Які порції білка, жирних кислот і вітамінів їсти щодня.

Автор: Діана Перес, доктор медичних наук | Коментарі: 0

збалансоване

Які поживні речовини повинна вживати вегетаріанець?

Харчування на рослинній основі приносить велику користь як для здоров'я людини, так і для планети. Ті, хто споживає лише овочі, використовують менше природних ресурсів і створюють набагато менший вуглецевий слід, ніж всеїдні. Хоча сьогодні ми чуємо про вегетаріанство набагато більше, ніж у минулому столітті, реальність така, що ця концепція датується щонайменше 600 роками до нашої ери. У Стародавній Греції деякі релігійні групи та деякі філософи пропагували рослинне харчування, тим самим сприяючи ненасильству щодо тварин.

Сьогодні ми маємо набагато чіткішу ідею і навіть точні номенклатури для визначення кожної групи осіб на основі їжі, яку вони їдять. Термін "вегетаріанський" зазвичай включає тих, хто також споживає продукти тваринного походження, такі як яйця та молочні продукти, а також відомі як "вегетаріанці лакто-ово". З іншого боку, є вегани, які виключають зі свого раціону будь-які продукти тваринного походження, залишаючи осторонь навіть мед. Найсуворішими є "сирі вегани", які їдять овочі лише в їх природному стані, не готуючи і не обробляючи.

Причин вегетаріанства багато, починаючи від захисту тварин і закінчуючи профілактикою таких захворювань, як діабет 2 типу, серцево-судинні розлади та деякі типи раку.

5 найбільш перегляданих

Станьте членом AARP сьогодні і отримати доступ до ексклюзивних переваг, інформації та знижок.

Слід зазначити, що органи охорони здоров’я все більше схиляються до переважно вегетаріанської дієти, тобто дві третини добового споживання надходять із рослин, особливо для людей старше 50 років. Отже, якщо ви прийняли рішення змінити свій раціон і спосіб життя, дозвольте мені розповісти вам про три основні групи продуктів харчування, які ви не повинні втрачати з виду:

Білки. Хоча раніше вважалося, що для отримання необхідних нашому організму необхідних амінокислот, вегетаріанці повинні поєднувати бобові зі злаками під час кожного прийому їжі (наприклад, рис з квасолею), сьогодні відомо, що головне - це споживання різноманітних білків одночасно, протягом цілого дня.

Вегетаріанцям слід звернути особливу увагу, зокрема, на одну незамінну амінокислоту: лізин. Він міститься в дуже низьких кількостях в овочах, за винятком квасолі, гороху та сочевиці. Беручи до уваги, що для людей старше 50 років рекомендується щодня вживати від 1 до 1,3 грама білка на кожні два фунти ваги, для досягнення цієї мети важливо, щоб вегетаріанці рясно включали бобові та похідні сої.

Незамінні жирні кислоти. Ми всі знаємо про велику користь для здоров’я довголанцюгових жирних кислот, таких як знамениті омега-3, які містяться в лососі та інших холодноводних рибах. Вегетаріанці повинні бути особливо обережними, щоб споживати достатню кількість цього типу жирних кислот, необхідних для нормального функціонування мозку, підтримки клітинних мембран, а також для зменшення ризику серцево-судинних захворювань. Основними вегетаріанськими джерелами цих жирних кислот є насіння льону, чіа, насіння конопель та волоські горіхи. Ці зерна слід вживати в достатній кількості для досягнення рекомендованої мети: 1,6 грама альфа-ліноленової кислоти на день для чоловіків та 1,1 грама для жінок.

Вітаміни та мінерали. Особливу увагу слід звернути на вітамін В12, оскільки він не входить до складу рослин, і його слід набувати за допомогою добавок або збагачених ним злаків. Іншим джерелом вітаміну D, синтез якого залежить від впливу сонця, є споживання певних грибів, оброблених ультрафіолетом; альтернатива тим, хто не вживає молочних продуктів. Залізо також може викликати занепокоєння, хоча і в меншій мірі. Хоча залізо, що міститься в таких овочах, як шпинат, кеш'ю, родзинки та квасоля, засвоюється не так ефективно, як залізо, що міститься в м’ясі, вживання в їжу збагаченого вітамінами цитрусового С допоможе збільшити його засвоєння. Інші мінерали, такі як кальцій і цинк, повинні потрапляти в організм через добавки або збагачені продукти.

Якщо ви вибрали будь-яку з галузей вегетаріанства, я рекомендую різноманітне і достатнє харчування. Щодня споживайте щонайменше такі порції:

  • 2½ склянки зелених овочів (спаржа, брокколі, капуста);
  • 2 склянки фруктів (полуниця, малина, цитрусові, манго, дині);
  • 6 унцій продуктів, багатих білком, таких як бобові та похідні сої (едамаме, квасоля, боби ліми, сочевиця, мигдаль, і якщо ви не є веганськими яйцями);
  • 6 унцій цільного зерна (вівсяна каша, лобода, дикий рис);
  • 3 склянки нежирних молочних продуктів, якщо ви не веган.