Як хороший коханець, я є одним із силові вправи, Ряд зі штангою - це один із рухів, якого зазвичай не бракує у моїх звичних тренувальних програмах. За допомогою ряд штанги Ви будете кидати виклик силі зчеплення, потужно розвивати м’язи спини та перевіряти силу тіла за допомогою цієї складної вправи. тягнути.

Це вправа, яке можна виконувати кількома способами, за допомогою гантелі, штанги (та її варіанту, преса Тейт) і навіть на машині Сміта або мультипоту. Для мене найжорстокіший спосіб зробити це за допомогою бруска, оскільки це спосіб стимулювати найбільшу кількість волокон, завдяки чому ми отримуємо більше часу за менший час.

веслуванням

Однак, як ми завжди говоримо вам вправи вдома, різноманітність є одним із ключів до стимулювання росту нашого тіла. Тому рекомендується чергувати наші спинні м’язи з іншими типами рухів.

Як виконується ряд штанги?

Для початку ряд штанги, ми повинні виконати наступні кроки. Спочатку ми злегка зігнемо коліна і нахилимося, щоб взяти планку з Пряма спина. Отже, ми можемо уникнути можливих травм попереку. Далі ми будемо міцно тримати планку, затягнувши руки позиція супінатора. Ці, ми повинні мати їх у ширину, рівну висоті наших плечей.

Пізніше ми піднімемо планку за допомогою тієї самої техніки, що і тяга. Але без повного розблокування колін. Оскільки вони повинні залишатися напівзігнутими під час вправи.

Маючи штангу на висоті колін, не торкаючись їх і торсом, спрямованим спереду, ми почнемо піднімати вагу. Ми будемо робити це, поки воно не торкнеться нижньої частини живота.

Досягнувши цього положення, ми обережно опустимо вагу, дотримуючись того ж шляху, що і концентрична фаза. Ми хочемо звернути вашу увагу на деякі аспекти:

  • Тримайте спину постійно прямою, уникаючи її вигинання.
  • Коліна не повинні бути надмірно зігнуті, інакше ми спотворимо виконання ряду штанги.
  • Хват може варіюватися в ширину, якщо ми хочемо, ми можемо перевищити ширину плечей, щоб більше задіяти лопаткові м’язи. Звичайно, ми втратимо напругу та зусилля в широкому спині.
  • Застосування пронаторного зчеплення в ряді штанги змушує нас ретельніше опрацьовувати задній дельтоподібний та підшкірний відділи .

Далі ми залишаємо вам відео з як робити ряд штанги:

Які м’язи ми працюємо, роблячи штангу?

ряд штанги головним чином працює шипуча спинна, тобто практично всі м’язи спини, будучи однією з найкращі вправи для стимулювання розвитку задніх м’язів:

  • Середня трапеція
  • Низька трапеція
  • Ромбоподібні
  • Задній нагрудник
  • Latissimus dorsi
  • Безглуздий
  • Brachioradialis
  • Зовнішня область верхньої грудної клітки
  • Плечовий біцепс
  • Довга головка трицепса
  • Аддуктори
  • Еректор хребта
  • Підколінні сухожилля
  • Косі хрускіти
  • Передні хрускіти