(перегони, тренування та інші заходи) та Біблію бігуна
П’ятниця, 27 січня 2012 р
дієта вегетаріанського спортсмена
Скотт Юрек готує |
Якісні білки: необхідні
- для спортсмени дисциплін витривалості серцево-судинне споживання 1,2-1,6 грама білка на кілограм ваги (г/кг) на добу (Тим, хто виконує тренування більшої інтенсивності та тривалості, знадобиться більше)
- і від 1,6 до 2 г/кг на день для тих, хто бере участь у силових видах спорту.
- Що стосується спортсменів з дисциплін періодичного характеру (наприклад, футбол або баскетбол), рекомендується проміжне споживання від 1,4 до 1,7 г/кг на день.
Щоб вегетаріанський спортсмен отримував достатню кількість білка, важливо, щоб вони виступали кілька невеликих прийомів їжі протягом дня, підтримувати постійний приплив поживних речовин, і що кожен з них включає джерело білка.
Де взяти білки?
- Для лакто-вегетаріанських спортсменів найкращим варіантом є молоко.
- У випадку спортсменів, які не включають молочні продукти, найкращою альтернативою є ізольований або концентрований соєвий білок (що також відображається у похідних сої: тофу, темпе),
- а також бобові, волоські горіхи, мигдаль, фундук, макадамія, кеш'ю, кедрові горіхи .
- люпин, родзинки.
- авокадо Він багатий мононенасиченими жирами, корисними, як ті, що містяться в оливковій олії. У своєму складі він також містить калій, магній, лютеїн і вітамін Е. Регулярне споживання допомагає запобігти певним патологіям, таким як рак, серцеві захворювання та дегенеративні захворювання очей. Це природний замінник білків, таких як ті, що містяться в м’ясі, яйцях, сирі чи птиці
Перевірте, що скаже про це Скотт Юрек:
Оптимальна доза вуглеводів
- Вони повинні складати більшість поживних речовин, і в харчуванні спортсменів рекомендується, щоб вони становили 60% від загальної кількості калорій за день.
- Щоб досягти цього співвідношення, рекомендації щодо вуглеводів для спортсменів коливаються 6-10 грам на кілограм ваги.
- Вони є найпоширенішими поживними речовинами крупи та похідніs (хліб, рис, макарони, сухі сніданки, кукурудза тощо), бобові та картопля.
Мікроелементів, не завжди достатньо
- Дефіцит кальцію може викликати у спортсмена проблеми через його асоціацію з м’язові судоми або з поганим відновленням після змагань, крім крихкості кісток, яка може з’явитися з часом.
У вегетаріанській дієті ви не можете пропустити овочі джерело кальцію як водорості (хізікі, вакаме, араме, комбу), бобові та горіхи серед яких виділяються насіння кунжуту, які в свою чергу використовуються для виготовлення гомасіо (кунжутної солі) та прикраси стравами.
чорниця, кілька експертів вважають чудодійними фруктами, вони мають чудову антибактеріальну функцію, їх споживання дуже ефективно при інфекціях сечовивідних шляхів. Вони мають низьку калорійність завдяки низькому вмісту вуглеводів, багатих вітаміном С, клітковиною, калієм, залізом, кальцієм і дубильними речовинами. Однак у цій їжі виділяється велика кількість природних пігментів, антоціанів та каротиноїдів з великою антиоксидантною дією.
- Вітамін D Він присутній переважно в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба, яєчний жовток, печінка, цільні або збагачені молочні продукти, масло та вершки. Цей вітамін fсприяє засвоєнню кальцію, тому його дефіцит може сприяти розвитку кісткових проблем, таких як остеопороз. Хоча організм може утворювати вітамін D під дією сонячного світла, необхідно, щоб дієта спортсмена забезпечувала достатню кількість цієї поживної речовини
- Цинк є більш рясним мінералом вїжа тваринного походження, або бобові, горіхи та цільні зерна містять дискретні кількості мінералу. Дефіцит цинку негативно позначається на імунній системі, таким чином спортсмен більш сприйнятливий до інфекцій.
- Вітамін В12 Активний існує лише в тканинах тварин, тому рослини не містять його в достатній кількості, якщо вони не збагачені цією поживною речовиною. Щоб уникнути недоліків, вегетаріанському спортсмену доведеться вживати продукти, збагачені В12 або спеціальну добавку згаданого вітаміну. Мегалобластна або перніціозна анемія є прямим наслідком дефіциту вітаміну В12. Її симптоми такі ж, як і при будь-якій іншій анемії: блідість, втома, втома, слабкість.
Ось приклад одноденного меню з приблизно 2500 калоріями, призначеного для лакто-вегетаріанських спортсменів, яке дозволяє вам мати енергію та годувати м’язи без харчових дефіцитів
Сніданок
* Склянка свіжого апельсинового соку
* Натуральний знежирений йогурт (краще, якщо це кефір;))
* Половина чаші (60 г) мюслі із сухофруктами, родзинками та сухофруктами
* Зелений чай
Обід
* Два яблука
* Склянка знежиреного молока або соєвого молока (або кефіру)
Їжа
* Салат з салату з кукурудзою та родзинками
* Тарілка сочевиці з рисом та овочами (картопля, морква, помідор, перець)
* Два ківі
Перекус
* Два банани
* Соєвий йогурт з ягодами
Вечеря
* Тарілка кабачкового пюре
* Салат з макаронами з цибулею, помідорами та сиром моцарелла, заправлений оливковою олією
* Невелика гронка винограду.
сніданок Скотта Юрека з його книги Eat & Run |
Щоб дізнатись більше:
меню:
http://generemosnuestrasalud.com/recetas/deportistas-vegerarianos/dieta-vegetariana-para-deportistas-vegetarianos/
http://www.sportlife.es/dieta-deportistas-vegetarianos
http://www.saborysalud.com/content/articles/564/1/Atletas-vegetarianos-y-requerimientos-de-proteina/Page1.html