Ви відчуваєте втому на спині, але не встигаєте піти на розслаблюючий масаж? Ви можете запустити його за допомогою наступних розтяжок. І найкраще, ви навіть можете робити ці вправи, сидячи на стільці.
Ця міні-тренування з йоги пройде так само добре, якби масажували Вашу спину.

залишилося

Приєднуйтесь до нашої групи у Facebook!

1. Крило метелика

Цільові області та результати: Шийні хребці, поліпшення постави та посилення кровообігу.

Початкове положення: Сядьте на край стільця з прямою спиною, ноги на землі на ширині плечей.

Ця практика являє собою поєднання декількох пози йоги, включаючи Бхуджангасану та Дханурасану.

  • Покладіть обидві руки на потилицю і зафіксуйте їх разом. Спробуйте відсунути лікті назад якомога далі. Зробіть вдих, витягніть руки і просуньте груди вперед.
  • Видуйте повітря, поверніться у вихідне положення і зігніть спину так, ніби хочете відсунути грудну клітку назад. Ви повинні відчувати легке напруження, але якщо замість цього відчуваєте біль, припиніть вправу.
  • Повторити 5 разів.

2. Поза кота-корови

Цільові області та результати: Це зменшує біль у попереку, покращує положення поперекових хребців.

Початкове положення: Сядьте, випрямившись спиною на стілець, опустивши руки на коліна.

  • Зробіть вдих, відтягуючи плечі назад і напружуючи грудну клітку. Спробуйте торкнутися лопаток, але не піднімайте плечі вгору.
  • Видуваючи повітря, зігніть спину і відпустіть плечі вперед, зігніть шию на грудях.
  • Виконайте 8 повторень.

3. Поверніть стілець

Цільові області та результати: Зменшує біль у попереку, покращує травлення.

Початкове положення: Сядьте прямо спиною на стілець, ноги опинившись на підлозі.

  • Зробіть вдих, витягніть спину. На видиху поверніть верхню частину тіла у напрямку до спинки стільця.
  • Покладіть руки на стілець, щоб плечі не нахилялися вперед. Залишайтеся в цій позі 30 секунд, зробіть глибокий вдих 5 разів, а потім змініть позу.
  • Виконайте по 3 повторення з кожного боку.

4. Нахиліться вбік

Цільові області та результати: Покращує кровообіг, розтягує косі м’язи живота та м’язи грудей.

Початкове положення: Сядьте на стілець з прямою спиною.

  • Покладіть одну руку на стілець, вільно опустіть плечі.
  • Витягніть другу руку прямо вгору і нахиліться до протилежного боку. Ви повинні відчути легке напруження. Ваша верхня частина тіла повинна бути прямою, а не нахиленою вперед або назад.
  • Зробіть по 10 повторень з кожного боку.

5. Голуб, що сидить

Цільові області та результати: Розслаблює стопу, розтягує талію.

Початкове положення: Сядьте на стілець, випрямивши спину. Покладіть праву щиколотку на ліве коліно.

  • Нахиліться вперед, відчуйте напругу, спробуйте торкнутися животом стегна. Тримайте спину прямо.
  • Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, зробіть глибокий вдих 5 разів, а потім змініть позу.
  • Повторити 2-3 рази обома ногами.

БОНУС: Найкращі практики розтяжки

Швидше за все, ви не зможете робити вправи на своєму робочому місці, які вимагають, щоб ви лягли на підлогу. Але вдома ви можете без проблем робити наступні дуже ефективні вправи.

Ця вправа розтягує та розслаблює м’язи талії та сідниць. Не дивно, що тренери пілатесу так люблять його. Це одна з найефективніших вправ для зменшення болю в спині, але це ідеальне закінчення будь-якого тренування. Ви можете зробити це перед сном або коли хочете трохи відпочити.

  • Ляжте на спину.
  • Зігніть коліна і потягніть до грудей. Візьміться за ліве коліно і підтягніть його якомога ближче до себе. Витягніть праву ногу, лежачи на підлозі.
  • Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, а потім підтягніть обидві ноги до грудей і змініть сторони.

Цю практику ще називають позою Супермена. Зміцнює спину, живіт, ноги та харизму.

  • Ляжте на підлогу обличчям вниз, витягніть руки вперед, ноги прямо позаду.
  • Напружте м’язи живота і талії, потім повільно підніміть руки і ноги.
  • Затримайтеся в цій позі на 10 секунд, а потім замочіть тіло. Повторіть кілька разів.