Підпишіться на Vitónica
Багато разів ми говорили у Вітоніці, що шлях від етапу визначення до етапу обсягу повинен бути поступовим з точки зору витрати калорій, які повинні вноситися в дієту, щоб привчити організм до сказаного щотижневе збільшення калорій.
Це означає, що ми повинні щотижня збільшувати калорії потроху, тобто, якщо ми збираємося збільшити на 20% наприкінці відносно нашого базального обміну, ми можемо збільшити його до 4 тижнів із збільшенням на 5%. Схід збільшення щотижневих калорій за обсягом Це елементарно, але нічого кращого, ніж побачити його на прикладі дієти та позначити, як ми готуємо їжу для підйому їжі.
Калорійність
Оскільки немає нічого кращого, ніж подання прикладу, ми збираємось використовувати мої дані для того самого, тому в попередній таблиці я позначив калорійність, яка потрібна моєму організму для виконання етапу обсягу. Мої калорійні потреби, моя активність та Збільшення калорій на 20% Що я буду вимагати для цього?.
Як бачите, я зазначив зазначену потребу в калоріях для обслуговування, а потім розбив перші чотири тижні, збільшившись на 5% щодо зазначеної потреби. Перший тиждень полягає в тому, що потрібно плюс 5%, і так далі (5% додається не порівняно з попереднім тижнем, а 5% калорійності в обслуговуванні).
Скажімо, що позначений мною шаблон макроелементів: 50% вуглеводів, 25% жирів і 25% білків (Є й інші закономірності, але вони працюють так само, як цей приклад), які при кожному підйомі я повинен поважати максимум, не забуваючи про калорії, тобто я повинен поважати відсоток макроелементів та потреби в калоріях на цей тиждень для кожного дня.
Приклад дієти за тиждень
Пам'ятайте, я розбив їжу на різні споживання це типовий приклад у тренувальний день і мій годинний режим, створений навколо моєї робочої та навчальної годин. Щоб чітко побачити, як ми коригуємо макроелементи та калорії, ми будемо завжди використовувати один і той же тип дієти протягом 4 тижнів:
Тиждень 1
Тут ми не збираємося повідомляти нічого нового, як ви бачите, я створив дієту, щоб пристосувати її до цієї потреби, розділивши їжу на різні споживання та цілі для кожного. Існує не набагато більше для перегляду, крім наполягання на цьому це приклад з моєю потребою, кожному з них доведеться створювати свої власні страви та графік, уподобання та смаки.
2 тиждень
Я маю позначено червоним кольором продукти, які я відретушував з метою збільшення калорій, але завжди підтримуючи частку макроелементів. Як бачите, намагаючись бути рівноправним у розподілі, і не торкаючись багатьох страв чи продуктів, легше дотримуватися дієти.
3 тиждень
Як і на попередньому тижні, ми бачимо в червоному кольорі продукти, які нам довелося збільшити, щоб регулювати кількість калорій (потреба в калоріях), але також, щоб бути строгим на розподіл макросів, Я зменшив кількість їжі (смажений помідор), і ми позначили її зеленим кольором.
4 тиждень
На цьому останньому тижні вже ми досягли потреби в калоріях, щоб продовжувати весь обсяг, або принаймні теоретично, оскільки кожен, залежно від того, як він розвивається в ньому, повинен скорегувати потребу, підвищуючи або знижуючи макроси та/або перенастроюючи макроелементи.
Завершення
Це був би конкретний день, коли б ви могли завжди їсти однаково або змінюючись кожен день тижня. З невеликою віддачею і ретуш/регулювання кількості деяких продуктів ми легко регулюємо калорійність, дотримуючись макроелементів. Пам’ятайте, що якщо ви не можете цього зробити, ідеально підходить найняти професіонала у цій галузі.
Шаблон макроелементів також не повинен бути на 100% точним, тобто він повинен бути в такому масштабі, але може виникнути невідповідність + -3% без проблем, враховуючи, що кількість білка завжди становить близько 2 грамів на кілограм ваги.
Якщо регулюється стабільна кількість білка (тобто, якщо в моєму випадку я хочу покласти лише 2 грами на кілограм, я завжди повинен покласти 190 кг і підніматися лише на кожен кілограм ваги, який я набирав), відсоток воно щодо загальної суми не завжди було б стабільним, тобто, може бути меншим, ніж позначений малюнком макроелементів нема проблем.
Частка Збільшення щотижневих калорій в об’ємі