життя
Поділитися на Pinterest

рекомендації

Чи слід займатися натщесерце? Це залежить.

Часто рекомендується робити вправи в першу чергу вранці перед сніданком, що називається статом голодування. Вважається, що це допомагає при схудненні. Однак фізичні вправи після їжі можуть дати вам більше енергії та покращити працездатність.

Читайте далі про переваги та ризики вправ на голодний шлунок, а також поради щодо того, що їсти до і після тренування.

Чи допомагають вправи на голодний шлунок втратити більше ваги?

Вправи натщесерце відомі як кардіо натщесерце. Теорія полягає в тому, що ваше тіло харчується накопиченими жирами та вуглеводами для енергії, а не продуктами, які ви нещодавно їли, що призводить до більш високого рівня втрати жиру.

Дослідження 2016 року вказують на переваги вправ натщесерце з точки зору управління вагою. Дослідження 12 чоловіків показало, що ті, хто пропустив сніданок перед вправами, спалювали більше жиру та зменшували споживання калорій за 24 години.

Деякі дослідження розвіюють цю теорію. Дослідження 2014 року, проведене серед 20 жінок, не виявило значної різниці у зміні складу тіла між групами, які їли або голодували перед фізичними вправами. В рамках дослідження вчені вимірювали масу тіла, відсоток жиру та обхват талії протягом чотирьох тижнів. Наприкінці дослідження було показано, що обидві групи втратили вагу тіла та жирову масу.

Потрібні більш глибокі дослідження протягом більш тривалого періоду часу, щоб розширити ці висновки.

Вправи натщесерце можуть також змусити ваше тіло використовувати білок для палива. Це залишає в організмі менше білка, який необхідний для побудови та відновлення м’язів після тренування. Крім того, використання жиру для енергії не обов’язково означає, що ви зменшите загальний відсоток жиру в організмі або спалите більше калорій.

Чи безпечно займатися натщесерце?

Хоча є деякі дослідження, що підтверджують вправи на голодний шлунок, це не обов'язково робить їх ідеальними. Займаючись на голодний шлунок, ви можете спалити цінні джерела енергії і мати меншу витривалість. Низький рівень цукру в крові також може викликати у вас запаморочення, нудоту або тремтіння.

Інша можливість полягає в тому, що ваше тіло адаптується до постійного використання жирових запасів для отримання енергії і починає накопичувати більше жиру, ніж зазвичай.

Продукти для підвищення продуктивності.

Дотримуйтесь збалансованої дієти, щоб покращити свої спортивні результати.

  • Їжте цільну, поживну та натуральну їжу.
  • Включайте здорові вуглеводи, такі як свіжі фрукти та овочі, цільні зерна та бобові.
  • Вибирайте здорові жири, такі як оливкова та кокосова олія, вкорочуючий та авокадо.
  • Отримуйте білок з нежирного м’яса, яєць та нежирних молочних продуктів.
  • Горіхи, насіння та капуста є здоровими доповненнями до вашого раціону, як і багаті залізом продукти, такі як риба, варена квасоля та зелені овочі.

Якщо ви вирішили їсти перед вправами, виберіть легкозасвоювану їжу, яка містить вуглеводи, білки та жири. Їжте приблизно за 2-3 години до тренування. Якщо у вас недостатньо часу, візьміть енергетичну плитку, бутерброд з арахісовим маслом або свіжі або сухофрукти.

Залишайтеся зволоженим до, під час та після тренувань, вживаючи воду, спортивні напої або сік. Шейки та напої, що замінюють їжу, також можуть допомогти вам збільшити споживання рідини.

Деякі продукти можуть покращити та прискорити ваше відновлення після тренування. Їжте продукти, що містять вуглеводи, білки та клітковину, протягом 30 хвилин до 2 годин після закінчення тренування. Здорові білки можуть підсилити вашу імунну систему та прискорити загоєння ран. Корисні також продукти, що містять вітаміни С і D, цинк та кальцій.

Ось кілька здорових варіантів після тренування:

  • нежирне шоколадне молоко
  • фруктовий коктейль
  • енергетичний бар
  • сендвіч
  • Піца
  • цільнозерновий хліб
  • соєве молоко
  • Горіхи та насіння
  • чорнослив або сік з чорносливу
  • йогурт з ягодами

Коли слід їсти?

Тип занять, якими ви займаєтесь, може допомогти визначити, чи слід їсти перед тренуванням. Для легких або слабовдалих вправ, таких як ходьба, гольф або м’яка йога, можливо, вам не доведеться заздалегідь заправлятись.

Однак завжди слід їсти перед вправами, які вимагають багато сил, енергії та витривалості. Це включає теніс, біг та плавання. Це особливо важливо, якщо ви плануєте займатися більше години.

Бувають певні випадки, коли вам може знадобитися їсти під час важких фізичних вправ, які тривають більше години, наприклад, під час марафону. Це необхідно для підтримки рівня глюкози в крові, необхідного для продовження руху. Це також допомагає уникнути використання накопиченої енергії у м’язах, що може допомогти вам наростити м’язову масу.

Проконсультуйтеся з лікарем, чи є у вас які-небудь захворювання, на які впливає те, що ви їсте та як ви тренуєтесь.

Якщо у вас діабет, уважно стежте за рівнем цукру в крові до, під час та після тренування. Якщо у вас захворювання щитовидної залози, низький кров’яний тиск або гіпертонія, обов’язково харчуйтеся навколо програми вправ, коли це доречно, щоб керувати своїм станом.

Суть

Якщо ви іноді вправляєтесь натщесерце, не хвилюйтеся, але це може бути не найкращим для тривалої або напруженої діяльності. Ви ваш найкращий порадник, тож слухайте своє тіло і робіть те, що найкраще для вас. Залишайтеся добре зволоженою, харчуйтеся збалансовано і живіть таким способом життя, який відповідає вашим найкращим інтересам до здоров’я. І не забудьте поговорити зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ.