Як прості, так і складні вуглеводи подібні до людського тіла, як сонце для рослин і дерев.
До простих вуглеводів належать:
- глюкоза (також відома як глюкоза, декстроза). Він міститься у багатьох фруктово-ягідних соках (переважно виноградному соку);
- фруктоза - міститься у фруктах;
- сахароза (глюкоза з фруктозою). З них 95% цукор-рафінад;
- Мальтоза (інакше - мальтоза). У деяких рослинах ми знаходимо пророщені злаки, помідори, а також нектар і пилок;
- лактоза (інакше - лактоза). Виявляється в молочних продуктах;
- галактоза. Лактозна складова.
Основним джерелом глюкози є енергія будь-якого живого організму. По-перше, він необхідний мозку та печінці, а також серцю, ниркам, м’язам та іншим органам. Глюкоза, яка бере участь у синтезі глікогену - енергетичного запасу, який організм зберігає в печінці та м’язах і мобілізує при раптовій раптовій нестачі глюкози.
Продукти, що містять прості вуглеводи, майже виключно характеризуються солодкуватим смаком:
- цукор;
- медовий;
- шоколад;
- варення, мармелад, варення;
- солодощі;
- солодкі фруктові смаки;
- солодкі напої.
Прості вуглеводи ще називають швидкими, оскільки вони відразу засвоюються організмом (глюкоза засвоюється найшвидше) і негайно доставляють йому певну кількість енергії - завдяки тому, що він дуже швидко підвищує рівень цукру в крові.
Однак майже відразу, повільніше, рівень цукру знову падає - оскільки ін’єкція підшлункової залози потрапляє у велику кількість інсуліну і виводить надлишок цукру з крові. Ось чому краще не їсти занадто багато солодощів і замінювати їх продуктами, що містять складні вуглеводи - що не спричиняє такого швидкого стрибка рівня цукру.
Які продукти містять складні вуглеводи?
Найпоширенішим представником складних вуглеводів є крохмаль. Таким чином, усі продукти, що містять крохмаль, містять складні вуглеводи - наприклад:
- рис;
- хліб;
- макарони;
- картопля;
- ляльковий;
- овочі та фрукти.
Список складних вуглеводів включає рослинні волокна (такі як пектин і целюлоза), які не засвоюються організмом і, отже, не живлять енергію. Однак ці клітковини посилюють відчуття ситості і необхідні для хорошої роботи кишечника.
У шкірці фруктів, овочів, бобових, злакових культур і, як правило, необроблених продуктів рослинного походження, є багато рослинних волокон. Наприклад, 1 шматок білого хліба містить лише 0,8 грама рослинної клітковини, тоді як 1 шматок цільнозернового хліба (чорний) містить 2,4 грама такої клітковини.
Складні вуглеводи також відомі як довгі вуглеводи, оскільки вони спалюються набагато повільніше, ніж прості - завдяки чому кров стає постійним джерелом глюкози. Наприклад, коричневий рис виділяє близько двох калорій на хвилину, тоді як набагато швидше спалюючий цукор виділяє більше 30 калорій на хвилину.
Складні вуглеводи надзвичайно важливі просто тому, що вони не викликають раптового підвищення рівня цукру в крові і забезпечують організм енергією на більш тривалий проміжок часу. Всі складні вуглеводи спочатку розщеплюються до глюкози, а вже потім засвоюються організмом.
Спортивне харчування та вуглеводи
Найпопулярніша спортивна добавка з високим вмістом вуглеводів для набору ваги. Однак майте на увазі, що більша частина вуглеводів у гелі - це цукри або інші швидкі вуглеводи, і утворення жиру може розвиватися після фізичних вправ. Таким чином, найкращий вибір - це традиційні продукти.
Ідеальне рішення - споживати вуглеводи за 2-4 години до тренування та невелику закуску (наприклад, банан) за годину до тренування.
Спробуйте з’їсти не менше 30-50 грамів вуглеводів протягом перших двох годин після тренування - для відновлення м’язів. Наприклад, 50 грамів вуглеводів містяться в таких продуктах харчування:
- 1 великий банан;
- 2 скибочки (60 грам) хліба;
- 1/2 хліба-багета;
- 1,5 склянки (300 мл) соку;
- 600 мл ізотонічного напою;
- 1 енергетичний діапазон;
- 6 столових ложок (200 грам) варених макаронних виробів;
- 1/2 склянки вареного рису;
- 3/4 літра знежиреного молока.
Можна їсти без вуглеводів?
Наш організм повинен отримувати вуглеводи щодня, і ми можемо легко знайти їх у будь-якій їжі. Всесвітня організація охорони здоров’я стверджує, що прості і складні вуглеводи повинні складати 50-55% щоденного раціону людини. Спробуйте приймати 3-5 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла щодня - і подивіться, які вуглеводи домінують у продуктах, які найчастіше зустрічаються за столом.
Вуглеводи зручні для нашого організму та легкодоступне джерело енергії. Людський організм розділяє складні вуглеводи на три компоненти: воду, глюкозу (яка в подальшому переробляє енергію) та вуглекислий газ (що видобувається диханням). У тому випадку, якщо організм, очевидно, не отримує достатньо вуглеводів (наприклад, вуглеводної їжі), він почне розщеплювати жири та білки для отримання енергії. І цей процес є дуже енергоємним для нашого організму і призводить до досить швидкої втрати ваги.