибл. 150 г яблук

Калорії/порція: 78 ккал

Вуглеводи/порція: 17,1 г.

Клітковина/порція: 3,6 г.

Білок/порція: 0,4 г.

Дикий рис

1 порція: 80 г вареного дикого рису

Калорії/порція: 81 ккал

Вуглеводи/порція: 15,6 г.

Клітковина/порція: 1,4 г.

Білок/порція: 3,2 г.

Солодка картопля

1 порція: 100 г.

Калорії/порція: 86 ккал

Вуглеводи/порція: 17,1 г.

Клітковина/порція: 3 г.

Білок/порція: 1,5 г.

Чорні боби

1 порція: 85 г вареної чорної квасолі

Калорії/порція: 106 ккал

Вуглеводи/порція: 12 г.

Клітковина/порція: 7 г.

Білок/порція: 7,1 г.

Цільнозерновий хліб

1 порція: 1 скибочка

Калорії/порція: 100 ккал

Вуглеводи/порція: 22 г.

Клітковина/порція: 2 г.

Білок/порція: 3 г.

Малина

1 порція: 50 г.

Калорії/порція: 26 ккал

Вуглеводи/порція: 2,7 г.

Клітковина/порція: 3,3 г.

Білок/порція: 0,6 г.

Цільнозернові або тверді макарони зі свіжоприготованим томатним соусом і невеликою кількістю пармезану
Фото: Shutterstock

Цільнозернові макарони

1 порція: 70 г варених макаронних виробів

Калорії/порція: 104 ккал

Вуглеводи/порція: 18,3 г.

Клітковина/порція: 2,7 г.

Білок/порція: 4,2 г.

Лінза

1 порція: 100 г вареної сочевиці

Калорії/порція: 116 ккал

Вуглеводи/порція: 12,2 г.

Клітковина/порція: 7,9 г.

Білок/порція: 9 г.

Кіноа

1 порція: 90 г вареної лободи

Калорії/порція: 108 ккал

Вуглеводи/порція: 16,7 г.

Клітковина/порція: 2,5 г.

Білок/порція: 4 г.

У здоровому харчуванні

Відповідно до рекомендації Okostányér® Національної асоціації угорських дієтологів, для збалансованого, здорового харчування, принаймні 4 порції овочів або фруктів (з яких принаймні 1 повинна бути свіжою або сирою) та 3 порції (з що принаймні 1 повинна бути цілою) злаків потрібно вживати щодня.