Це один із найпоширеніших сумнівів щодо дієти та харчування, і відповідь, хоч і проста, включає низку аспектів, які важливо знати.
Ніяких гарячих полотен. Ні. Вживання жиру само по собі не робить вас товстим.. Насправді це важливо для організму, але необхідно знати, який тип жиру корисний, а який краще вигнати з раціону або зменшити його споживання в межах, а які, як правило, тісно пов'язані з продуктами, які ми повинні уникати, таких як ультра-оброблені.
Зазвичай ми набираємо вагу через різні фактори, серед яких є надмірне споживання калорій, які можуть бути пов’язані з жиром або не бути, та сидяче життя що перешкоджає калорійному балансу. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) радить споживати від 2000 до 2500 ккал/добу для чоловіків та від 1500 до 2000 ккал/добу для жінок, тому в основному мова йде про витрачання більше калорій, ніж споживається у тому випадку, якщо ми хочемо втратити вага, або збалансувати споживання, якщо ми просто хочемо підтримувати свою вагу.
І вам не потрібно надавати калоріям більше значення, ніж вони мають: в основному набагато важливіше приймати всередину ті поживні речовини, які є важливими для їх належного вимірювання. Жир - один з них, але також вуглеводи, мінерали, вітаміни, клітковина або білки. Тобто мова йде про те, щоб дієта була максимально збалансованою та здоровою, а жир - це основна її частина.
"Жир безпосередньо не відгодовується, а використовується організмом для багатьох процесів. Коли ви відпочиваєте або гуляєте, використовуйте жир як джерело енергії. Але це також частина клітин, впливає на обмін речовин або гормональну систему, або допомагає транспортувати вітамінs, серед іншого ", пояснює Серджо Пейнадо, бакалавр фізичних занять та спорту та особистий тренер.
"Помилково вважати, що їжа з жиром безпосередньо перетворюється на жир і робить вас товстим. Насправді ви можете продовжувати худнути, вживаючи жир без жодних проблем. Жир є життєво необхідним для життя, і тому він, як кажуть, є необхідною поживною речовиноюл ", додає експерт.
Види жирів
- Як ділиться Фонд сімейної гіперхолестеринемії, значення полягає не стільки в кількості жиру в раціоні, який повинен забезпечувати від 30 до 35% щоденних калорій, скільки в його якості. Рекомендується, щоб менше 9% загальної добової калорії надходило з насичених жирів, між 15 і 20% повинно надходити з мононенасичених жирів і менше 7% з поліненасичених жирів. І якомога більше уникайте «транс» жирів.
- Як правило, ненасичені жири, ті, які ми зазвичай називаємо "добрими", поділяються на поліненасичені та мононенасичені. Таким чином, найбільш підходящі для організму жири містяться в таких продуктах, як жирна риба, таких як лосось, сардини, оселедець, паламуд або тунець (всі вони багаті на омега-3), оливковій олії або деяких рослинних оліях, фруктах, сушених, авокадо та деякі види насіння, серед інших.
- Зі свого боку, жири, які ми повинні споживати в помірних кількостях Насичені жири, Серед тих, що виділяються, є ті, що містять вершкове масло, вершки, цільні молочні продукти, перероблене червоне м’ясо, м’ясо органів та похідні (ковбаси, паштети, масло, бекон) або кокосове та пальмове масла. У цьому сенсі слід зазначити, що не всі джерела насичених жирів однакові, і деякі, наприклад молочні продукти, містять інші поживні речовини безсумнівної цінності, що вимагають їх споживання. Також червоне м’ясо не можна ототожнювати з переробленим червоним м’ясом.
- Окремої згадки також заслуговує т. Зв жир "транс", міститься переважно в харчових продуктах, які були гідровані. Гідрування - це процес, при якому водень додають до ненасиченого жиру, щоб зробити його більш стабільним і твердим при кімнатній температурі, а також більш придатним для використання у приготуванні та переробці їжі. Деякі "транс" жири також містяться в природі і в невеликих кількостях у тваринних жирах, таких як молочні продукти та деякі види м'яса.
- жир "транс" міститься в недорогих оліях, що використовуються для смаження в місцях швидкого харчування, у зручних продуктах, заморожених піцах, деяких овочевих шортах, промислових хлібобулочних та кондитерських виробах, промислових сухарях та солодощах, морозиві, кавових вершках, готових до використання морозах, закусках із картоплі фрі, ласощі та попкорн з мікрохвильовки. Тобто вони є синонімами їжі, що переробляється, і їх метою є збільшити тривалість їжі, поліпшити її смак або сприяти стабільності смаження.
Насичені жири та "транс" жири
Фонд сімейної гіперхолестеринемії попереджає про це Насичені жири є фактором дієти, який найбільше підвищує рівень холестерину в крові. Дослідження показують, що надлишок насичених жирів у раціоні підвищує рівень ЛПНЩ (шкідливого холестерину). Однак транс-жири є найбільш шкідливими для збільшення серцево-судинного ризику. У груп населення, які, як правило, вживають більше насичених жирів, рівень холестерину вищий і ризик ішемічної хвороби серця вищий, ніж у людей із низьким споживанням, хоча є й ті, хто відокремлює насичені жири від серцево-судинного ризику, на що впливає багато факторів.
Там, де є чіткий консенсус щодо "транс" жирів, які збільшують ризик інфаркту міокарда більше, ніж будь-які інші поживні речовини. Вони також пов'язані з підвищеним ризиком діабету. Цей тип жиру набагато шкідливіший для здоров’я, ніж насичені жири, оскільки вони підвищують рівень ЛПНЩ (поганий) холестерин та знижують рівень ЛПВЩ (хороший) холестерин, крім того, діючи на механізми запалення, що прискорюють розвиток атеросклерозу.
І це те, що "транс" жири є скрізь у ультра-оброблена їжа, це промислові препарати, виготовлені з речовин, отриманих з інших продуктів харчування, що включають довгі списки добавок (консервантів, барвників, підсолоджувачів або підсилювачів смаку), з дуже малою харчовою цінністю, які також багаті цукром або сіллю і забезпечують, очевидно, величезну кількість калорій.
Що говорить Всесвітня організація охорони здоров’я?
Відповідно до вищезазначеного, Всесвітня організація охорони здоров’я запевняє, що в рамках здорового харчування "споживання калорій повинно бути збалансовано з витратою калорій".
"Щоб уникнути збільшення ваги, жир не повинен перевищувати 30% загальної калорійності. Споживання насичених жирів має становити менше 10% від загальної калорійності, а надмірно жиру - менше 1%; Для цього споживання жиру слід модифікувати з метою зменшення насичених і трансжирів на користь ненасичених жирів, з кінцевою метою усунення трансжирів, що виробляються промисловим шляхом."робить висновок про тіло з метою зменшення не тільки серцево-судинного ризику, а й інших неінфекційних захворювань .
- 6 продуктів, які слід їсти, щоб знизити відсоток перенесеного жиру
- Схудніть за допомогою фруктів, які слід їсти для спалювання жиру Дієта
- Корисну їжу, яку можна їсти на ніч, якщо у нас є пристрасть до тяги
- Переваги вживання жиру CocinaDelirante
- Велоспорт вуглеводів або як їсти вуглеводи, щоб втратити жир і набрати м’язову масу Vogue Іспанія