Ви чули про низькокалорійна дієта? Звичайно, так. Вони найбільш часто повторюються, коли мова йде про схуднення. Однак ми повинні переконатися, що це не одна з тих "диво-дієт", а ті, що обіцяють швидко і за кілька днів схуднути. Ми пропонуємо вам недовіру. Жоден режим не змушує нас худнути за два дні, скільки б ми не виключали калорій із свого щоденного меню.
У сьогоднішньому дописі ми хочемо поговорити з вами про такі типи дієт, тих, які повністю придушують споживання калорій, обіцяючи зменшити розмір у мить ока. Ці рекомендації зазвичай не враховують так званий "ефект відскоку". Ми побачимо, про що це явище і як схуднути ефективно і здорово.
Якщо ви цікавитесь предметом і хочете зробити ще один крок у своєму тренуванні, продовжуйте і вивчення Харчування та дієтологія. Ви будете глибоко знати користь та шкоду всіх видів дієтичних процедур та розробити персоналізовану низькокалорійну дієту. Ви також можете розширити свої знання одним із наших курси харчування. У нас є широкий спектр спеціалізованих тренінгів у цій галузі. Ви обов’язково знайдете своє!
Низькокалорійна дієта
Майже всі продукти та напої містять калорії. Насправді калорії - це не більше і не менше, ніж одиниця вимірювання енергії кожної їжі. Ми вимірюємо кілокалоріями або кілоджулями, що є його математичним еквівалентом.
Основними поживними речовинами, які забезпечують найбільше енергії або калорій, є вуглеводи, білки та жири. І саме їх ми зазвичай виключаємо зі свого щоденного меню. Перше, що багато хто вважає для схуднення, - це спалювання калорій і жиру. "Чим більше, тим веселіше!" Але ми схильні плутати обидва терміни і думати, що це одне й те саме. Велика помилка. Як ми вже бачили, підрахунок калорій - це підрахунок енергії їжі, тоді як жири - це їжа, яка дає нам таку енергію.
Гаразд, з проведеною різницею, повернемось до аргументу Dieter. Це правда, що фахівці з дієтології та дієтології рекомендують зупинити свій вибір на низькокалорійній дієті; зменшити споживання жиру та контролювати калорії, які ми вживаємо під час кожного прийому їжі. Якщо ми не витрачаємо споживану енергію, з’являються відомі запаси жиру, і ми набираємо вагу. Але якщо ми витрачаємо більше енергії, ніж спожили, ми досягаємо очікуваного ефекту: ми худнемо!
Якщо ми витратимо всі калорії, які ми прийняли, і нам потрібно більше, чи то через фізичні вправи, чи через якусь іншу діяльність, наше тіло буде шукати більше енергії. Де? У нашому жировому запасі. Отже, щоб схуднути, ми повинні обмежитися необхідними калоріями, щоб зайві жири спалювались.
Навіщо виключати з раціону калорії?
Істина полягає в тому, що нашому організму потрібні калорії, щоб функціонувати. Нам потрібна енергія, щоб наше базальне тіло працювало. Тобто, щоб ми виконували найосновніші метаболічні функції і могли робити такі життєво важливі дії, як дихання, їжа і навіть сон. Отже, щоб досягти такого споживання енергії, не перевищуючи нашої ваги, важливо, щоб дієтолог або дієтолог визначив необхідну кількість калорій і що ми не можемо ігнорувати у своєму раціоні.
Щоб визначити, скільки це калорій, ми проведемо повне дослідження. Низькокалорійну дієту скласти непросто. Будуть враховані фізіологічний стан, стать, вік, спосіб життя та фізична активність, які ми зазвичай робимо. Це ті аспекти, які необхідно враховувати, щоб знайти необхідну кількість калорій. Це також слід враховувати, якщо ми страждаємо будь-яким захворюванням або патологією, яка може вплинути на дизайн дієти.
Кожна людина різна і спалює калорії з певною швидкістю. Наприклад, чоловіки повинні споживати близько 2500 кілокалорій на день, а жінки - близько 2000. Тож усе впливає.
Що таке "ефект відскоку"?
Якщо вони рекомендують дієту, де споживання калорій повністю виключено, ігноруйте її. Як би добре вони їх не фарбували, і скільки б ваги ви не втрачали за тиждень, коли дотримуєтесь її, як тільки ви досягнете своєї мети і покинете її, настає зворотний ефект: страшний "ефект відскоку". Коли ви відмовляєтесь від дуже вимогливої низькокалорійної дієти типу "диво-дієти", яка обіцяє схуднути за три дні, зазвичай ви повертаєте втрачену вагу ще швидше.
Зазвичай набирається ще більше ваги. Експерти попереджають, що такий тип дієти - це зменшення м’язової маси та води. Тому, коли ви перестаєте дотримуватися такої дієти, відбувається те, що ви відновлюєте втрачений обсяг, а також збільшуєте відсоток жиру.
Їжа зі збалансованої низькокалорійної дієти
A здорове низькокалорійне харчування потрібно включити всі основні поживні речовини і виключити всі ті, що дають нам непотрібні жири.
Ви хочете знати, які продукти харчування не можуть бракувати у вашій коморі? Брати до відома!
- Овочі: важливо, щоб ви вживали такі овочі, як спаржа, цибуля-порей, шпинат, артишок, помідор, кабачки, перець, рукола та/або салат.
- Фрукти: авокадо, апельсини, лимони, яблука, полуниця, ківі, ананас та імбир не можуть бути відсутніми у вашому списку покупок.
- Також слід з’їсти необхідну кількість макаронних виробів, бобових та рису.
- Для споживання м'яса вибирайте краще біле м'ясо (кролик, курка, індичка), а що стосується риби, то часто вживайте лосось, хек або мідії а-ля маринара.
- Щодо молочних продуктів, то зручно, що ви обираєте нежирне молоко або йогурти та свіжі нежирні сири.
- Інші продукти, про які не можна забути, - це зелений або червоний чай, крупи, цільнозерновий хліб, несолодкий темний шоколад або оливкова олія.
6 низькокалорійних рецептів
Будьмо реалістами. Також мова не йде про вживання всіх необхідних калорій, коли ми збираємося схуднути. Але це також правда, що мова не йде про голод. Нам потрібна енергія для здійснення найважливіших дій. Тому ми пропонуємо вам кілька дуже апетитних рецептів, щоб ви могли включити їх у свій низькокалорійна дієта. Брати до відома!
Крем-грибний суп
Хто любить креми, сподобається цей закваска. Підходить для будь-якого часу, ви будете насолоджуватися всіма корисними поживними речовинами, які забезпечують овочі. Це простий у виготовленні рецепт, смачний і, головне, низькокалорійний. Заправте свій крем з грибів якісними продуктами. Додайте цибулю-порей, моркву, щоб доповнити свій харчовий внесок, і приправте фаршем петрушки, щіпкою перцю та щіпкою солі. Це дасть останній штрих для вашого смаку.
Курячі грудки, фаршировані шпинатом
Хто сказав, що споживання низькокалорійної дієти означає вживання лише овочів? Пропонуємо наповнити шпинатом дві грудки, нарізані дрібним філе. Хороша комбінація, щоб облизати пальці! Спочатку змішайте в мисці розпарений або обсмажений шпинат, а якщо вам подобається артишок, додайте до суміші варені сердечка. Приправте подрібненим часником, сіллю і перцем. Коли ви приготуєте начинку, розтягніть філе і ложкою залийте їх сумішшю. Тоді справа майстерності: закатайте їх і тримайте зубочистками на кожному кінці рулону. І запечена! 20-25 хвилин, до золотистої скоринки.
Бобові квасоля з яйцем
Ніяких нудних страв. Цей смачний рецепт задовольнить вас, не перевищуючи споживання калорій. Будьте готові пасерувати часник і зелену цибулю. Подрібніть їх і тушкуйте на сковороді, поки вони не будуть повністю пашотовані. Можна додати пару нарізаних грибів, щоб ще більше скрасити їх смак. Одночасно зварити квасолю, а коли вона буде готова, тушкувати, поки вона не стане в самий раз. Тепер додайте квасолю до підготовленого соусу і перемішайте. Ви отримаєте всі смаки змішати. І останній крок, найсмачніший! Покрийте квасолею і покрийте її перепелиним яйцем. І готовий!
Нут хумус
Ви любите нут? Збивайте їх з очищеним зубчиком часнику і соком половини лимона, поки суміш не стане однорідною і густою. Додайте соус тахіні та мелений кмин для того насиченого смаку. Як тільки інгредієнти добре інтегруються, ви можете додати трохи солодкої або гострої паприки. І полягає в тому, що цей вид спецій має термогенну дію на зменшити жир.
Карпаччо з яловичини
Інший з низькокалорійні продукти для схуднення Це яловиче карпаччо. Його також дуже просто приготувати. З одного боку, наріжте пластівцями близько 50 грам пармезану, а з іншого - залиште чотири сушені помідори замочуватися у воді приблизно на годину. Тим часом оберніть телятину плівкою і залиште в морозилці приблизно на 30 хвилин. Потім наріжте його тонким філе і полийте соусом (олією, лимонним соком, сіллю і перцем). Нарешті, додайте м’ясо сиру, помідори та руколу.
Хек на пару з овочами
Ця страва не може бути відсутнім у низькокалорійна дієта для схуднення. Ви хочете його підготувати? Спочатку почистіть чотири зубчики часнику і наріжте їх скибочками. Потім обсмажте їх на двох столових ложках олії, поки вони не почнуть підрум’янюватися. З іншого боку, підготуйте овочі, які хочете додати. Ви можете вибрати артишок, гарбуз, брокколі та брюссельську капусту. Нарешті, готуйте їх на пару близько п’яти хвилин, а потім готуйте хека близько десяти хвилин. Одягніть трохи олії і їжте!
Інші рекомендації, про які слід пам’ятати ...
На додаток до того, щоб подбати про свій раціон, для схуднення в більшості випадків недостатньо низькокалорійної дієти. Спробуйте модерувати або виправити такі дії, щоб досягти бажаних результатів:
- Навчіться їсти потроху. Важливо, щоб ви контролювали такі стани, як тривога, оскільки вони піддають дієтичний процес ризику і, у багатьох випадках, заохочують нас їсти те, що нам не потрібно чи потрібно.
- Спробуйте контролювати свій раціон. Ви можете записати, що ви їсте щодня і як ви ставитеся до прийому певних продуктів.
- Це важко, але не неможливо: намагайтеся не перекушувати між прийомами їжі. Пам’ятайте, що якщо ви їсте п’ять разів на день, ви будете відчувати себе задоволеними протягом усього дня.
- Слідкуйте за тим, як ви готуєте їжу: зупиніть вибір на пару, смажте на грилі або випікайте та виключайте смаження.
- І останнє (і не менш важливе), не забувайте, що фізичні вправи настільки ж важливі і необхідні, як і низькокалорійна дієта. Як відомо: спорт і їжа - це два поняття, які завжди йдуть рука об руку.