збільшення

Якщо ви вважаєте, що добре тренуєтесь, ви досить спите, але ви просто не можете набрати вагу або не відчуваєте, що набираєте м’язову масу, можливо, це пов’язано з тим, що ваш раціон не вдається. І саме тому, що ви думаєте, що багато їсте, не означає, що ви дійсно робите це так, як слід, щоб набрати вагу.

Основні принципи збільшення м’язової маси.

Спочатку я поясню дуже важливу концепцію, відому як принцип збереження енергії, яка говорить:

Енергія ні створюється, ні руйнується; він лише трансформується з одного шляху в інший.

Як бачимо, принцип збереження енергії є універсальним законом, який застосовується до всього макроскопічного світу. Пояснюючи це легко та застосовуючи до світу їжі, ми могли б сказати це вся енергія, яку ми споживаємо, надходить від калорій в їжі, не може бути втрачена. Тобто, або він буде витрачений на функції нашого організму та повсякденні дії, або він буде зберігатися в нашому тілі.

На наступному зображенні ви можете чіткіше побачити, як підтримується або калорійний баланс.

Наприклад, якщо вам потрібно 2500 калорій, щоб підтримувати свою вагу, під час споживання 2500 калорій день у день, ваша вага залишиться цілою. Це тому, що не буде накопичення енергії.

Це універсальний закон. Якщо ви хочете набрати вагу, зрозуміло, що вам потрібно буде споживати більше калорій, ніж потрібно вашому організму щодня.

Тепер, якщо ми змінимо споживання Від 2500 до 3000 калорій день у день, ми будемо накопичувати цю енергію.

Це відобразиться на поступовому наборі ваги. Як ми бачимо в таблиці, через 4 дні накопичується 2000 калорій.

Зараз, не так просто точно знати, які калорії ми використовуємо, оскільки ми всі різні, ми щодня виконуємо різні заходи. Це означає, що витрата калорій може сильно відрізнятися, але ми можемо це оцінити. Для цього є дуже корисні інструменти, такі як калькулятор Гарріса-Бенедикта, який ви можете знайти на моєму веб-сайті.

Це деякі фактори, які мають велике значення для отримання ваших калорій.

  • Вік
  • Вага
  • Висота
  • Спосіб життя. Тип роботи, яку ви виконуєте, як довго ви ходите, як довго виконуєте вимогливі справи.
  • Кількість виконаних вправ. Тренування в тренажерному залі, біг, їзда на велосипеді, все, що пов’язано з фізичними вправами.
  • Генетичні фактори. Симпатична нервова діяльність, коефіцієнт дихання, серед інших. Їх дуже важко підрахувати, але є дослідження, які показують важливість швидкості метаболізму людей.

Це може бути дещо складним, щоб визначити все це ідеально, але ми бачимо, як Чим більше людина сидяча, тим легше зменшити витрату калорій (менше виконуваних дій), тим легше набирати вагу. (Отже, люди з ожирінням та надмірною вагою, як правило, не займаються багатьма видами діяльності, пов’язаними з рухом)

Добре, я повинен їсти з надлишком калорій, я розумію. Більше калорій, ніж потрібно моєму організму, але як я повинен структурувати цей надлишок?

Тепер ми перейдемо до ключових моментів, які ви повинні знати, щоб розумно та ефективно нарощувати м’язову масу.

Є багато важливих моментів, які, я думаю, для вас важливо знати про те, як нам слід харчуватися, коли ми шукаємо надлишок калорій.

1- У нас повинен бути невеликий надлишок калорій

Як ми вже бачили, нам потрібно мати позитивний енергетичний баланс, тобто споживати більше калорій, ніж потрібно для набору ваги, але ми також повинні враховувати дві речі.

  • Ми можемо збільшити жирову масу
  • Ми можемо збільшити м’язову масу

І, очевидно, ми прагнемо лише збільшити м’язова маса, тому наш надлишок повинен бути порівняно невеликим, тобто між 200-600 калоріями. Таким чином, ми перетворимо переважну більшість накопиченої енергії в м’язи. Наприклад, якщо моя потреба становить 2500, при діапазоні між 2700-3100 калорій, це чудово, щоб зробити свій надлишок.

Що відбувається, коли дієти перебільшені, і надмірно калорійний надлишок, тобто вище 800 - 1000 калорій до 2000 додаткових калорій. Хоча це правда, що якщо ви набираєте м’язову масу, ви також сприяєте збільшенню жирової маси, чого ми явно не хочемо. Зробивши це пізніше, нам доведеться пройти дефіцитну дієту, щоб втратити цей жир.

2- Тренування з обтяженням

Як ви можете прочитати в цій статті про тренування для збільшення м’язової маси, тренування з обтяженнями - це те, що нам обов’язково потрібно робити, щоб стимулювати м’язи і тим самим досягти гіпертрофії.

Якщо ми не робимо силових тренувань, і ми зосереджуємось лише на дієті з надлишком калорій, оскільки немає пошкодження м’язів, то додатковій енергії не буде куди подітись, крім як відкластись як жир (переважно).

Запам’ятайте наступний графік:

3- Вживання білка.

Вживання білка також дуже важливо, це основний макроелемент, пов’язаний з нарощуванням м’язів. Тому ми повинні подбати про те, щоб наш щоденний діапазон споживання становив від 1,2 до 2,5 г/кг /. Наприклад, якщо я важу 100 кілограмів, я повинен споживати від 120 до 250 грамів білка на день. Варіативність цього діапазону багато в чому залежить від кожної людини, тут ви можете перевірити діапазони, які вам найбільше підходять.

Мені здається, що залишатись між 1,8 - 2 г/кг/день - це чудово. Я бачив дуже хороші результати з цим діапазоном.

Ви можете переглянути більше цієї теми в моїй статті про білки, натиснувши тут.

4- Подбайте про споживання клітковини та мікроелементів

Ми всі знаємо, що споживання фруктів, овочів, бобових та злакових культур є дуже важливим, оскільки з усіх них ми можемо отримати всі макроелементи, мікроелементи (вітаміни та мінерали) та клітковину, які потрібні нашому організму. Отже Я завжди рекомендуватиму вам споживати щонайменше 3 порції фруктів та 3 порції овочів щодня, таким чином ми споживаємо достатню кількість клітковини (рекомендований прийом становить 30 г/день), а також вітаміни та мінерали, необхідні нам для збереження здоров’я.

Якщо ви людина, яка ненавидить цей тип їжі, я рекомендую вам придбати полівітаміни та шукати хоча б якийсь фрукт чи овоч, який вам подобається або який ви можете терпіти, вони дуже важливі!

5 -Так, так, ви можете харчуватися так, як вам більше подобаються вуглеводи та жири

Коли ми застосували 4 попередні пункти:

  • Ми розраховуємо і розуміємо, що нам потрібно зробити невеликий надлишок (200-600 калорій)
  • Ми дбаємо про те, щоб споживання білка було ідеальним (1,2-2,5 г/кг/день)
  • Ми отримуємо достатню кількість клітковини, вітамінів та мінералів.
  • Ми робимо гирі не менше 3 разів на тиждень.

Тож так, що далі заповнити весь наш репертуар калоріями будь-яким способом, який ми хочемо.

Вам не потрібно сильно турбуватися, якщо споживання вуглеводів вище споживання жиру, або навпаки, більшість досліджень показують, що немає суттєвих відмінностей у дотриманні будь-якого типу дієти.

Вуглеводи

Звичайно, ми повинні враховувати, що щодо вуглеводів ми майже завжди оточені дуже смачними варіантами, такими як солодощі, хліб, рафінований цукор. Це спричиняє те, що, як правило, у типовому раціоні людини їх споживання, як правило, вище.

Ось моя рекомендація намагайтеся споживати якомога більше варіантів, насичених поживними речовинами, як бобові, необроблені злаки та фрукти. Однак, звичайно, ви можете включити потрібну їжу до тих пір, поки вона входить у ваш калорійний баланс.

Жири

Що стосується жирів, оскільки вони набагато енергійніші, ніж інші макроелементи, нам доведеться бути обережнішими з ними.

100 г жиру - це 900 калорій -> 44,5 г жиру - 400 калорій
100 гр вуглеводів - це 400 калорій

Побачивши, що з меншою кількістю жиру ми отримуємо ту саму енергію, що і з вуглеводами, дуже легко зрозуміти, як швидко ми можемо заповнити дозволені калорії жиром, тому ми повинні бути розумними, вибираючи ці варіанти.

Тут я рекомендую спочатку вибрати здорові жири та ті, які входять у наш звичайний раціон, такі як жири м'ясо, авокадо, кулінарні олії. Yщоб пізніше подумати про включення десертів, морозива або будь-якого джерела жиру, яке ви хочете.

Порада щодо вибору способу харчування, яка може залежати від кожної людини, але яка дуже діє для мене особисто, полягає в тому, що Я намагаюся, що близько 80% їжі, яку я вживаю, надходить з необроблених джерел, такими як вони є:

  • М'ясо (курка, яловичина, свинина, риба)
  • Яйце
  • Молочні продукти
  • Овочі
  • Фрукти
  • Бобові (квасоля, сочевиця)
  • Крупи (рис, цільнозерновий хліб, макарони)
  • білковий порошок

І що інші 20% походять з більш вишуканих, оброблених, «смачних» жирних джерел (ви мене зрозумієте), таких як:

  • Солодкий
  • Морозиво
  • Фаст-фуд (піца, гамбургери тощо)
  • Рафіновані злаки
  • Десерти загалом (солодкий хліб, тістечка тощо)

Сподіваюся, ця стаття може бути для вас дуже корисною. Особисто він вважав, що, ретельно доглядаючи ці моменти, можна досягти чудового прогресу.

Lambert, Charles P, et al. "Міркування щодо макроелементів для спорту в бодібілдингу". Спортивна медицина, вип. 34, ні. 5, 2004, с. 317–327., Doi: 10.2165/00007256-200434050-00004

Брей, Джордж А. та ін. "Вплив вмісту білка в їжі на збільшення ваги, витрати енергії та склад тіла під час переїдання". Джама, вип. 307, ні. 1, квітень 2012 р., С. 47., doi: 10.1001/jama.2011.1918.

Galgani, J та E Ravussin. "Енергетичний метаболізм, відбір палива та регулювання маси тіла". Міжнародний журнал ожиріння, вип. 32, ні. S7, 2008, doi: 10.1038/ijo.2008.246.

Є 2 коментарі до "Збільшення м’язової маси: Їжа"

Відмінно. Успіхи…. дуже цікавий матеріал, який тепер можна застосувати на практиці 👏🏼👏🏼👏🏼👏🏼