Я поставив цікаве запитання - чи вважаю я краще вуличну розминку чи класичне підкріплення.
Привіт Майкл,
дякую, що взяли. У мене є багато запитань до вас щодо фізичних вправ та дієти, тому я не знаю, з чого почати
Може, я б почав із запитання, яку вправу ви рекомендуєте, тренажерний зал чи тренування? (Вправа з власною вагою тіла?) Я спробував і те, і інше, і досі не знаю, яка вправа краще. Оскільки я займаюся кілька років і з перервами, це 4 роки з шестимісячною активною перервою вправи в тренажерному залі, але я перейшов на тренування і з вправ обіцяю наростити м’язи.
Я тренувався в тренажерному залі 3 рази на тиждень (у понеділок грудні м’язи та біцепс, середа плечі та трицепси, м’язи спини та ноги в п’ятницю, і я завжди збивав живіт). Fityou.cz, де я знайшов тренування для вправ для всього тіла.
Крім того, у мене виникло б питання щодо дієти, яка, як я читала у багатьох статтях, є досить важливою. Я не знаю, чи буде це пов'язано з нею, але мені здається, що у мене швидкий метаболізм і кожні дві години я голодний.
Я також намагався читати статті про дієту під час тренувань, але я хотів би порадити вас як досвідченої людини, яка знає краще за мене.
Привіт! Отже, це буде довго, тому я почну писати це протягом 20 хвилин і буду молитися, щоб ви все це прочитали, а мій час не пішов нав.
Тож насамперед вуличні тренування проти бустера.
Це дилема, тому що люди почали спостерігати за Ганнібалом, коли він робив різні мавпоподібні м’язи і т.д. Пізніше з'явився Адам Роу - коли ми дивимось на те, що насправді досягнуто природним шляхом, ми знаємо, що те, що він досяг, насправді не є. Хоча він це заперечує, і я поважаю його як працьовита з надлюдською силою, я знаю про це свої речі:). Тож, звичайно, це можна сказати у цій самовваженій вправі має бути якась таємниця, коли ці люди виглядають так, ніби вони з журналу.
Ну ні, звичайно, я теж робив підйом м’язів, і роблю тут і там, і інші вправи з власною вагою, і ні в якому разі це не погано, навпаки, це дуже корисно, вам доведеться залучатися і стабілізуватися такими м’язами, що ви зазвичай не працюють, вам доведеться навчитися використовувати тіло як єдине ціле тощо. Але забудьте, що завдяки цьому ви будете виглядати як Ганнібал чи Адам Роу, перестаньте бути романтиком у цьому:).
Що стосується арматури, її головна перевага полягає у двох речах, які я негайно вам опишу і поясню.
- Перший - це величезна статистика людей, які піднімають тяжкості в базових вправах і на основі яких визначаються стандарти сили в деяких вправах
- Друге полягає в тому, що сила і матерія безпосередньо співвідносяться між собою, тобто чим сильнішим ви будете = тим більше у вас буде м’язів
З цього випливає, що коли ви поступово додаєте вагу в кожній вправі, через деякий час у вас ЗАВЖДИ буде більше м’язової маси. Через деякий час я пишу, тому що, звичайно, ви можете збільшити свою силу - або вагу в певній вправі, також завдяки кращій техніці тощо. Але рано чи пізно настане момент, коли ви не зможете підняти більше, без більшої кількості м’язів. Ось чому ключовим поняттям для нас є - ПРОГРЕСИВНЕ ЗАВАНТАЖЕННЯ - це означає, що ми поступово додаємо ваги.
Чому базові вправи? Оскільки, з одного боку, у нас є стандарти сили, тому ми знаємо, наскільки сильними повинні бути в певній вазі, а також тому, що коли ми постійно виконуємо лише певний спектр базових вправ, ми завжди знаємо, як ми зміцнилися в них. Ви цього не дізнаєтесь під час тренування в балі в залі. - Кожне тренування - це інша вправа. І ви точно цього не будете знати під час тренування, тому що так, ви знаєте, що встаєте на планку 15x замість 10, що є помітним прогресом, але точніше, ви робите 10 нахилів, 2x дошки, ви поєднуєте 20 провали, або що ви піднімете на 10 кг більше тиску на плечі і ще на 5 кг більше за місяць? Що можна більш точно виміряти, який прогрес? Але звичайно та, що має сувору техніку і точно поступово додає ваги. У той же час я говорю про вільні ваги, що не так далеко від принципу тренування, вам все одно доведеться стабілізувати вагу у вільному просторі.
Якою має бути ваша мета? Я скажу тобі, і коли ти отримаєш, сфотографуйся в дзеркало і напиши мені, якщо ти спокійний чи ні, і тепер я гарантую, що ти будеш задоволений.
Benchpress: в 1,5 рази більше власної ваги
Військовий прес (тиск плеча стоячи): власна вага
Станова тяга: в 2,5 рази більше власної ваги
Присідання: в 2 рази більше власної ваги
Рух на поперечині: 50% ваги тари
Забудьте про вправи на біцепс, Ви повністю займаєтеся біцепсом кожною з цих вправ, навіть під час присідання. А також будь-які аксесуари, такі як нахил зап'ястя, трицепс, живіт = всі м'язи, повністю використані в базових вправах. Постарайтеся не використовувати трицепс для жиму лежачи або військового преса, і ви побачите, як це відбувається, або краще не намагайтеся, тому що штанга впала б на вас, тож, можливо, це неможливо, ви постійно залучаєте ці м’язи, з їх наступною вправою ви переносите деревину в лес.
Що стосується дієти, вона довша, але дуже коротка:
- немає повільного і швидкого обміну речовин. Люди подібного зросту і ваги завжди мають однакову швидкість горіння з різницею до 200-300 ккал. Коли ми говоримо про метаболізм, ми маємо на увазі RMR - швидкість метаболізму в спокої = це енергія, яку споживає тіло, коли ви нічого не робите, просто брехаєте цілий день і витрачаєте його, щоб мати можливість жити = серцебиття, мозок, органи кровообігу тощо. Цифра схожа, тому що кожному потрібно, щоб її серця билися, якщо вони хочуть вижити. Найбільші відмінності мають повсякденна активність та склад дієти. Коротше, напр. їжа має теплову дію тобто від того, що ви їсте, завжди є певна кількість енергії, яка використовується для переробки, але переробка різних макроелементів є енергоємною, оскільки білки до 20% енергії отримують від білків, що витрачаються на їх перетравлення.
- Друга важлива інформація щодо збільшення ваги, очікуйте перший рік вправ на рівні 1 кг м’яза/місяць, хоча більше - це просто наукові розробки, шахрайство або стероїди, на другий рік це приблизно половина, третя половина половини тощо, якщо ви швидше набираєте вагу, решта - жир
- дотримуйтесь 1,5 г білка/кг ваги/день, виконуйте 2-3 рази на тиждень базові вправи для всього тіла, різної інтенсивності від 75-90%, зміцнюйтесь до рівня, про який я писав вище, і протягом року у вас з’являється нове тіло
Отже, як я зрозумів з того, що ви пишете, є набагато кращий тренажерний зал, коли ви піднімаєте вантаж завдяки основним вправам, і я повинен дійти до рівня, коли я зможу підняти:
Бенпрес 105 кг
Станова тяга 175 кг
Присідання 140 кг
Зігніть 35 кг
І я повинен практикувати ці вправи разом із військовою пресою 3 рази на тиждень, так? Я важу 70 кг
І питання про дієту. Ви вказуєте, скільки білків я повинен приймати і які вуглеводи та жири?
Так, ви правильно зрозуміли. Але він не очікує, що ви досягнете цього за кілька місяців, а скоріше за кілька років. Але це залежить ....
Що стосується частоти, так 3 рази, але з тим, що мертвої тяги достатньо раз на тиждень, коли вона важка, навіть раз на 10-14 днів. І з точки зору будівельної речовини це найменш важливо, але з точки зору міцності - найбільш показово.
Потрібно змінити інтенсивність, ви не можете постійно їхати на повній швидкості. Інтенсивність призначена для окремої "міні-лінки", але коротше, фокус полягає не в тому, щоб зайти занадто далеко, а також не надто легко, ідеал - між 75-95% від максимального. Що це означає на практиці?
У вправах ми можемо прогнозувати з відносно високою точністю нашу максимальну силу в даній вправі на основі субмаксимальної сили. Субмаксимум означає певний% нижчий за 100. Отже, наприклад, ваш максимум на лавці становить 100 кг, субмаксимум - це все менше 100 для вас. Як ви розраховуєте свій максимум, не спробувавши? Існує кілька формул та калькуляторів для цього розрахунку, але спрощеним способом вага, з якою ви можете зробити 10 повторень з тим фактом, що ви б не дали 11, становить близько 75% від вашого максимуму, для 8 повторень це близько 80%, для 3 повторень це близько 90% від максимального.
Не можна проходити важкі тренування 3 рази на тиждень. Тож добре пройти легше тренування, наприклад із 75% макс., Середньо важке, наприклад з 80-85%, а подекуди і важко з 90% і більше. І коли ви не відчуваєте себе правильним, щоб пропустити це або дати лише 60% ваги та більше повторень. Поступово ви будете намагатися додати ваги. Отже, якщо я роблю жим лежачи, наприклад 10х70 кг, то моя мета - збільшити вагу, наприклад, за 2 тижні до 10 × 75, якщо не зможу, спробую 8 × 75, ще тиждень 9 × 75 і ще 10 × 75. Є багато шляхів і варіацій. Ключ залишається незмінним, найбільший сенс - це кількість повторень між 4-10 з інтенсивністю 75-95%.
Кількість повторень на тиждень для даної вправи - 40-60 разом, коли ви ставите 80, нічого не відбувається, коли 30 ви йдете більш інтенсивно, нічого не відбувається, важливий довгостроковий стандарт.
Що стосується згадування лише білків, я згадав їх, бо ви писали, що були бідними. Хоча в основному бідний означає, що людина має відносно високий відсоток жиру 15-20% і мало м'язів = худий жир, тобто бідний, але не РІЗНИЙ бідний, але бідний, що має мало м'язів і все ще має багато жиру з точки зору відсотків.
Але коротше, якщо ви хочете це зробити легко, і ви хочете, наприклад, шість пакетів, просто виміряйте пояс, запишіть число, до якого ви хочете дістатися, до мінімально можливого числа в поясі, поки на животі не з’явиться кубик, коли живіт розтягується (це приблизно 10% жиру в цілому). Якщо ви хочете суперточний науковий метод, то ось так:
- Ви розраховуєте RMR - швидкість метаболізму в спокої
- Ви обчислюєте приблизно денну/тижневу активність і помножуєте це число, наприклад, на легку 1,2 - на важчу 1,3 (наприклад, якщо ви бігаєте два рази на тиждень і двічі тренуєтесь у тренажерному залі)
- це будуть ваші калорії, які ви не наберете, ви не схуднете, якщо ви хочете схуднути, ви скоротите їх на 500 мкг/день, так, наприклад, ви отримаєте 2000, тоді ви з'їсте 1500
- Потім У вас є два варіанти підрахунку калорій або макроелементів, макроелементи менш точні, але зручніші:
1 г білка = 4 ккал
1г вуглеводів = 4ккал
1 г жиру = 8 ккал
Білки сильні, адже під час дієти та під час фізичних вправ ви не тільки захищаєте свою м’язову масу, але завдяки їм + фізичні вправи ви набираєте м’язову масу, тому оптимальним є 1,5 грами/кг ваги (слід писати чисту вагу без жиру, але це нікому не шкодить, загалом це число також з жиром).
Так, наприклад, при 70 кг, він базується на 105 г білка/день = приблизно 420 ккал, решту можна розрахувати з жирів та сахаринів. Їжте його в будь-якому співвідношенні, яке ви хочете, але воно вимагає щонайменше 0,4-0,5 г жиру/кг маси тіла на день, лише для належної роботи деяких гормональних процесів. Без вуглеводів людина може жити, без жиру не так багато, наприклад, тому що деякі вітаміни розчиняються у жирах.
Але якщо ви не хочете, щоб це було дуже точно і досить комфортно, тоді я кажу, рахуйте лише білок, а все інше приймайте, якщо відчуваєте, що у вас все ще багато жиру і ви хочете, щоб вас порізали більше. А саме Ви також можете набрати м’язи при дефіциті калорій, тобто, навіть якщо ви скорочуєте ці калорії більше, зберігаючи при цьому достатню кількість білка, ви все одно можете набирати м’язи і втрачати жир одночасно.