Давайте годувати грудьми вільно! Відомі майбутні матері підтримують кампанію ЮНІСЕФ в Угорщині
Частина 7 - або як пережити відпустку під час дієти, навіть з непереносимістю глютену
У нашій першій статті ми підсумували те, що нам потрібно знати про чутливість до глютену. А зараз ми поговоримо про те, як можна замінити глютен і як зробити наш раціон повноцінним і багатим на клітковину.
Згідно з рекомендацією Угорщини, щоденне споживання клітковини дорослими має становити 25-35 грамів, однак ця кількість залежить від віку, способу життя, а також певних життєвих ситуацій, таких як дієта або хвороба.
Як правильно вживати клітковину та уникати споживання порожніх калорій?
Звичайно, перше, про що слід згадати - це споживання потрібної кількості овочів та фруктів. Згідно з рекомендацією Угорщини, ми повинні споживати мінімум 40 дкг овочів та фруктів на день, з них не менше 10 дкг у свіжому або сирому вигляді! Погана новина полягає в тому, що картопля не враховується до рекомендованих 40 дкг, тому традиційне недільне смажене м’ясно-картопляне пюре не сприятиме задоволенню рекомендованого нам споживання овочів! Ми можемо їсти овочі та фрукти не тільки як гарнір, овоч чи салат, але ми також можемо робити з них бутерброди, смузі та смузі, тим самим збільшуючи різноманітність нашого раціону, але ми також можемо зробити пекарню чи торт більш захоплюючими їх (наприклад, для штруделя, начинки, пирогів).
Цільно-пшенична, безглютенова борошно менш корисна сама по собі через брак клейковини. Клейковина - це білкова мережа, створена додаванням та замісом води з пшеничного борошна, яка забезпечує еластичність та розтяжність тіста та повітряну структуру. Коли різні безглютенові борошна змішують між собою, недоліки різних борошнів врівноважують одна одну. Цінність хлібобулочних виробів та тістечок, приготованих таким чином, буде набагато вищою, а смак та текстура тіста будуть набагато приємнішими.
У дієті, що не містить глютену, волокно люпину, насіння чіа, яблучне волокно (пектин), лушпиння подорожника та вівсяні висівки, не забруднені глютеном, також можуть бути використані для заміни пшеничних висівок.
Роль вівса в безглютеновому харчуванні раніше була суперечливою, але навіть сьогодні багато хто не хоче споживати овес. В даний час загальновизнаною є позиція, згідно з якою в раціоні дозволяється споживання гарантованого безглютенового вівса. Вівсянка багата на поживні речовини та клітковину і не викликає раптового підвищення рівня цукру в крові. Досвід показав, що воно поводиться повністю як пшеничне борошно і може використовуватися для солодких та пікантних макаронних виробів, панірування, загущення соусів та овочів.
Гречка, хоч і є надзвичайно багатою клітковиною безглютеновою крупою, але менш популярна через сильний смак. Його можна вживати як кашу, як гарнір, змішуючи з різними солодощами. Гречане борошно, виготовлене з нього, може стати гарною альтернативою тортам і млинцям. На смак він схожий на волоські горіхи, а тому особливо підходить для горіхових тортів. Завдяки безлічі позитивних властивостей, варто експериментувати на кухні!
Замість традиційного білого рису, ви можете спробувати коричневий рис, рис басмати або дикий рис. Білий рис звільняється від усіх шарів під час обробки (видаляються як зародки, так і висівки), в результаті чого сорт рису, бідний на поживні речовини та клітковину. Його глікемічний індекс дуже високий, тому не рекомендується вживати його у великих кількостях як самостійний прийом їжі навіть у разі діабету.
Корисність коричневого рису така ж, як і звичайного рису, але час приготування становить приблизно. вдвічі більше. Його харчова цінність і вміст клітковини набагато вищі, ніж у білого рису, через те, що під час обробки він не стирається т. Зв. срібна оболонка (зародок і частина висівок залишаються). Глікемічний індекс - завдяки вмісту клітковини - нижчий, ніж у білого аналога, підвищуючи рівень цукру в крові поступово і повільно.
Рис басмати має найнижчий глікемічний індекс серед усіх рис. Смак і консистенція майже однакові з традиційним рисом, подовжені зерна готуються абсолютно м’яко, не злипаючись. З цієї причини цей сорт також називають "королем рису".
Сьогодні інгредієнти для безглютенової дієти стають все більш доступними, і якщо ви могли б їсти в ресторані, все більше і більше місць готові, щоб мати можливість готувати безглютенові страви! Крім того, багато продуктів харчування вже вказують на те, що продукт не містить глютену. З обережністю та обережністю ви можете харчуватися повноцінно та здорово, чутливо до глютену!