Модальний заголовок

Завершіть свій розпорядок дня екстремальним м’язовим насосом

ВІД Мартіна Ернандеса В НАКАЗКА ТИЖНЯ

екстремальним

Немає кращого почуття, ніж закінчити свій розпорядок роботи із запаленими м’язами. Ви можете досягти хорошої м’язової помпи за допомогою свого режиму, але якщо ви хочете побачити, як ці м’язи вибухають, ви можете зробити фінішер в кінці свого режиму. Що таке фінішер? Ну, це робиться в кінці вашого розпорядку дня, і це серія багатьох повторень вправи, яка працює на групу м’язів, яку ви тренували. Це допоможе збільшити перекачування крові до цієї області, викликаючи відчуття набряку. Звучить чудово, чи не так?

Ми не збираємося вам брехати, через кілька годин відчуття здуття зникне, але згідно з дослідженням журналу Strength & Conditioning Journal, накачування м’язів створює метаболічний стрес у м’язі. Як побічні продукти багаторазових скорочень м’язів і об’єднання крові в м’язі через високі повторення, м’яз змушений пристосовуватися і стає більшим.

Роблячи фінішер для накачування м’язів, спробуйте вибрати невелику вагу, яка дозволяє робити 20 і більше повторень. Спочатку вага повинна відчувати себе легкою, але зрештою вона повинна важити настільки, щоб змусити відчути печіння у м’язах. Повторення слід виконувати, щоб накачування було більш ефективним, але якщо вам потрібно відпочити, намагайтеся не перевищувати 5 секунд.

Ось 4 вправи, які подарують вам неймовірний насос у верхній частині тіла. Усі вправи розроблені на стрічках опору. Якщо у вас немає, не хвилюйтеся, ви можете замінити їх гантелями або шківами.

1. Ряд до обличчя

Ви відчуєте всю роботу у своїх пастках, задніх дельтах і біцепсах.

Як це зробити?

Опустіться на одне коліно і поставте стрічку на рівні обличчя, випрямивши руки. Ви повинні відчувати трохи опору. Піднімаючи руки прямо до обличчя, стискаючи спину і живіт. Намагайтеся не згинати спину в русі, і також не хитайтеся назад.

Програма

Зробіть 100 повторень з мінімально можливими перервами.

2. Веслування до живота

Ви відчуєте всю роботу в латах і біцепсах.

Як це зробити?

Покладіть тасьму на висоту живота, випрямивши руки. Ви повинні відчути трохи опору. Піднімаючи руки прямо до ребер, стискаючи спину і живіт. Під час руху намагайтеся тримати груди поза.

Програма

Зробіть 4 підходи по 20+ повторень. * Рекомендовано в кінці звичайної процедури.

3. Завити

Ви відчуєте всю роботу над біцепсом.

Як це зробити?

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Ви повинні підкласти стрічку під ноги, тримаючи кожну ручку руками вперед (лежачи на спині). Зігніть руки в локон до рівня плечей. Стискаючи біцепс, досягаючи вершини, повільно опускайтеся.

Програма

Зробіть 2 підходи по 30 повторень і останній підхід до відмови м’язів.

4. Розширення трицепса

Ви відчуєте всю роботу на своїх трицепсах.

Як це зробити?

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, зігнувши коліна і трохи нахилившись вперед. Стрічку слід тримати на висоті плечей і опускати долонею вниз під кутом 90 градусів. Опустіть руки донизу по прямій лінії так, щоб вони були перпендикулярні підлозі.

Програма

Зробіть 3 підходи по 30 повторень.

Спробуйте робити ці вправи окремо. Наприклад, на задній день спробуйте фінішер шлункового ряду, а на день рук спробуйте фінішер біцепсів і трицепсів. Виправдання вже немає, ти напевно порвеш сорочки.

Розкажіть нам, як це прокачування пройшло в коментарях нижче.