Надлишок вуглеводів може збільшити ризик безсоння у жінок в постменопаузі

Чи ми погано спимо, тому що з’їли занадто багато, чи погано їмо, бо мало? Ось у чому питання, і у випадку з жінками та вуглеводами надмірна кількість рафінованих вуглеводів або високий глікемічний індекс може бути причиною безсоння, і після смачної тарілки з макаронами не спати всю ніч.

спричинити

Багато було сказано про те, чи вживає на вечерю вуглеводи жиру чи ні, тема все ще обговорюється, але сьогодні я пропоную вам нову тему про вуглеводи та сон.

Вечеряти макаронами, рисом, картоплею чи солодощами та простими десертами, багатими цукром, може бути те, що ми найбільше хочемо, повертаючись додому, знесилені довгим робочим днем. Немає нічого втішнішого, ніж тарілка спагетті з сиром, або тепла піца, або смачне різотто. Якщо день був особливо важким, ви можете винагородити себе солодким десертом або гарячим шоколадом з печивом. Якщо це ваш випадок, прочитайте дослідження, яке я вам пропоную нижче:

Дослідження, проведені в Медичний центр Ірвінга при Колумбійському університеті, виявив, що жінки в постменопаузі, які харчуються дієтою з високим вмістом рафінованих вуглеводів, особливо з додаванням цукру, мають підвищений ризик безсоння.

На відміну від цього, жінки, які їли дієту з більшою кількістю овочів, клітковини та цілих фруктів (не соків), рідше розвивали проблеми з безсонням.

Провідний автор дослідження, Джеймс angенґвіш, Доктор філософії, доцент Коледжу лікарів та хірургів Колумбійського університету прокоментував важливість цього дослідження:

"Безсоння часто лікується за допомогою когнітивно-поведінкової терапії або ліків, але це може бути дорогим або мати побічні ефекти. Визначивши інші фактори, що призводять до безсоння, такі як дієта, ми можемо знайти прості та недорогі методи лікування з меншою кількістю потенційних побічних ефектів".

Зв'язок між дієтою та сном є новим напрямком досліджень, у попередніх дослідженнях можливий зв'язок між споживанням рафінованих вуглеводів та безсонням вже вивчався, але результати не були послідовними, оскільки дослідження не були довготривалими, тому було неясно чи дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів викликала безсоння, чи безсоння змусило людей їсти більше солодощів.

Одним із способів визначити, чи не спричиняє споживання вуглеводів проблеми зі сном, є пошук безсоння у людей на різних дієтах та аналіз впливу кожного типу дієти на сон.

У поточному дослідженні, опублікованому в журналіАмериканський журнал клінічного харчування', Гангвіш та її команда зібрали дані від понад 50 000 учасниць "Ініціативи здоров'я жінок", які заповнили щоденники харчування.

Дослідники дослідили, чи частіше у жінок, які дотримуються дієт з вищим глікемічним індексом, розвивається безсоння.

Вуглеводи з високою рафінованістю, такі як додані цукри, білий хліб, білий рис і сода, мають більш високий глікемічний індекс і спричиняють швидший стрибок рівня цукру в крові.

Коли рівень цукру в крові швидко зростає під час вживання їжі з високим вмістом глікемії, організм реагує, виділяючи інсулін, що спричиняє зниження рівня цукру, і в результаті падіння рівня глюкози в крові може призвести до викиду таких гормонів, як адреналін та кортизол, які можуть перешкоджати зі сном, пояснює доктор Гангвіш.

У ході дослідження вони виявили, що чим вищий глікемічний індекс у раціоні, особливо коли він заснований на споживанні доданих цукрів та оброблених злаків, тим більший ризик розвитку безсоння.

Вони також виявили, що жінки, які їли більше цілих овочів та фруктів (не соків), рідше розвивали безсоння.

Рафіновані вуглеводи спровокували безсоння

Цілі фрукти містять цукор, але вони також містять клітковину, яка уповільнює швидкість їх всмоктування та допомагає запобігти високим і низьким рівням глюкози в крові, уникаючи проблеми безсоння.

Натомість безсоння може з’явитися, коли ми годуємо себе високоопрацьованими продуктами, які зазвичай містять більшу кількість вільного або рафінованого цукру, ніж у натуральних продуктах харчування.

Оскільки у більшості людей, а не лише жінок у постменопаузі, стрімко підвищується рівень цукру в крові після вживання рафінованих вуглеводів, автори підозрюють, що ці результати можуть бути справедливими і для більш широкої групи населення.

КОМЕНТАР:

Згідно з цим дослідженням, те, що здається хорошим способом закінчити день, вечерею з високим вмістом вуглеводів або солодким десертом, може призвести до безсонної ночі.

Якщо вам хочеться добре обідати тарілку з макаронами або іншими вуглеводами, повернувшись додому після важкого дня, подумайте над тим, чи є у вас проблеми зі сном, бо ваша «тяга до вуглеводів» може призвести до поганого сну і якщо ти не відпочиваєш, наступного дня тобі стане набагато гірше і знадобиться більший «солодкий приз».

Нічого не трапляється, тому що одного дня у вас є улюблена страва з макаронів, рис або найсолодший десерт, особливо якщо ви спортсмен, тренувались цього дня або плануєте тренуватися на голодний шлунок або змагатися наступного дня, але контролюйте, що і як більшість з вас їдять вуглеводи, поєднують макарони або рис з овочами або салатами та продуктами, багатими білком, і мають фрукти на десерт. Це знижує глікемічний індекс і може допомогти вам краще спати.

Однак пам’ятайте, що не здорово їсти надлишок рафінованих вуглеводів або доданих цукрів не тільки на ніч. Ці продукти пов’язані з епідемією надмірної ваги та ожиріння та підвищеним ризиком серцево-судинних та нейродегенеративних захворювань.

Якщо вам потрібне велике споживання вуглеводів через ваш спорт або ваш метаболізм і у вас проблеми з безсонням, організуйте своє харчування, щоб приймати їх на сніданок і обід і уникайте їх на ніч-

Надлишок вуглеводів, особливо рафінованих або доданих цукрів, не тільки тому, що це може призвести до хронічних проблем зі сном, це також призведе до збільшення ваги на вазі.

Джерело:

Джеймс Е Гангвіш, Лорен Хейл, Марі-П'єр Сент-Онж, Лідія Чой, Ерін Леблан, Долорес Маласпіна, Марк Г Оплер, Аладдін Х Шадяб, Джеймс М Шикані, Лінда Снецелаар, Олег Заславський, Дороті Лейн. Високий глікемічний індекс та дієти з глікемічним навантаженням як фактори ризику безсоння: аналізи Ініціативи жіночого здоров’я. Американський журнал клінічного харчування, 2019; DOI: 10.1093/ajcn/nqz275