З віком наше тіло змінюється. З часом організм потребує менше енергії, але більше вітамінів і мінералів. Якщо вчасно внести дієтичні зміни, що відповідають вищезазначеним вимогам, можна запобігти порушенням обміну речовин.
Основою оптимального метаболізму є збалансоване, повноцінне харчування. Однак спосіб життя людей нашого часу часто сильно напружує обмін речовин. Їжа багата енергією, ми їмо занадто багато нездорового жиру та хлібобулочних виробів, випечених з рафінованого борошна, тоді як ми їмо занадто мало рослинної їжі. Щоденні фізичні вправи часто відсутні або недостатні. Результат: надмірна вага. Цей фактор ризику негативно впливає на обмін речовин. Спочатку баланс порушується, а потім з’являються хвороби.
Ми вже з'ясували, що секретом добре функціонуючого метаболізму є правильне харчування у будь-якому віці, але чим старше воно, тим важливішим є ретельний підбір їжі. Щоденний раціон повинен бути розроблений таким чином, щоб містити всі важливі поживні речовини, необхідні організму, у потрібній кількості. Важливо, щоб харчування вживаної їжі було високим, тобто вони повинні мати багато поживних речовин при відносно низькому вмісті енергії.
П’ять правил створення збалансованого харчування
Рекомендується споживати:
- Помірна кількість їжі тваринного походження (молоко, молочні продукти, м’ясо, риба та яйця).
- Багато рослинної їжі (свіжі фрукти, овочі та салати) та цільнозернові каші (хліб, насіння, крупи, макарони та рис).
- При складанні збалансованого раціону
- Мало вершкового масла, набагато цінніше рослинне масло.
- 1,5-2 літра рідини на день (вода та несолодкі напої).
Що таке нормальна маса тіла?
Що ж, думки щодо цього питання сильно розділені, оскільки значення можуть змінюватися залежно від віку, статі та стану здоров’я. Важливим є те, що кожен знаходить ідеальну масу тіла для себе, тобто добре почуватись у своїй шкірі.
Вас також можуть зацікавити ці статті:
Не представляє великої проблеми, якщо показник рівноваги коливається дещо краще в літньому віці, оскільки таким чином організм має запаси на випадок хвороби. Але якщо значення жиру в організмі перевищує певний рівень, і цей жир переважно осідає на животі, можуть розвинутися метаболічні захворювання.
Надмірна худорлявість також негативно впливає на обмін речовин
Якщо харчування незадовільне, в організмі може виникати дефіцит поживних речовин, і чим більша втрата ваги, тим складніше це компенсувати. Тож слід звернути увагу на збалансоване харчування і раз на тиждень перевіряти свою вагу.
Класичне пояснення полягає в тому, що ми вкладаємо більше енергії, ніж використовуємо, а надлишок зберігається у вигляді жиру. Зазвичай сюди веде поєднання енергетично збагаченої дієти та сидячого способу життя.
Однак надмірна вага не завжди є наслідком надмірної їжі. Важливо також те, як і як ми харчуємося: волокниста, цільнозернова, добре пережована і, отже, ретельно перетравлена їжа, організм легше використовує, що “підсилює” метаболізм. Тож ці продукти менше відгодовуються.
Як стати зайвою вагою?
Готові та напівфабрикати в основному багаті підсилювачами смаку, штучними та іншими добавками, які негативно впливають на обмін речовин. Якщо хтось споживає занадто багато з них, не тільки накопичуються проблеми з кілограмами, але також доводиться мати справу з алергією, чутливістю до їжі та метаболічними захворюваннями.
Що робити, якщо ми худі?
Наступні поради можуть допомогти, якщо ваш баланс занадто низький:
- Включати п’ять-шість прийомів їжі на день!
- Вибирайте 3,5 відсотка молока!
- Використовуйте багато рослинної олії, наприклад, ріпакової або оливкової олії
- Не їжте енергетичну фаст-фуд, оскільки вони містять нездорові жири.
- Вечеряйте з родиною чи знайомими!
- Подавайте їжу апетитно, красиво розстеліть стіл!
Ідеальна вага тіла
Як довго вага тіла є нормальною і що вважається патологічною худорлявістю? Коли у когось надмірна вага і яка ідеальна вага тіла? Ми не відкриваємо великої таємниці, кажучи, що вага тіла не тільки важлива для самопочуття та корисного зовнішнього вигляду. Відхилення від норми, як вниз, так і вгору, може становити серйозну загрозу здоров’ю, залежно, звичайно, від його масштабу.
Оптимальну масу тіла не важко підрахувати. Індекс маси тіла (ІМТ після англомовного терміна body mass index) показує, чи важить хтось більше або менше своєї ідеальної маси тіла. "Ідеальна" маса тіла - це величина, при якій людина даного зросту має найкращі життєві перспективи, тобто найнижчий ризик захворювання.
Як розрахувати наш індекс маси тіла?
ІМТ можна обчислити, розділивши масу тіла в кілограмах на квадрат вашого зросту в метрах. Таким чином, для людини вагою 60 кілограмів і зростом 160 сантиметрів: 60, поділене на 1,6 х 1,6 кл. Остаточний рахунок склав 23,44. Це значення знаходиться в межах норми. Значення нижче 18,5 вказують на ненормальну худорлявість, показники між 18,5 і 24,99 століттями свідчать про нормальну масу тіла, а показники вище 25 - надмірну вагу. Той, хто має ІМТ старше 30 років, вважається ожирінням.
Оскільки ІМТ враховує зріст тіла на додаток до маси тіла, це виключає, що нормальне значення для невеликих наростів є занадто низьким, а для більших - занадто високим. Але вік та статура не були включені до ІМТ. Тому може також трапитися так, що людина з ІМТ 24 менше схильна до захворювання, ніж хтось із значенням лише 20. Причиною цього є м’язова маса. Оскільки м’язи важчі за жир, у людини зі спортивною будовою ІМТ вищий, ніж у тих, хто майже не рухається.
Таким чином, міра може свідчити про надмірну вагу навіть у невиправданих випадках. Однак загалом ми можемо стверджувати, що ІМТ є відповідним показником надмірної ваги у більшості населення. Тож серйозно поставтеся до індексу маси тіла, оскільки ризик захворювань, пов’язаних із ожирінням, може зрости, навіть якщо значення трохи вище або трохи нижче межі.
Яблука або груші?
Зазвичай можна швидко зрозуміти, чи є у когось надмірна вага чи ні. Однак людей із зайвою вагою теж не слід класти під капелюх! Також має значення, де в організмі відкладаються жирові прокладки. Виходячи з цього, можна виділити два типи ожиріння.
У яблучного типу більша частина надлишкового жиру відкладається на животі, а жирова тканина накопичується навколо кишечника та печінки: форма тіла найбільше нагадує яблуко. Збільшується окружність живота, у чоловіків розвивається характерний «пивний живіт». У клітинах черевної жирової тканини метаболічні процеси відбуваються на перголі, розпад і структура жирних кислот відбувається набагато швидше, ніж в жировій тканині тазостегнової області. Отже, ожиріння типу яблук має вищий ризик метаболічних захворювань, таких як діабет, подагра або порушення жирового обміну. Єдина "перевага" в тому. жировими подушечками на животі легше прощатися з тими, що відкладаються навколо стегон.
На науковій мові цей тип ожиріння називають андроїдним ожирінням. У разі ожиріння типу груші жирові подушечки «осідають» переважно на стегнах. У технічному плані це агіноїдне ожиріння, яке є більш корисним для здоров'я, ніж обговорювалося в попередньому параграфі. При ожирінні типу груші стегна, сідниці та стегна зазвичай «округляються», форма тіла нагадує грушу. Цей тип ожиріння не пов’язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань та метаболічних розладів, оскільки жирові клітини, що відкладаються на стегні, менш реактивні. При цьому обидва типи ожиріння навантажують м’язово-скелетну систему, частіше, наприклад, розвивається знос стегон і колін, тому давайте спробуємо позбутися зайвих жирових накладок.
Як визначити, чи є у нас ожиріння яблучного чи грушевого типу?
Чи існує ожиріння типу яблук або груш, залежить головним чином від співвідношення талії та стегна. Стоячи, спочатку виміряйте окружність талії (там, де наше тулуб найвужче), а потім окружність стегон (там, де вона найтовстіша). Потім розділіть окружність талії, виміряну в сантиметрах, і на кількість стегна, виміряну в сантиметрах. Наприклад, якщо у жінки обхват талії 94 сантиметри, а стегна 105 сантиметрів, то співвідношення обох буде 0,89 сантиметра.
Якщо співвідношення талії та стегон у жінок становить 0,85, а у чоловіків більше одного, ми говоримо про тип яблука. Співвідношення типу груші: менше 0,85 для жінок та менше одного для чоловіків. Це співвідношення часто називають WHR, що означає співвідношення талії та зросту.
Що таке WHtR?
Недавні дослідження показують, що про ризик серцево-судинних захворювань найкраще зробити висновок із співвідношення талії та зросту (WHtR). Тут мова йде не про співвідношення маси тіла до зросту, як у випадку ІМТ, а також не про порівняння окружності талії та стегон, як при обчисленні WHR, а про порівняння достатку талії по відношенню до зріст тіла. Вимірювання слід проводити безпосередньо над пупком.
Чим вище WHtR, тим більший ризик. Для осіб старше п’ятдесяти значення має бути від 0,40 до 0,50 відсотка.
Їсти яйця - наскільки здорово?
Делікатна порція яєць: якщо її впустити, її можна очистити лише шваброю, вигрібати неможливо. Однак цей крихкий товар, як кажуть, є відомим серцеїдом. Хоча він дешевий і містить багато білка, вітамінів групи В та різних цінних мінералів, усі говорять про його вміст у холестерині. Однак зовсім нещодавно ті, хто раніше бунтував, прозвучала інша пісня про те, що у вас може бути серцевий напад від яєчні.
Яйця підвищують рівень холестерину?
НІ Принаймні не настільки, щоб нам над цим турбуватися. Зараз доведено, що неправда, що яйця викликають атеросклероз.
Яйце сповнене холестерину, один шматок містить 200 мг - три чверті дозволеної добової дози. Тож не дивно, що на початку 1970-х років, коли було виявлено, що високий рівень холестерину збільшує ризик серцево-судинних захворювань, лікарі рекомендували своїм пацієнтам різко зменшити споживання яєць.
Не можна сумніватися у добрих намірах консультантів, але наукове обґрунтування залишає бажати кращого.
Якщо ми їмо бекон без шийки, пончики та інші продукти, що містять ці жири, печінка виробляє велику кількість холестерину - це викликає атеросклероз та інфаркт.
Звичайно, існує цілий ряд продуктів, у яких багато холестерину та багато насичених жирів, тому часто не варто займатися їх розділенням. Один подвійний чизбургер може містити 24 г насичених жирних кислот, тоді як яйце може містити лише 1,6 г. Кілька великих досліджень допомогли реабілітувати яйця в очах лікарів та дієтологів.
Американське товариство кардіологів все ще рекомендує не їсти більше одного яйця на день або вживати менше інших продуктів, що містять холестерин, у дні, коли ми їмо яйця. Але яєчню, виготовлену з двох яєць, теж не можна назвати летальною дозою.
Слід купувати яйця, збагачені омега-3 жирними кислотами?
НІ Ці яйця мають менший серцевий захисний ефект, ніж м’ясо риби.
Для тих, хто не любить рибу і не може їсти рибну їжу два рази на тиждень, яйця, збагачені омега-3 жирними кислотами, можуть стати в нагоді, але є й більш дешеві способи отримання цих корисних олій - і ви можете цього не зробити дайте змогу рекламувати обіцянку. кількість у «яйцях з турбонаддувом».
Капсули з риб’ячим жиром дешевші, ніж укріплені яйця
Кожна капсула містить 300 мг DHA та EPA, що у двадцять разів перевищує кількість омега-3 жирних кислот у кожному збагаченому яйці, каже дієтолог з Університету Південної Дакоти, доктор. Вільям С. Гарріс, відомий дослідник омега-3 жирних кислот.
На відміну від рибного м’яса, більшість яєць, збагачених жирними кислотами омега-3, не містять DHA або EPA, лише ALA, що надходить з лляного насіння, яким годують курей. ALA також здоровий, але про нього поки відомо менше. Організм перетворює ALA на DHA та EPA, але з дуже низькою ефективністю, тому споживання яєць від курей, яких годують лляним насінням, є значно менш корисним, ніж споживання рибного м’яса.
За словами доктора Харріса:
Якщо ви не хочете їсти рибу і знайти яйце, яке містить DHA та EPA, і ви можете дозволити собі заплатити ціну, це може виявитися вартою інвестицією. В іншому випадку не варто витрачати зайві гроші на яйця, що містять омега-3 жирні кислоти.