Цукор - включаючи природний цукор, що міститься у 100% фруктових соках - є фактором ризику епідемії ожиріння, відповідальним за серцеві захворювання та викликає рак. Існують занепокоєння щодо того, що цукор на місці затьмарює позитивний ефект фруктових соків?
Цукор може бути присутнім в їжі в природному вигляді (у фруктах, овочах, молоці) або він зустрічається в їжі як доданий цукор. Додані цукри, починаючи від суперечливого концентрованого фруктозного сиропу, закінчуючи понад 60 інгредієнтами, визначеними Міністерством сільського господарства США як "підсолоджувачі", додаються до продуктів харчування та напоїв під час їх виробництва або безпосередньо під час споживання.
Ці додані цукри складають у середньому до 16% від загальної кількості калорій в американській дієті.
"Дієта, багата доданим цукром, може призвести до збільшення ваги, підвищення артеріального тиску, хронічного запалення, а також може підвищити рівень тригліцеридів у крові, а також рівень ЛПНЩ (поганий) холестерин", - сказала Рейчел Джонсон, доктор філософії, професор кафедри харчування в Університеті Вермонт.
Що ми в них знаходимо?
Стовідсотковий фруктовий сік містить лише природний цукор, хоча ми знаємо, що людський організм біохімічно не розрізняє природний або доданий цукор. З іншого боку, 100% соки містять біоактивні речовини, яких звичайні підсолоджені напої не містять. Наприклад, цитрусові соки (апельсиновий або грейпфрутовий) забезпечують вітаміном С, калієм і, якщо вони містять м’якоть, клітковиною. Крім того, укріплені соки стають джерелом поживних речовин, яких бракує у раціоні багатьох людей (наприклад, кальцію, фолієвої кислоти тощо).
Зв'язок між вживанням фруктових соків та ожирінням/діабетом незрозуміла. Дієта з більшою часткою цілих фруктів і меншою часткою фруктових соків може зменшити ризик діабету 2 типу. Мета-аналіз 2014 року показав, що фруктові соки можуть не мати несприятливого впливу на рівень глюкози або інсуліну в крові натще. Також було доведено, що діти та дорослі, які вживають 100% фруктовий сік, частіше дотримуються рекомендованої добової норми вітамінів А та С, фолієвої кислоти, магнію та калію.
Краще цілий шматок фрукта
Хоча фруктові соки можуть бути частиною здорової дієти, "з рідкими калоріями" легше подолати і не давати нам відчуття ситості так само, як класична їжа.
Цілі фрукти однозначно перемагають фруктові соки, тому що ми повинні їсти волокнистий вміст довше, забезпечує нам більш тривале відчуття ситості, уповільнює травлення та зменшує різке підвищення рівня цукру в крові, яке зазвичай спостерігається після вживання фруктових соків. Є багато досліджень, які показують, що люди, які вживають переважно фрукти та овочі, рідше страждають від надмірної ваги, менше курять, більше займаються спортом, п’ють лише економно, їдять більше цільного зерна і їдять менше м’яса та доданого цукру.
Приготуйте смачний смузі!
Якщо ви не хочете відмовлятися від смачних фруктових напоїв, змішати цілі фрукти з водою у т. зв популярний смузі. Він має таку ж кількість клітковини, як цілі фрукти та змішані фрукти, наприклад з (бажано) листовими овочами, вівсянкою або горіхами та олійними культурами, уповільнює засвоєння цукру до рівня, подібного до вживання цілих фруктів.
Один із фаворитів "Смузі AKV“:
- ½ склянки вареного буряка
- 1 склянка замороженої ожини
- 2 склянки води (приблизно, залежно від того, наскільки густий ви її хочете)
- трохи меду, щоб підсолодити
Змішуємо все для смузі - ура!
джерело: К. Зельман, MPH, RD, Харчування та харчування, травень/червень 2015 р