Як і чому ваш метаболізм сповільнюється при втраті жиру? Ось 6 порад, як максимізувати зусилля, спрямовані на втрату жиру.

розуміючи

Я це постійно бачу! Порушення обміну речовин та серйозні проблеми з обміном речовин неминучі у спорті бодібілдингу. Пошкодження метаболізму - це, по суті, різке зниження обміну речовин, спричинене надмірним обмеженням калорій, надмірним кардіотренінгом та стресом на організм.

Я думаю, що можу висловитися за всіх хороших тренерів з підготовки, коли скажу, що, мабуть, немає нічого більш розчарувального, ніж почати з новим клієнтом, лише виявивши, що у них абсолютно нестабільний метаболізм. Що ще гірше, я зазвичай розумію, що їх до цього моменту навчав попередній тренер.

Причина, що це так засмучує тренера, полягає в тому, що перед тим, як цей новий клієнт, і я можу почати думати про втрату жиру, ми повинні спочатку "виправити" його метаболізм. Це непросте завдання, яке може зайняти місяці, а то й рік. Тож я тут, щоб офіційно сказати, що години кардіотренування та ультранизька калорійність - це не спосіб схуднути.

Конкурентів особливо турбує ця проблема. Втрата жиру для більшості жінок не така проста, як для багатьох чоловіків. В результаті багато хто вдаватиметься до рішучих заходів, намагаючись знищити себе.

Чоловіки чи жінки, ця проблема стосується лише найбільш мотивованих конкурентів. Немотивований конкурент здасться задовго до того, як речі досягнуть цього рівня, тоді як справді мотивовані будуть наполягати і робити все, що потрібно, щоб бути стрункими. Позиція "все, що потрібно" є загальним явищем у цьому виді спорту. Той, хто робить для перемоги "все, що потрібно", не виключає голодування або кількох годин кардіо в день.

Як відбувається повільний обмін речовин

Дозвольте мені провести вас через сценарій, який, я впевнений, багатьом знайомий. Скажімо, у нас є конкурент, який готується до майбутнього шоу з бодібілдингу. Наш конкурент трохи надто жирів у міжсезоння, тому підготуватися вчасно буде важко. Оскільки час є суттєвим, наш конкурент починає з агресивних скорочень свого раціону .

Він підтримував свою масу тіла приблизно на 3000 калорій на день у міжсезоння, тому він починає зі скорочення до 1600 калорій і починає з години кардіо в день. Це дійсно рухається, оскільки ви втрачаєте кілька кілограмів за перші кілька тижнів. Однак з часом все починає сповільнюватися.

Ще через кілька тижнів втрата жиру зупинилася, тому наш конкурент, який вже їсть дуже мало, вирішує вимкнути всі вуглеводи і зменшити споживання жиру до 20-30 грамів на день. Це знову рухає речі, але не так швидко, як спочатку. Через кілька тижнів втрата жиру знову припиняється. Оскільки насправді ви не можете їсти набагато менше, ніж ви їсте зараз, у нашого конкурента немає іншого вибору, як додати ще годину кардіо на день.

Втрата жиру ледь підкрадається протягом наступних кількох тижнів, перш ніж неминуче повністю зупиниться. Наш конкурент виснажений, не має сил тренуватися, не їсть вуглеводів, споживає дуже мало жиру і робить 2-3 години кардіо на день, але ваги не рухаються. Ви все одно маєте втратити більше жиру, але нашому конкуренту не пощастило. Ваш метаболізм зупинився, і ви не відмовитесь від більшої кількості жиру.

Саме така ситуація призводить до величезного уповільнення обміну речовин і унеможливлює втрату жиру майже неможливо. Тепер, коли ми визначили, як відбувається ця ситуація, залишаються великі питання, чому це відбувається і що ви можете зробити, щоб запобігти цьому?

Чому відбувається повільний обмін речовин?

Давайте прояснимо одне зараз. Нормально, що метаболізм сповільнюється при будь-якій дієті або обмеженні калорій. Все це відбувається завдяки метаболічній адаптації. Для успішного догляду потрібно розуміти, як організм пристосовується, щоб вижити. Людський організм - це неймовірна адаптивна машина, яка завжди буде прагнути до гомеостазу. Незалежно від умов, в яких знаходиться тіло, воно буде прагнути вижити в межах цієї нової норми.

Якщо ви пам’ятаєте наш бодібілдер у наведеному вище прикладі, він їв 3000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, але скоротив до 1600, щоб втратити жир. Як тільки він скоротить калорії, його метаболізм почне сповільнюватися. Багато людей не усвідомлюють, що організм використовує калорії лише для перетравлення та переробки їжі. Це описується як термічний ефект їжі. Отже, якщо просто їсти менше, це спричиняє менше енергії. .

Як тільки організм відчує, що відбувається втрата жиру, він почне знижувати рівень щитовидної залози та зменшувати вироблення нервової системи, намагаючись зупинити втрату ваги. Як тільки буде зроблено більше скорочень калорій і кардіотренування збільшиться, втрата жиру відновиться знову, але організм ще більше знизить рівень щитовидної залози і вироблення нервової системи. Це також знизить рівень тестостерону та збільшить рівень кортизолу, що в кінцевому підсумку призведе до втрати м’язів. Оскільки м’язи - це метаболічно активна тканина, це означає, що їй потрібні калорії, щоб просто існувати, метаболізм ще більше уповільниться.

То чому тіло таким чином саботує наші зусилля? Це просто ... виживання. Якби організм не вніс цих змін, він потрапив би в серйозні проблеми. Якби наш культурист, який вживає 3000 калорій на день, зменшив калорії до 2500 на день, а його організм не мав цих адаптаційних можливостей, він би безперервно худнув, не зупиняючись, поки остаточно не помер. На щастя, ніхто не голодує по 2500 калорій на день (хоча іноді це так відчувається). Отже, бачите, це нормальні адаптації, необхідні для виживання.

Завжди пам’ятайте, що як тільки ви внесете зміни, які вплинуть на споживання або витрату калорій, ваше тіло негайно почне вживати заходів для досягнення гомеостазу.

Уповільнення метаболізму як цикл

З мого досвіду, порушити метаболізм

це цикл. Люди беруть свій метаболізм на землю для підготовки до змагань, що призводить до дуже повільного метаболізму. Хтось із налагодженим метаболізмом взагалі не може впоратися з великою кількістю калорій. Однак, як тільки програма закінчується, більшість з них схилятимуться надмірно, оскільки місяці обмежень зараз їх наздогнали психічно. Ваш метаболізм не в змозі впоратися з таким рівнем споживання калорій, і збільшення жиру відбувається швидко і несамовито. Це призводить до надзвичайної важкості, але метаболізм залишатиметься пригніченим.

Я також виявив, що більшість учасників, які неправильно підготувались до серйозних метаболічних проблем, не втрачають достатньої ваги. Як результат, багато хто не особливо задоволені своїм розміщенням і прагнуть повернутися на сцену і викупитися. Зазвичай ці учасники беруть мало або взагалі не відпочивають перед підготовкою до чергового шоу. Тому вони починають підготовку із швидкістю метаболізму, яка вже знижена, занадто великою втратою жиру та недостатнім часом, щоб його втратити. Цикл починається знову.

Як запобігти повільному обміну речовин

На щастя, існує кілька способів запобігти появі цих серйозних метаболічних проблем. Хоча метаболізм трохи сповільнюється на будь-якій дієті, це не призводить і не повинно призвести до екстремального позбавлення калорій та годин кардіотренування. Це не тільки шкідливо для здоров’я, але, зрештою, це не дозволить вам мати достатню стрункість. Тож ось правила, яких слід дотримуватися для кращої підготовки.

Порада No1 - будьте терплячі

Не слід поспішати з втратою жиру. Ви повинні приділити багато часу дієті. Ви повинні прагнути втратити не більше 2 фунтів. жиру на тиждень і бажано підтримувати норму 1-1,5 фунта. втрачається за тиждень Це забезпечить мінімізацію втрати м’язів. Пам’ятайте, що м’язова тканина має метаболічну активність, а це означає, що вона використовує лише ті калорії, які існують. Це робить довгий шлях до підтримки здорового метаболізму.

Інша частина терпіння - це вчитися робити незначні зміни в харчуванні, а не масивні скорочення. Майте на увазі, що як тільки ви внесете зміни, чи то скорочення вуглеводів, чи збільшення кардіотренування, ваше тіло почне пристосовуватися до змін. Кожна зміна, яку ви можете зробити, щоб збільшити втрату жиру, є інструментом у вашому пакеті інструментів.

Не використовуйте всі свої інструменти в перші кілька тижнів. Якщо втрата жиру припиняється, і ви не можете більше скорочувати калорії, і ви вже робите години кардіо на день, більше нічого робити не потрібно. Ви повинні тримати щось у рукаві до кінця підготовки, коли це вам потрібно.

Порада No2 - Зберігайте вуглеводи

Не можна заперечувати, що якщо ви хочете набрати нежирну масу, вам іноді доводиться скорочувати вуглеводи. Однак це не означає, що ви повинні їх повністю вирізати. Вуглеводи підвищують осмотичний тиск клітин (гідратація клітин) і, отже, об’єм клітин.

Коли клітини м’язів стають гідратованими та об’ємними, це надсилає тілу сигнали про те, що воно перебуває у ситому стані. Тіло, відчуваючи, що його годують, підтримує високий рівень метаболізму. Очевидно, що якщо вуглеводи занадто високі, то втрата жиру не може відбутися, але для подальшої втрати жиру вуглеводи повинні залишатися в раціоні.

Порада No3 - Використовуйте дні з високим вмістом вуглеводів

Вуглеводи необхідні для підтримки високого обміну речовин, а лептин - головна причина цього. Лептин - гормон, що спалює жир, безпосередньо пов’язаний із споживанням вуглеводів та рівнем жиру в організмі (Romon et al, 1999). Лептин - це гормон, що спалює жир, який виконує багато функцій, включаючи контроль витрат енергії.

Хоча ми вже зазначали, що, щоб отримати дійсно нежирні вуглеводи, з часом доведеться скоротити. У міру зменшення вуглеводів і зниження рівня жиру в організмі організм неминуче знизить рівень лептину. З цим можна певною мірою боротися, додаючи високі вуглеводні дні. Високий рівень вуглеводів один раз на 4-8 днів може підвищити рівень лептину, оскільки лептин дуже чутливий до метаболізму глюкози.

Додавання днів із високим вмістом вуглеводів не тільки збільшить лептин, але й призведе до більш позитивного гормонального профілю в цілому. Вищі дні вуглеводів можуть призвести до підвищення рівня тиреоїдного гормону t3, а також до підтримки рівня тестостерону на підвищеному рівні, збільшуючи зусилля щодо втрати жиру .

Порада No4 - Не скорочуйте так багато жиру

Жирні кислоти є субстратом для холестерину, а це означає, що жирні кислоти повинні бути доступними для утворення холестерину, який з часом перетворюється на тестостерон. Якщо споживання жиру занадто низьке, недостатньо жирних кислот для оптимального виробництва тестостерону. Це призведе до зниження рівня тестостерону. Низький рівень тестостерону призводить до більшої втрати м’язів під час підготовки, що означає зниження швидкості метаболізму.

Організм також має адаптивну реакцію на хронічно низьке споживання жиру в їжі. Коли організм сприймає надзвичайно низьке споживання жиру, він, природно, намагатиметься затримати запаси жиру в організмі, і тепер жири є перевагою. Прийом помірної кількості жиру забезпечить низьку калорійність для втрати жиру, але організм не сприймає це як голодування.

Порада No5 - зворотний режим харчування

Зворотна дієта необхідна для запобігання циклу уповільнення метаболізму або зупинки його, якщо ви вже в ситуації. Те, що програма закінчена, не означає, що пора почати їсти все і все. Після закінчення шоу слід застосовувати правильну зворотну дієту.

Зворотна дієта - це де ви, по суті, повільно додаєте калорії до свого раціону так само, як і повільно скорочуєте їх, щоб отримати нежирність. Це запобіжить накопиченню великої кількості жирової тканини протягом першого місяця або двох після вистави.

Порада No6 - не будьте занадто важким у міжсезоння

Додавання великої ваги в міжсезоння часто починається з проблем обміну речовин. Я вже обговорював, як метаболічні адаптації до надмірних заходів для втрати жиру можуть спричинити сильне уповільнення метаболізму. Більш пізні дослідження показують, що втрата великої кількості жиру призведе до різкого зниження метаболізму в спокої пропорційно втраті ваги, навіть при підтримці нежирної маси. Ця метаболічна адаптація може зберігатися навіть під час підтримання ваги (Йоганнсен та ін., 2012). Початок підготовки із занадто великою вагою створює основу для рішучих заходів, що викликають надмірне уповільнення метаболізму.

Тож, хоча всі інші фактори все ще дуже важливі, все починається в міжсезоння. Дні набору 60 фунтів. У міжсезоння та спроби втратити все за одну установку все закінчено. Ті, хто готовий зробити все, що потрібно, навіть у міжсезоння, будуть винагороджені в день шоу.

Завершення

Робити "те, що потрібно", щоб перемогти - це не погано. Проблема в тому, що дуже мало хто визначає, що насправді потрібно для перемоги. Дієта для шоу, сліпа напружена робота не є відповіддю. Те, що ви працюєте так само наполегливо чи напружено, як хтось інший, не означає, що ви ефективніші. Це дуже схоже на біг марафону. Хоча марафон становить 26,2 милі, деякі люди, які займаються бодібілдингом, пробігли б 35 миль, лише сказавши, що працюють більше.

До того ж більшість із них бігали в неправильному напрямку. Тож вони працювали важче і все ж увійшли останніми. Справа в тому, що занадто довго працювати всліпу не вийде. Складіть план, і ваш метаболізм буде вам вдячний.