16.01.2012 | Свідомий покупець

замість

Ми знаємо все більше і більше про сприятливий вплив вітаміну D. Але як цього можна досягти, особливо взимку?

Що ми традиційно знаємо про вітамін D, це те, що це унікальний мікроелемент, який необхідний організму для правильного використання кальцію. Він сприяє засвоєнню та зберіганню кальцію та регулює рівень кальцію в крові. Його дефіцит призводить до кісткових розладів, таких як рахіт у дітей або остеопороз у дорослих. Зовсім недавно стало зрозуміло, що він має набагато більшу роль у підтримці нашого здоров'я. Його відсутність може збільшити шанси на рак товстої кишки та молочної залози, серцево-судинні захворювання та зменшити фертильність. Він регулює роботу імунної системи. Ми також читали дані про те, що до кінця зими 95% угорців відчувають дефіцит вітаміну D. Тому важливо знати, скільки і скільки цієї цінної поживної речовини варто потрапляти в організм.

Приємне та корисне - засмагати

Поняття вітаміну D фактично охоплює дві сполуки - вітаміни D2 і D3. Поки перший потрапляє в організм з їжею, другий виробляється в шкірі, що піддається сонячному світлу, тому ми можемо отримати його, засмагаючи або вживаючи продукти тваринного походження.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує засмагати обличчя та руки протягом півгодини на день, щоб виробляти потрібну кількість вітаміну D та уникати сонячних опіків. Влітку, звичайно, сонячне світло може досягати шкіри довше і на більшій поверхні, але це не повинно бути проблемою для вітаміну D. Це пов’язано з тим, що, приймаючи сонячні ванни, організм не може виробляти більше, ніж здорову кількість цієї сполуки, оскільки система саморегуляції через деякий час перестає виробляти її. Накопичені запаси вітаміну D, навпаки, можуть стати в нагоді взимку, коли сонячне світло недостатньо сильне, щоб клітини холестерину перетворювались на вітаміни.

Це не означає, що для надмірного накопичення запасів вітаміну D варто надмірно засмагати, оскільки велика кількість УФ-випромінювання та сонячні опіки можуть призвести до раку шкіри. Точка:

слід звертати увагу на те, щоб наш організм мав регулярний доступ до сонячного світла, бажано також взимку.

Це особливо важливо для тих, хто проводить багато часу в приміщенні (вдома, в офісі) або у них темніша шкіра (оскільки більший вміст пігменту перешкоджає виробництву вітаміну D, тому їм доводиться проводити трохи більше часу протягом дня для одержання одиничної дози вітаміну А).).

Застосування сонцезахисних кремів також не слід завищувати, оскільки вони також пригнічують вироблення вітаміну D. Ми обмежуємо їх використання періодами, коли радіаційний захист справді важливий!

Підсумовуючи, можна сказати, що з весни до осені щоденні нетривалі сонячні ванни забезпечують організм необхідною кількістю вітаміну D.

Взимку варто скласти раціон таким чином, щоб він підходив хоча б частково компенсувати недолік.

Їжа, що містить вітамін D.

Особливо взимку нам потрібно звертати увагу на споживання більшої кількості продуктів з високим вмістом вітаміну D, але ми повинні знати, що нам все-таки може знадобитися вітамінна добавка.

Основні харчові джерела вітаміну D включають:

✓ рибна печінка,

✓ риб'ячий жир,

✓ жирна/жирна риба,

✓ яєчний жовток,

✓ Пластівці, збагачені вітаміном D, молоко, масло.

Рекомендація ВООЗ щодо щоденного прийому вітаміну D.

  • Для дорослих та дітей до 50 років 5 мкг/день
  • Між 51 і 65 роками 10 мкг/день
  • У віці старше 65 років 15 мкг/день

У таблиці нижче показано, скільки продуктів, перерахованих вище, слід споживати для цього. Таблиця для порівняння.

Їжа Вітамін D (мкг/100 г)
масло печінки тріски 210
Скумбрія, сира 8.2
Лосось, сирий 7.1
Лосось, смажений на грилі 5.9
Жовток 4.9

Джерело: Агентство харчових стандартів (2002) McCance and Widdowsons’s The Composition of Foods, 6-те підсумкове видання. Кембридж: Королівське хімічне товариство.

Користь вітаміну D.

Наявність потрібної кількості вітаміну D в нашому організмі - це не просто благотворно впливає на здоров’я кісток, але також сприяє правильній роботі м’язів є. Це також зменшує шанси розвитку психічного занепаду та розсіяного склерозу в літньому віці, але також може допомогти запобігти певним типам раку (рак молочної залози, товстої кишки та передміхурової залози), а також діабету.

Частково з вищевикладеного видно, що для літніх людей особливо важливо звертати увагу на поповнення потреб організму у вітаміні D. Тим більше, що перелом кістки може бути для них особливо небезпечним, ймовірність якого може бути зменшена до 20-30 відсотків, якщо вони споживають достатньо вітаміну D.

Однак і тут не перестарайтеся, оскільки передозування може призвести до анорексії, втоми, сплутаності свідомості, блювоти та запору. Наприклад, якщо хтось багато перебуває на сонці, йому потрібно звертати більше уваги на те, яку частину їжі вони збагачені вітаміном D або, природно, містять велику кількість цієї речовини.

Джерело: EUFIC Статтю склала Ева Себестіен.