Існує ряд дієт з низьким вмістом вуглеводів, а також дослідження, які пов’язують споживання перероблених вуглеводів із ожирінням та хронічними захворюваннями, саме тому вони стали чорною вівцею у світі харчування.
Щось важливе, що ви повинні знати, це те, що інтенсивне споживання перероблених вуглеводів (солодощів, білого борошна, каш з цукром) впливає на гормональний механізм організму, що призводить до запалення та надмірного накопичення жиру.
З іншого боку, інтеграція здорових вуглеводів (цільні зерна, фрукти з низьким вмістом глюкози, овочі з клітковиною) є необхідною умовою для росту м’язів та енергетичних показників.
Тож проблема полягає в тому, щоб споживати потрібну кількість у потрібний час, щоб спалювати жир і нарощувати м’язи - і це те, що робить дієта.
катання на вуглеводах це шоковий метод, коли ви поєднуєте дні без вуглеводів, дні з високим вмістом вуглеводів і дні з низьким рівнем; також, у деяких планах вони дають вихідний.
Виявляється, вуглеводи, які ви їсте, можуть різко вплинути на реакцію вашого організму на них. Завдяки цьому процесу ви можете маніпулювати споживанням хороших вуглеводів, щоб максимізувати ріст м’язів, мінімізуючи при цьому такі негативні ефекти, як збільшення глюкози в крові, яка зберігається у вигляді жиру.
За допомогою Маріси Новоа, функціонального дієтолога Бієнести, ми даємо вам посібник з цієї дієти, про який говорить увесь Голлівуд.
"Важливо, щоб ваш план харчування був індивідуальним і щоб він відповідав вашим витратам енергії, статі, віку ... його повинен робити дієтолог, щоб він був збалансований", - говорить експерт. Брати до відома!
Як це працює?
«Тиждень циклу розділений на три типи днів: відсутність вуглеводів, низький вміст вуглеводів та високий вміст вуглеводів. Важливо дотримуватись днів із високим вмістом вуглеводів та доглядати загальну кількість кілокалорій дієти. Ви повинні добре планувати своє харчування, тренуватися і мати дисципліну », - додає Маріса.
У них слід вільно їсти овочі з високим вмістом клітковини, такі як листова зелень, спаржа, брокколі, цибуля, перець та гриби, разом з нежирним білком (м’ясо, риба, курка) та однією або двома порціями корисних жирів (авокадо, оливкова олія, насіння).
Вам доведеться утриматися від крохмалистих вуглеводів, таких як картопля, рис, крупи, борошно, фрукти та овес. Сюди також входять овочі, такі як квасоля, кабачки, морква та патисони. Загальне споживання вуглеводів має становити лише овочі з клітковиною.
- НИЗЬКО ВУГЛЕВИХ:
Згадані вище волокна клітковини можна їсти вільно, але ви можете додати дві-три порції крохмалистих вуглеводів, таких як коричневий рис, солодка картопля, вівсянка, крохмалисті овочі та фрукти з низьким вмістом глюкози (полуниця, ожина, яблуко).
«Чисті» вуглеводи повинні бути гіпоалергенними - без глютену, сої та молочних продуктів. Для досягнення найкращих результатів рекомендується їсти крохмалисті вуглеводи після вправ у ці дні.
- ВИСОКО ВУГЛЕВИХ:
Загальна кількість вуглеводів буде змінюватися пропорційно вашому зросту та фізичним навантаженням. Жінки споживають від 150 до 200 грамів, тоді як чоловіки можуть досягати до 300 грам.
Більшість із них мають надходити з чистих джерел. Якщо ви збираєтеся грішити будь-якою їжею, зробіть це у високоуглеводний день.
* ПАМ’ЯТАЙТЕ: Завжди слід включати нежирний білок та порцію або дві корисні жири під час кожного прийому їжі. Насичений вуглеводами день - це не привід для переїдання, це систематичний спосіб переналагодити гормони, що формують м’язи та спалюють жир.
Тиждень катання на вуглеводах
Використовуючи ці три протоколи щоденного прийому їжі, можна змінити гормональне середовище організму, щоб максимізувати втрату жиру та збільшення м’язів протягом тижня.
День 1: Без вуглеводів
День 2: Низький вміст вуглеводів
День 3: З високим вмістом вуглеводів
День 4: Без вуглеводів
День 5: Без вуглеводів
День 6: Низький вміст вуглеводів
День 7: З високим вмістом вуглеводів
Дні з високим вмістом вуглеводів:
• Стимулюйте відповідь інсуліну в наших клітинах.
• Поповнюйте глікоген, який є паливом для функціонування м’язів.
• Вони дають нам енергію загалом.
• Вони повинні бути днями сильних тренувань з обтяженнями або фізичних вправ для того, щоб замінити втрачений глікоген.
• Не слід їсти рафінований цукор, десерти, батончики або продукти, що містять фруктозу або кукурудзяний сироп.
Дні з низьким вмістом вуглеводів:
• Сприяти стійкій втраті ваги, використовуючи запаси жиру як джерело енергії. Не отримуючи основного джерела палива, а саме вуглеводів, організм бере свої енергетичні запаси, які він зберігав деякий час, для функціонування.
• Чим менше ми стимулюємо інсулін, тим більше жиру втрачаємо.
• У вас можуть бути головні болі або запаморочення.
Приклади страв
Тут не вказано розподіл дієтичних норм або суми, які кожна людина вимагає відповідно до рівня фізичної активності та зросту, пам’ятайте, що для схуднення потрібно звернутися до професіонала. Це лише посібник із продуктів, які можна вживати під час кожного прийому їжі:
- Високо вуглеводна їжа
- Сніданок: пудинг з вівсянки з білковим порошком та мигдалем.
- Їжа: Солодка картопля з куркою та брокколі.
- Вечеря: Кіноа з лососем, кедровими горішками та спаржею.
- Блюди з низьким вмістом вуглеводів
- Сніданок: житній хліб з яєчнею та шпинатом.
- обід: коричневий рис з куркою та брокколі.
- Вечеря: авокадо, креветки, рукола і помідор.
- З низьким вмістом вуглеводів
- Сніданок: копчений лосось з омлетом, авокадо та спаржею.
- Обід: Весняний курячий вок з червоним перцем, брокколі та червоною цибулею.
- Вечеря: Тунець з авокадо та зеленою квасолею.
Гормональна функція
Це більше гормональна стратегія, ніж план калорій. Різне споживання вуглеводів впливає на різні гормони, що визначають склад тіла.
• ІНСУЛІН: ЗБЕРІГАННЯ ГОРМОНУ ТА МЯЗОвого ГОРМОНУ
Коли ми споживаємо вуглеводи, інсулін виділяється в потік; Якщо ми їмо занадто багато його, вони метаболізуються і зберігаються як жир. Ключовим фактором споживання вуглеводів, що стосується інсуліну, є їжа до насичення і достатня кількість палива для тренувань та енергетичного балансу; але не приймайте їх так довго, що ми отримаємо розлив у накопичувачі жиру.
ЩО РОБИТЬ ДІЄТА? Маніпулює інсуліном, щоб мінімізувати накопичення жиру та максимізувати синтез м’язів. Низький вміст вуглеводів та відсутність вуглеводів допомагають нам залишатися чутливими до інсуліну та посилювати спалювання жиру. Високовуглеводні дні посилюють розвиток м’язів і поповнюють запас вуглеводів, щоб покращити інтенсивність вправ.
• ЛЕПТИН: ГОЛОД ГОРОД
Виробляється переважно жировими клітинами, він регулює голод і ситість. Він діє як механізм зворотного зв’язку в гіпоталамусі, який сигналізує про насичення і передає сигнал організму, що прискорює метаболізм.
ЩО РОБИТЬ ДІЄТА? Коли лептин починає знижуватися до рівня різкого посилення голоду та уповільнення вашого обміну речовин, високовуглецевий день його відновлює. Таким чином, ми залишаємось чутливими до лептину.
• СЕРОТОНІН: ГОРМОН САНІТНОСТІ
Це хімічна речовина в мозку, яка змушує вас "почуватись добре". Це підвищує настрій і часто використовується у фармацевтичних препаратах для лікування депресії. Вуглеводи збільшують вироблення серотоніну, тому при прийомі всередину він підвищує настрій. Коли ви знижуєте рівень цього гормону, як результат дієти з низьким вмістом вуглеводів, це пов’язано з прагненням до тяги до цукру та шоколаду. Багато дієт не вдаються, оскільки низький рівень серотоніну змушує людей відчувати депресію.
ЩО РОБИТЬ ДІЄТА? Регулює рівень серотоніну і, як наслідок, стримує тягу. З психологічної точки зору цю дієту легше підтримувати, оскільки серотонін ніколи не знижується повністю.
• КОРТИЗОЛ: КАТАБОЛІЧНИЙ ГОРМОН
Це гормон, який розпадається на молекули і використовується як паливо. Це може бути корисним і шкідливим, оскільки він не розрізняє руйнування м’язів та жиру як джерела енергії. Однак є дослідження, які вказують на те, що вживання білка може допомогти підтримувати м’язи навіть у катаболічному стані. Вживання їжі, що містить вуглеводи, по суті зупиняє вироблення кортизолу.
ЩО РОБИТЬ ДІЄТА? Уникають надмірного виробництва кортизолу. Дні з низьким вмістом вуглеводів поповнюються днями з високим вмістом вуглеводів, щоб відновити цей гормон, уникаючи втрати м’язів.
ПОРАДА: Пам’ятайте, що нагляд фахівця надзвичайно важливий.