Спільний доступ допомагає нам продовжувати!
Кетогенна дієта, кето або кето-дієта - це дієта з високим вмістом жиру, помірною кількістю білка та дуже низьким вмістом вуглеводів. У цій дієті ви не повинні перевищувати споживання глікогену більше ніж на 30 грамів на день, щоб організм вступив у кетоз і допоміг вам швидко спалити жир.
Кетоз - це метаболічний процес, при якому ваше тіло виробляє кетони для отримання енергії, оскільки воно не отримує його з глюкози, що утворюється в результаті розщеплення вуглеводів, як зазвичай.
Значно знижуючи вміст глюкози, що зберігається в організмі, ви змушуєте своє тіло використовувати жир як паливо, але спочатку ви переживете досить складний період адаптації, коли вам буде погано. Цей час адаптації, як правило, становить десять днів, більш-менш, і багато з них відмовляються від дієти до досягнення результатів.
Відсоток їжі
Не плутайте кетогенну дієту з дієтою з низьким вмістом вуглеводів, це два абсолютно різних способи.
На кетогенній дієті або кето-дієті допустимий відсоток макрогруп або макроелементів становить 75 відсотків жиру, 20 відсотків білка та 5 відсотків вуглеводів.
Чого не слід їсти
Як бачите, це дієта з високим вмістом жиру і майже нульовою кількістю вуглеводів, але ви повинні бути обережними з вживанням білків, яке не може перевищувати 20 відсотків, оскільки розумно організм отримуватиме глюкозу з них, уникаючи входу кетоз, мета якого - стати машиною для спалювання жиру.
Як бачите, це досить обмежувальна дієта, яка повністю виключає крохмалисті овочі, такі як картопля, морква та солодка картопля. Ви отримаєте ці 5 відсотків із зелених овочів, таких як шпинат, салат або брокколі.
Ви також повинні бути обережними з вживанням жиру. Це правда, що це буде вашим основним джерелом їжі та енергії, але ви повинні вдаватися до корисних жирів, які забезпечують організм корисними поживними речовинами, наприклад, авокадо, яєчний жовток, оливкова олія та кокосова олія.
Заборонені продукти на кетогенній дієті
Обмеження цієї дієти тверді, заборонено обманювати, інакше ви не побачите переваг, пов'язаних з кето або кето дієтою.
Фрукти, бульби, злакові та бобові культури заборонені.
Деякі продукти, які ви не можете вживати: картопля, солодка картопля, банан, рис, вівсянка, хліб, зерно, солодощі, цукор будь-якого виду, тобто вам слід уникати всього, що містить високу дозу вуглеводів.
Так, багаті вуглеводи ЗАБОРОНЕНІ.
Вуглеводи в кетогені
Будучи дієтою з дуже низьким вмістом вуглеводів, вам дозволяється вживати лише 5–15 відсотків цих продуктів, що еквівалентно 15–115 грамам нетто вуглеводів, залежно від типу їжі та кількості клітковини, що вона містить. Найбільш рекомендується споживати 70 грамів вуглеводів, хоча це також залежатиме від вашого організму та того, як ви засвоюєте цю форму дієти. Пам'ятайте, що те, що добре для вас, може бути не для когось іншого.
Загалом, якщо ви резистентні до інсуліну, тобто якщо ви страждаєте на діабет II типу або ожирінням I, II або III, вам доведеться зменшити кількість вуглеводів. Однак важливо не плутати зайву вагу з ожирінням або "низький вміст вуглеводів" з "0 вуглеводами".
Повне виключення вуглеводів зі свого раціону може призвести до низького вмісту вітамінів або споживання клітковини.
І фрукти?
Кетогенна дієта - це програма харчування, яка обмежує споживання фруктів через високий вміст фруктози та глюкози, тобто цукру. Незважаючи на це, не забувайте, що фрукти містять велику кількість антиоксидантів і клітковини, тому на пізніх етапах кетогенної дієти ви можете включити деякі.
Поки ви перебуваєте в кетозі, фрукти абсолютно заборонені, коли ви переходите до етапу обслуговування, ви можете споживати червоні фрукти, такі як полуниця, чорниця, смородина та деякі інші, такі як грейпфрут, яблуко або інжир.
Деякі фрукти, такі як авокадо або помідор, включені в інші групи продуктів харчування, жири або овочі, наприклад.
Фруктами, яким заборонено входити та залишатися в кетозі, є манго, папайя, ананас та сухофрукти, що мають досить високий глікемічний індекс. Соки також заборонені, оскільки вони пригнічують клітковину, яка допомагає регулювати інсулін, і їх розбавляють у воді, і більшість споживачів додають цукор.
Білки на кето-дієті
Розрахунок кількості білка, який ви можете споживати, перебуваючи на кетогенній дієті, залежатиме від ваги вашого тіла. Я маю на увазі від 0,36 до 2 грамів на кожен кілограм, який ви важите.
Якщо ви мускулиста людина, яка регулярно тренується і має низький рівень жиру, тоді ви можете дозволити собі розрахувати споживання білка в 2 грами на кілограм ваги; Якщо ви один з тих, хто не у формі, але також не має надмірної ваги, використовуйте середній діапазон від 0,36 до 2 грамів на кілограм; але якщо у вас багато жиру в організмі або ви страждаєте ожирінням, вам слід розрахувати дозволене споживання білка на основі 0,36 грама на кілограм.
Розрахунок білків є важливим, оскільки, якщо ви перевищуєте споживання, ви ризикуєте вийти з кетозу, оскільки вони впливають на інсулін.
Однак дуже важко переборщити з білком через його високу силу ситості. Те, що ви можете з’їсти певну кількість, не означає, що ви зобов’язані це робити. Якщо ви відчуваєте насичення меншим, їжте менше! Найголовніше, щоб ви не піддавали своє тіло стресу ні через надмір, ні за замовчуванням. Їжте те, що вам потрібно, у межах дозволеного, і ви будете залишатися в кетозі.
Якщо ви сумлінно дотримуєтеся режиму, вам не потрібно приймати будь-які білкові добавки.
Жири на кетогенній дієті
Споживання жиру буде залежати від того, скільки кілограмів ви важите, жиру в організмі та скільки ваги ви хочете втратити, щоб виглядати і відчувати себе здоровим. Якщо у вас накопичується високий рівень жиру в організмі, споживання жиру не повинно бути дуже великим, ваше тіло забере частину того, що ви зберегли (і хочете вийти з організму).
Перебуваючи в кетозі, ваше тіло буде приймати з організму жир, з якого ви їсте необхідну енергію, спричиняючи швидку втрату ваги. Хоча "швидкість" буде залежати від багатьох факторів, таких як витрата калорій, рівень фізичних вправ, м'язова маса та вірність програмі. Звичайно, намагайтеся споживати корисні жири.
А як щодо молочних продуктів?
Лактоза - це дисахарид, що складається з молекули глюкози та молекули галактози, іншими словами, молоко - це цукор. Це означає, що вживання молока виведе вас з кетозу. Не дозволяється.
Для кето-дієти забороняється будь-яке молоко, будь-який тип молока є рішучим ні, особливо згущене молоко через високий рівень цукру.
Але є винятки! Допускаються ферментовані, такі як несолодкий йогурт, сири, масло та сметана.
І кава?
Коли ми говоримо про каву, я не маю на увазі ту, яку вживають у великих магазинах, я маю на увазі чорну каву, ту, яку ви готуєте вдома.
Кава - це продукт смажених зерен кавової рослини. Тому це ягода з дуже високими перевагами, особливо на когнітивному рівні, наприклад, вона зменшує деменцію, зниження когнітивних функцій, діабет ІІ типу, хворобу Паркінсона та серця. Кава є антиоксидантом і допомагає зменшити запалення та стрес.
Кількість кави, яку ви можете випити, буде залежати від вашої толерантності до кофеїну, але деякі дослідження показують, що ви можете випити до 5 чашок чорної кави. Звичайно, ви повинні бути уважними до сигналів свого тіла, щоб воно не стало шкідливим через зловживання.
Крім того, якщо ви сидите на кетогенній дієті, не слід додавати цукор до кави, оскільки це може спричинити ваш інсулін, що призведе до виходу з кетозу.
Тепер, якщо ви належите до тих людей, які не люблять цей напій, ви не зобов'язані його вживати.
Цукор та підсолоджувачі
Якщо ви вирішили розпочати кетогенну програму, я попереджаю вас, що цукор - абсолютне ні, а також будь-який інший його замінник або підсолоджувач.
Волокна
Незалежно від дієти, якої ви дотримуєтесь, слід їсти клітковину. Правда, клітковина - це вуглеводи, плюс вони - єдиний вуглевод, який не засвоюється організмом.
Клітковини необхідні, тому що вони допомагають травленню, зменшують рівень глюкози, запобігають гемороїдальні вузли, знижують рівень холестерину, зменшують почуття голоду і, перш за все, допомагають мати здорову кишкову флору. Але якщо ви дотримуєтесь кето-або кето-дієти, уникайте клітковини з бобових та злакових культур.
Ви повинні отримувати клітковину з таких овочів, як капуста, цвітна капуста, помідори, шпинат, часник та спаржа.
Полівітаміни
Якщо ви правильно харчуєтесь і правильно харчуєтесь, вам не потрібно приймати полівітамінні добавки. Ви можете зробити це за бажанням; але вони вам не потрібні.