Бажання змін, обіцянки та рішення щодо покращення якості життя традиційно характеризують початок кожного року. Якщо ви хочете якнайшвидше скинути кілограми, які ви набрали під час канікул, може бути дуже спокусливо покластися на одну з незліченних модних дієт, яка обіцяє швидке і легке схуднення.
На жаль, ці диво-дієти, як правило, різко зменшують кількість щоденних калорій, які ви повинні споживати, і зосереджуються на короткочасній втраті ваги. Цей тип дієти не є стійким у середньо- та довгостроковій перспективі, отже, найімовірніше, ви знайдете більшу частину ваги протягом декількох місяців.
Внесіть невеликі зміни, почніть сьогодні
Намагайтеся їсти три рази на день і дві закуски.
Звичай перекушувати був дуже демонізований і був пов'язаний з епідемією надмірної ваги та ожиріння, яка вражає як дорослих, так і дітей. Багато продуктів, які вживаються між прийомами їжі (закуски), такі як печиво, випічка, круасани, листкове тісто, тістечка, морозиво, пончики, картопля або картопля фрі (чіпси) та шоколад, містять багато жиру та цукру і забезпечують кількість калорій, які нам не потрібні, що робить такі види закусок реальною загрозою для нашого здоров’я, а також споживання солодких газованих напоїв та соків, підсолоджених кукурудзяним сиропом (кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози).
Однак ми можемо зробити перекусити союзника якщо ми замінимо ці нездорові продукти на інші здоровіші, низькокалорійні та поживні продукти, такі як шкаралупа (волоські горіхи, мигдаль та фундук), цільнозернове печиво з низьким вмістом жиру, попкорн зроблені без жиру (попкорн або попкорн), фрукти та овочі та знежирений йогурт.
Помістіть ємність, яка містить деякі з цих продуктів, на видному місці у вас на кухні чи їдальні, щоб і ви, і ваші діти мали легкий доступ до таких видів закусок. Також тримайте подрібнені сирі овочі (крудіте) у холодильнику як морква, селера, квіти брокколі, огірок, редька, цвітна капуста Y Помідори черрі таким чином, що їх можна їсти окремо або супроводжувати низькокалорійним соусом, виготовленим, наприклад, на основі знежиреного йогурту.
Також тримайте в полі зору різні фрукти, такі як диня, папайя, ананас, персики, груші, яблука, полуниця або полуниця, ківі, сливи, апельсини Y мандарини.
Цей тип закусок або "закусок", крім того, що є здоровим і забезпечує поживними речовинами, такими як якісні білки та жири, складні вуглеводи, клітковина, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, вдається пом'якшити голод між прийомами їжі та контролювати апетит. Це дозволяє значно зменшити порції їжі в основних прийомах їжі, але з тією перевагою, що ті калорії, які не були вжиті під час обіду чи вечері, були частково замінені під час перекусу продуктами, що мають високу харчову цінність, а не "шкідливою їжею".
Мета - зменшити загальне споживання калорій, не голодуючи.
Користь закусок
йогурт - це молоко, яке зброджували корисні бактерії для тіла, яке прилипає до кишечника та допомагає збалансувати та захистити кишкову флору. Містить білки з високою харчовою цінністю, вуглеводи, вітаміни та мінерали, такі як кальцій, калій та магній. Це відмінна альтернатива перекусу. «Легка» презентація без додавання цукру та знежиреного їжі є найзручнішим вибором, оскільки порція 180 г, приблизно, забезпечує 77 калорій.
виноград родзинки (родзинки) - ще одна відмінна альтернатива закусок.
Дослідження, представлене в березні 2012 року на щорічній зустрічі Американського коледжу кардіологів, повідомляє про це вживання родзинок (три рази на день) може значно знизити артеріальний тиск у людей з помірним підвищенням діастолічного та систолічного артеріального тиску. Дослідники відзначили, що в родзинках багато калію, що може пояснити вплив на артеріальний тиск. Цей сухофрукт також багатий антиоксидантами і клітковиною.
Столова ложка родзинок містить приблизно 33 калорії. Поєднання порції нежирного несолодкого йогурту плюс столова ложка родзинок забезпечує 110 калорій.
волоські горіхи Вони є прекрасним джерелом білка та інших корисних поживних речовин, таких як омега-3 жирні кислоти, однак вони мають високу калорійність, 30 г (14 половинок) забезпечують 185 калорій. Якщо ми споживаємо їх у невеликих кількостях (4 половини) з порцією нежирного йогурту, без додавання цукру, наприклад, ми можемо відчути сильніше відчуття ситості та контроль апетиту лише за 130 калорій.
Кілька досліджень показали, що вживання волоських горіхів допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хороший).
Домашній попкорн відсутність доданого жиру однак вони є ідеальною закускою, ті, що продаються в кінотеатрах, містять багато жиру і солі, як і ті, що виготовляються в мікрохвильовці.
Надута кукурудза походить із 100% необробленого цільного зерна, має високий вміст клітковини, що допомагає виробляти ситість і вищу концентрацію антиоксидантів (поліфенолів), ніж фрукти та овочі, оскільки вони менше розбавляються у воді. Порція, еквівалентна одній чашці, забезпечує 31 калорію.
Шоколад не тільки радує смак, він також забезпечує користь для здоров’я серцево-судинної системи, однак порція 40 г темного шоколаду (п’ять розділів) забезпечує 220 калорій з яких 130 походять з насичених жирів, тому бажано не вживати його на ранніх стадіях дієти. У разі вибору «легкої» версії, підсолодженої штучним підсолоджувачем, переконайтесь, що вміст насичених жирів низький (менше 10 г на порцію).
Бажано вживати безкалорійні напої, такі як вода, кава, в помірних кількостях та чай, бажано без цукру. Уникайте солодких газованих напоїв та соків, підсолоджених кукурудзяним сиропом (кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози), оскільки вони значною мірою відповідають за поточну епідемію ожиріння та діабету 2 типу.
Обмежте споживання натуральних фруктових соків. Ця рекомендація включає соки, які рекламуються як “100% фрукти без додавання цукру”, оскільки вони містять таку ж кількість (природного) цукру та калорій, як і не дієтичні газовані напої. Переважно споживати цілі фрукти.
Алкоголь - це напій, який ми зазвичай вживаємо як перед вечерею (щаслива година), так і під час їжі. У помірних кількостях це вважається корисним для здоров’я серцево-судинної системи, однак важливо пам’ятати про це наприклад, склянка вина може забезпечити до 178 калорій; спалення їх зайняло б півгодини швидкої ходьби.
Як схуднути здоровим і стійким способом?
Єдиний спосіб схуднути здоровим способом - це шляхом поступових і постійних змін харчових звичок, а також включення програми аеробних вправ у повсякденний режим, який можна підтримувати в довгостроковій перспективі. Рекомендується ходити енергійно, не менше 150 хвилин щодня.
Фізична активність допомагає підтримувати вагу.
Можеш ти скинути 0,5 кг на тиждень не впливаючи на ваше здоров'я, якщо вам вдається підтримувати дефіцит приблизно на 500 калорій менше на день, ніж вам потрібно.
Цю мету можна досягти між обмеженням калорій та фізичними вправами.
Енергійні прогулянки 30 хвилин на день можуть спалити 180 кілокалорій.
У середньому чоловіки повинні споживати 2500 калорій, а жінки 2000 калорій на день, щоб підтримувати однакову вагу.
На закінчення, вилучення одних продуктів та заміна інших під час перекусу може зменшити споживання значної кількості загальних калорій та полегшити дотримання як помірної та збалансованої гіпокалорійної дієти, так і дієти, що підтримує.
Ви можете доповнити цю інформацію за таким посиланням: