клітковини

Запор - досить поширений стан. Малорухливий спосіб життя, відсутність регулярних фізичних вправ, напівфабрикати та дієта з низьким вмістом овочів та фруктів можуть бути одними з його причин. Якщо ви страждаєте запором, продовжуйте читати: Ми розповідаємо вам, як можна збільшити споживання клітковини, щоб зменшити повільний рух.

Пам’ятайте, що клітковина - це неживна речовина, яка навіть може блокувати засвоєння певних мінералів. Однак в оптимальних кількостях це приносить багато користі для здоров’я.

Як збільшити споживання клітковини

Визначити, що саме являє собою запор, може бути важко, тому що нормальність евакуації стільця варіюється від однієї людини до іншої. Деякі люди часто ходять у туалет кілька разів на день, тоді як інші вважають нормальним робити це через день.

Отже, що таке запор? В основному, говорять про запор, коли людина страждає, коли йде в туалет оскільки товстий кишечник поглинув велику частку води, а стілець став жорстким. Одним з найкращих способів цього уникнути - їсти дієту, багату клітковиною, випивати не менше двох літрів води на день і бути фізично активними.

Запор може бути хронічним, що означає, що це хвороба впливає на повсякденне життя і може спричинити геморой та дивертикуліт, або випадкові, спричинені зміною режиму, вагітності, менопаузи чи стресу, серед інших можливих причин.

7 порад щодо споживання клітковини

Одним з найкращих способів боротьби із запорами є збільшення споживання клітковини, згідно з дослідженням, опублікованим в Alimentary Pharmacology & Therapeutics. Пам'ятайте, що рекомендована добова доза 40 грам, за останніми даними Всесвітньої організації охорони здоров’я. Тепер, як ми можемо переконатися, що задовольняємо свої потреби?

1. Включіть овочі у всі свої страви

Це не так складно, як ви можете подумати спочатку. Ідея полягає в тому, що принаймні три ваші страви (ми сюди також включаємо перекуси) включають овочі. Зауважте, що овочі забезпечують велику кількість клітковини, особливо сирої. Тому радимо включати салати та овочі до всіх своїх страв. Ось кілька ідей:

  • Салат з салату та моркви.
  • Обсмажена брокколі з часником.
  • Варений буряк.
  • Артишоки, фаршировані овочами.
  • Спаржа.
  • Обсмажені гриби.
  • Запечена гарбуз.
  • Кіш зі шпинатом.

Майте на увазі, що доведено, що велике споживання овочів здатне зменшити ризик розвитку складних захворювань, таких як серцево-судинні.

2. Десерт par excellence повинен бути фруктовим

Забудьте про морозиво, тістечка та тістечка. Справжнім десертом завжди повинні бути фрукти. Зберігайте цукерки для особливих випадків. Пам’ятайте, що харчова піраміда радить зменшувати споживання максимум два рази на тиждень.

3. Здорові перекуси

Про перекуси сказано багато, і завжди повторюється одне і те ж: ми не повинні їсти між прийомами їжі, але багато хто з нас не поважає цю сентенцію! Якщо вам потрібно перекусити між прийомами їжі, не їжте печива та хліба, вибирайте фрукти та овочі! Варіантів декілька і дуже здорові:

  • Яблука.
  • Банани.
  • Персики.
  • Мандарини.
  • Сливи.
  • Груші.
  • Рис.
  • Ягоди.
  • Дрібна морква.
  • Скибочки ріпи.

4. Включіть у свій раціон більше горіхів

Жменька горіхів може бути тим, що вам потрібно, щоб додати більше клітковини у свій раціон. Серед горіхів з найбільшою кількістю цього компонента ми знаходимо:

  • Фісташки.
  • Ізюм.
  • Мигдаль.
  • Волоські горіхи.
  • Фундук.
  • Горіхи макадамії.
  • Дати.
  • Горіхи кеш'ю.
  • Каштани.

Крім того, ці продукти здатні зменшувати серцево-судинний ризик завдяки вмісту в них жирних кислот омега 3. Про це свідчить дослідження, опубліковане в журналі Fitoterapia.

5. Використовуйте насіння, щоб надати салатам хрусткий відтінок

Ви коли-небудь пробували салат з насінням? Це чудовий смак, а також чудовий спосіб збільшити споживання клітковини! Не соромтеся додавати насіння чіа, гарбуза або кунжуту.

6. Регулярно їжте бобові

Тому бобові багаті клітковиною вам було б доречно споживати принаймні пару разів на тиждень дехто з них. Сочевиця виділяється 11,7 грам на 100 грам, а соя - 15,7 грам на 100 грам, але крім них ви можете включити у свій раціон:

  • Боби.
  • Нут.
  • Зелений горошок.

7. Вибирайте цільнозернові

Мало хто з нас може протистояти хлібу, рису чи макаронам. То чому б не скористатися цією їжею, щоб збільшити споживання клітковини? Для нього, Радимо завжди вибирати цілі сорти, оскільки вони зберігають волокно, яке втрачається в процесі переробки. Деякі ідеї:

Зміни в харчуванні

Ось деякі зміни, які ви можете легко внести в щоденне споживання їжі, щоб збільшити споживання клітковини. Не пропустіть їх!

Замість… Їсти…
Білий або лактальний хліб Цільнозерновий цільнозерновий хліб
білий рис Цілісний рис
Картопля фрі (чіпси) Домашній попкорн
Печиво Яблуко
Йогурт Йогурт з фруктами або горіхами
помаранчевий сік Шматочок апельсина
Цукрі пластівці для сніданку Вівсянка з родзинками
Чіпси Салат з салату, моркви, грибів та насіння

Поліпшіть свій раціон, включаючи більше клітковини

Зміна харчових звичок вимагає сили волі. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити щоденне споживання клітковини відповідно до власних потреб. Він краще за всіх може допомогти вам скласти щотижневе меню відповідно до вашого фізичного стану та історії хвороби.

  • Christodoulides S., Dimidi E., Fragkos KC., Farmer AD., Et al., Систематичний огляд з мета-аналізом: вплив добавок клітковини на хронічний ідіопатичний запор у адутлів. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (2): 103-16.
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Et al., Вживання фруктів та овочів та ризик серцево-судинних захворювань, загального раку та всіх причин смертності систематичний огляд та мета-аналіз реакції на дозу перспективних досліджень. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Морі Т.А., Морські омега-3 жирні кислоти для профілактики серцево-судинних захворювань. Фітотерапія, 2017. 123: 51-58.

Випускник з державних та інституційних відносин (2005) та Ступінь з реклами (2007) в Університеті Аргентини де ла Емпреса, Антонелла Грандінетті кілька років працювала в різних комунікаційних консультаціях, таких як керівник національних та міжнародних рахунків. У 2009 році вона розпочала свій досвід роботи в якості інтернет-журналіста та редактора контенту для різних веб-сайтів. Зробив курси веб-дизайну та позиціонування SEO спеціалізуватися у галузі 2.0, де він також працював у галузі досліджень та генерації лідів, менеджера спільноти та дизайну. Її інтерес до письма привів її до публікації до цього часу п’ять дитячих оповідань, книга про материнство в жартівливій формі (Щоденник поганої матері) та два романи для неповнолітніх, Секрети в повітрі і Секрети в моїх піснях. В даний час вона працює самостійно як копірайтер, письменник та перекладач вмісту в Інтернеті.