Повне визначення через 12 тижнів для хлопчиків

бодібілдинг
Джеремі Буендія

З бодібілдингу загальна ос
Я поставлю план визначення
Загалом 12 тижнів
для хлопців, ну вони хочуть
бути фізично добре обличчям
до літа, або якщо хочете
змагатися в якомусь змаганні
фітнес або бодібілдинг.

Очевидно, якщо ви хочете
змагання також буде залежати
рівня, який у вас є, але вони є
основні рекомендації, яких слід дотримуватися
призведе до низького відсотка жиру в організмі.

  • Робота серцево-судинної системи слід поступово збільшувати.
  • У дієті калорії слід потроху зменшувати.

  • Частота 1
  • 1 хвилина відпочинку між сетами
  • Відпочинок у суперсеріалах 1,5 хвилини
  • 65% лінійне кардіо, 30 хвилин в кінці тренування або голодування


ПОНЕДІЛОК: ПЕКТОРАЛ І ВИБУДИ

- Машинна преса 20-15-12-10-8
- Похилий жим гантелей 8-6-6-6
- Пуловер 8-6-6-6

Супер серія:
- Підрядник 4х10
- Хрести шків 4х10

- 3х20 похилі отвори

- Нахил лавки Crunch 4 х максимум
- Лежачі ноги піднімають 4 х максимум
- 4 х максимум погруддя бюста та ніг

ВІТОРОК: НАЗАД І БЛИЗНЕЦЯ

- Перевернутий шків до скрині 20 -15-12-10
- Ряд штанги 8-6-6-6
- Машинна рядок 8-6-6-6

Суперсеріал:
- Низький шків, середній зчеплення 4x10
- Пуловер 4х10

- Гострий ряд 3х20

Суперсерія: - Теля стояче 5х20
- Двомісний сидячий 5х15

СЕРЕДА: ЖИТТИ, ЖІНОЧІ І БЛИЗНЕЦІ

- Присідання на машині 4 х 20
- Хрускіт на високому шківі 4x 25
- Черевна дошка 4 х 30 секунд

- Станова тяга 20-15-12-10-8-8-6

- Гантелі сумо присідання 5х20

ЧЕТВЕР: ЗБРОЯ

- Шків трицепса 20-15-12-10-8
- Французька преса 8-6-6-6

Суперсеріал:
- Канат шківа трицепса 8-8-6-6
- Трицепси гантелей сидячи 4x10

- Концентрований завиток 20-15-12-10-8
- Завивання штанги 8-6-6-6

Суперсеріал:
- Завиток молотка 8-8-6-6
- Локон Скотт 4х10

Суперсеріал:
- Згиначі передпліччя 4х20-15
- Подовжувачі передпліччя 4х20-15


П’ЯТНИЦЯ: ПЛЕЧІ ТА ВИГОДИ

- Військова преса 20-15-12-10-8-8

Три серії:
- Жим гантелей 8-6-6-6
- Бічні гантелі 15-12-10-8
- Передня піднімається з диском 15-12-10-8

Набір:
- Стоячий ряд 8-6-6-6
- Гантель для птахів 4x12

- Штанга трапецієподібна термоусадочна 10-8-6-6-6

- Нахил лавки Crunch 4 х максимум
- Лежачі ноги піднімають 4 х максимум
- 4 х максимум погруддя бюста та ніг

СУБОТА: НОГИ І БЛИЗНЕЦЯ
- Розширення 4x20
- Натисніть 20-15-12-10-8-8
- Багатопотужний присідання 12-10-8-8-6-6

Набір:
- Присідання 5х10
- Розширення 5x15

- Двомісний у пресі або мультипотужність 50-50-30-30-20-20-10-10
- Сидячий солес теля 4x30



ПОНЕДІЛОК: ПЕКТОРАЛЬ, ТРИЦЕПС І ЗВУКИ

- Жим лежачи 20-15-12-10-8

Супер серія:
- Відхилити прес 4x10
- Хрести шків 4х10

Суперсеріал:
- Бокові підняття гантелі 5х10

- Шків трицепса з мотузкою 5х10

- Нахил лавки Crunch 4 х максимум
- Лежачі ноги піднімають 4 х максимум
- 4 х максимум погруддя бюста та ніг

Вівторок: НАЗАД, БІЦЕПС І БЛИЗНІКИ

- Машинна рядок 12-12-12-12

Суперсеріал:
- Низький шків ряд середнього нейтрального зчеплення 4x10
- Пуловер 4х10

СЕРЕДА: ЖИТТИ, ЖІНОЧІ, КВАДРИЦЕПТИ І БЛИЗНІКИ

- Присідання на машині 4 х 20
- Хрускіт на високому шківі 4x 25
- Черевна дошка 4 х 30 секунд - Станова тяга 20-15-12-10-8-8-6

- Розширення чотириголового м’яза 6x20 (1 секунда скорочення в кінці)

ЧЕТВЕР: ЗБРОЯ

Суперсеріал:
- Гантелі сидячи трицепс дві руки (чашка) 20-15-12-10-8-8

Суперсеріал:
- Трицепс шківа рукоятки ширина плеча 3x10-10-10 (спуски)
- Молоток Curl 3x10-10-10 (за спаданням)

Суперсеріал:
- Згиначі передпліччя 4х15
- 4x15 подовжувачі передпліччя


П’ЯТНИЦЯ: ПЛЕЧІ ТА ВИГОДИ

- Прес-машина 4x10-10-10 (низхідна)

Три серії:
- Бічні гантелі сидячи 4x8
- Бокові стоячі гантелі 4x10
- Обличчя тягне 4x10

- Натисніть Arnold 4x12

- Підборідний ряд на низькому шківі 4x10
- Трапецієподібна усадка 4x8 бар

- Нахил лавки Crunch 4 х максимум
- Лежачі ноги піднімають 4 х максимум
- 4 х максимум потягування бюста та ніг

СУБОТА: НОГИ І БЛИЗНЕЦЯ
- Розширення 4x20
- Сенділла 20-15-12-10-8-8
- Натисніть 12-10-8-8-6-6

Набір:
- Рубати присідання 5х10
- Відкрита нога багатопотужний присідання 5х15

Суперсеріал:
- Плоска ніжка 6х20
- 6x30 розширень

- Двомісний у пресі або багатопотужний 4x10-10-10 (низхідний)
- Теля сідала солеус 4х50



  • Частота 2
  • 45-секундний відпочинок між звичайними сетами, 1,5 хвилини між суперсетами та трисетами.
  • 65% лінійне кардіо, 45 хвилин голодування
  • Cardio HIIT 20 хвилин в кінці тренування (1 хвилина на 65% і 30 секунд на 85%).
  • У дні важких тренувань у кожній вправі слід виконувати 8-10 повторень для кожної серії, але завжди досягаючи м’язової недостатності в кожній із серій. Тому шукайте діапазон ваги, достатній для того, щоб ви могли досягти м’язової недостатності приблизно 8-10 повторень (+/- 2 повторення).
  • У дні легких тренувань в кожній вправі потрібно виконати в цілому 30 повторень плюс мінус 5, а після виконання суперсету або трисерії виконується 2 хвилини еліптики або їзди на велосипеді в сильному ритмі, а потім відпочинок і повторення ще раз.

Понеділок - плечі, спина і литка (важкі)

Суперсеріал:
- Стояча військова преса зі штангою 7 х ​​10-8
- Підтягування з відкритим хватом 7x макс

Три серії:
- Гантель, що сидить у бік, піднімає 7 x 10-8
- Вузький шків ряд 7 х 10-8
- Натисніть Arnold 7 x 10-8

Три серії:
- Потягнення шківа щільним хватом і лежачи на спині 4 х 10-8
- Гантель Пажаро або тяга до обличчя 4 х 10-8
- Рядок зі штангою 4 х 10-8

Суперсеріал:
- Двомісний на пресі 4 х 20
- Солеус на литку 4 х 20

Вівторок - Скриня, руки (Світло)

Суперсеріал:
- Нахилений прес для гантелей для скрині 4 х 20
- Падіння до м’язової недостатності 4 х 20
- Велосипед або еліптичний у швидкому темпі 2 хвилини

Суперсеріал:
- Жим лежачи 4 х 20
- Відхиляти отвори для гантелей 4 х 20
- Велосипед або еліптичний у швидкому темпі 2 хвилини

Три серії:
- Закритий ручний жим для трицепсів 4 х 20
- Високий завиток шківа 4 х 20
- Трицепс сидячи Гантель двома руками. 4 х 20
- Велосипед або еліптичний у швидкому темпі 2 хвилини

Три серії:
- Z Bar Curl 4 х 20
- Шків трицепса з мотузкою 4 х 20
- Молоток Curl 4 x 20
- Велосипед або еліптичний у швидкому темпі 2 хвилини

Середа - Абс і нижня частина тіла (важка)

Суперсеріал:
- Підвісна нога піднімається до м'язової недостатності 7 х максимум
- Bench Crunch 7 х максимумів

- Присідання 7 х 10

Суперсеріал:
- Випади гантелей або штанги 6 х 10
- 6 x 10 прес

Суперсеріал:
- Румунська тяга 6 х 10
- Стегновий лежачи 6 х 10

Четвер - Плечі, спина і литка (легкі)

Суперсеріал:
- Постійна військова преса зі штангою 5 х 20
- Підтягування з відкритим хватом 5x макс
- Велосипед або еліптичний у швидкому темпі 2 хвилини

Три серії:
- Гантель, що сидить у бік, піднімає 5 х 20
- Вузький ряд шківа 5 х 20
- Натисніть Arnold 5 x 20
- Велосипед або еліптичний у швидкому темпі 2 хвилини

Три серії:
- Потягнення шківа щільним хватом і лежачи на спині 4 х 20
- Гантель Пажаро або тяга особою 4 х 20
- Рядок зі штангою 4 х 20
- Велосипед або еліптичний у швидкому темпі 2 хвилини

Суперсеріал:
- Двомісний на пресі 4 х 20
- Солеус на литку 4 х 20
- Велосипед або еліптичний у швидкому темпі 2 хвилини


П’ятниця - Скриня, руки (важкі)

Суперсеріал:
- Нахилений прес для гантелей для скрині 6 х 10 - 8
- Падіння до м’язової недостатності 6 х 10 - 8

Суперсеріал:
- Жим лежачи 6 х 10 - 8
- Відхиляйте гантельні мухи 6 x 10 - 8

Три серії:
- Закритий ручний жим для трицепсів 4 х 10 - 8
- Високий завиток шківа 4 х 10 - 8
- Трицепс сидячи Гантель двома руками. 4 х 10 - 8

Три серії:
- Z Bar Curl 4 x 10 - 8
- Шків трицепса з мотузкою 4 х 10 - 8
- Молоток Curl 4 x 10 - 8

Субота - Абсолют і нижня частина тіла (легка)

Ланцюг:
- Підвісне підняття ноги до м'язової недостатності 7 х максимум
- Bench Crunch 7 х максимумів
- Велосипед або еліптичний у швидкому темпі 2 хвилини

- Присідання 7 х 20

Ланцюг:
- Випади гантелей або штанги 5 х 20
- Розширення машини 5 х 20
- Велосипед або еліптичний у швидкому темпі 2 хвилини

Ланцюг:
- Румунська тяга 4 х 20
- Стегновий лежачий 4 х 20
- Велосипед або еліптичний у швидкому темпі 2 хвилини