продуктів

Щоденне вживання їжі, що забезпечує клітковину, є однією з основних звичок для підтримки добробуту організму. Ця важлива поживна речовина передає шлунок неушкодженим і завдяки цьому він полегшує виведення відходів з організму.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) стверджує, що кожен повинен споживати в середньому близько 25 грамів клітковини на день. Це не лише для того, щоб гарантувати оптимальний процес травлення, але і для поліпшення зволоження та запобігання діабету. Існує два типи клітковини: розчинна і нерозчинна. Його ідеальна пропорція - три частини нерозчинної клітковини на кожну частину розчинної клітковини.

Продукти, що забезпечують клітковину

Загалом, обидва сорти легко засвоюються великою кількістю фруктів, овочів та цільних зерен. У яких продуктах його можна знайти? Тут ми ділимося 8 основними продуктами харчування, що забезпечують клітковину.

1. Висівки пшеничні

Висівки - це зовнішній шар пшениці. Це одне з найбільш рекомендованих джерел клітковини, оскільки кожна порція 100 грамів забезпечує до 40 грамів клітковини.

Включення цієї їжі до звичного раціону знизить ризик розвитку проблем з шлунково-кишковим трактом, як зазначено в дослідженні, опублікованому в Alimentary Pharmacology & Therapeutics.

2. Насіння чіа

Однією з причин, чому рекомендується регулярне вживання насіння чіа, є його значний внесок з харчових волокон. Містить до 35 грамів на порцію 100 грам і це ситна їжа, гладка для травлення.

3. Насіння льону

Насіння льону стали популярними завдяки своїм властивостям для схуднення. Хоча вони не є "жироспалюючою" їжею, їх високий внесок з харчових волокон ідеально підходить для тих, хто хоче схуднути здоровим способом.

100-грамова порція забезпечує близько 27 грамів клітковини. Таким чином, після їх прийому все покращує процес травлення, холестерин і кровообіг.

Крім того, ці насіння містять велику кількість омега-3, який довів свою ефективність у зменшенні запальних процесів в організмі.

4. Зелені овочі

Зелені листові овочі були головними героями планів здорового харчування завдяки своїм цікавим властивостям.

Вони не тільки є значним джерелом мінералів та антиоксидантів; вони також містять розчинні та нерозчинні клітковину та воду.

5. Бобові культури

Бобові культури мають багато користі для організму. Його складні вуглеводи забезпечують приплив енергії та допомагають підтримувати активний обмін речовин.

З іншого боку, завдяки високому вмісту харчових волокон між 11% і 25%, ідеально підходять для стимулювання травлення та зниження рівня холестерину.

  • Серед найбільш рекомендованих - сочевиця, горох, квасоля та боби Ліма.

6. Горіхи

Помірне споживання горіхів є прекрасним доповненням до будь-якого плану харчування. Вони містять великі дози харчових волокон та жирних кислот які приносять користь здоров’ю серцево-судинної системи та травлення.

  • Найбільш рекомендованими є мигдаль, який складається з 12% клітковини; а потім волоські горіхи, що містять до 9%.
  • Цю їжу можна їсти як самостійно, так і в супроводі йогурту, фруктових смузі або вівсяних пластівців.

7. Фрукти

Фрукти - це продукти, що забезпечують клітковину здоровим харчуванням. Вони не тільки є основним джерелом вітамінів та мінералів, але й є забезпечують значні дози як розчинних, так і нерозчинних харчових волокон.

Найбільш рекомендованими є:

  • Полуниця.
  • Кокосовий.
  • Рис.
  • Яблука.
  • Груші.
  • Апельсини.
  • Грейпфрути.

Ці продукти містять у своєму складі фитонутрієнти, здатні зменшити ризик розвитку складних захворювань, як стверджують дослідження, опубліковані в журналі Clinica Chimica Acta.

Примітка: Важливо пам’ятати, що у багатьох фруктах клітковина зосереджена в шкірці. Тому їх зручно добре помити, щоб з’їсти, не очищаючи від шкірки.

8. Цільнозерновий хліб та макарони

Цільнозерновий хліб та макарони забезпечують більшу кількість клітковини в раціоні, ніж вишукані страви. Насправді ті, що зроблені з білою борошном, не рекомендуються, оскільки їх харчовий внесок є мінімальним.

Порція цільнозернового хліба на 100 грамів може містити до 5,6 грамів клітковини. Макарони, виготовлені з цільної пшениці, дають до 3,7 грам.

  • Завдяки внеску вуглеводів, його споживання рекомендується в період активності організму, тобто під час сніданку або обіду.

Гарантує наявність клітковини в раціоні

Щоб засвоїти кількість клітковини, яку потребує організм, не потрібно купувати добавки. Досить забезпечити споживання продуктів, що містять згадану клітковину, лише порціями, кілька разів на день.

  • Christodoulides S., Dimidi E., Fragkos KC., Farmer AD., Et al., Систематичний огляд з мета-аналізом: вплив добавок клітковини на хронічний ідіопатичний запор у дорослих. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (2): 103-16.
  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Омега 3 жирні кислоти для первинної та вторинної профілактики серцево-судинних захворювань. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
  • Chang KH., Cheng ML., Chiang MC., Chen CM., Ліпофільні антиоксиданти при нейродегенеративних захворюваннях. Clin Chim Acta, 2018. 485: 79-87.

Професійний письменник з досвідом роботи понад 7 років. Даніела Ечеверрі Кастро працювала розробником та редактором вмісту на різних веб-сторінках. Був координатор та менеджер контенту у різних редакційних колективах. Він також має широкий досвід у сфері SEO та цифрового маркетингу. Останніми роками він зосереджував свої роботи на темах охорони здоров'я, харчування та оздоровлення. Крім того, він пройшов курс харчування та ожиріння: боротьба із зайвою вагою, запропонований Національним автономним університетом Мексики (UNAM). Він також співпрацював у кількох проекти редагування та курації тексту для тематичних блогів. З 2014 року вона є редактором газети «Краще зі здоров’ям» і в даний час співпрацює в редакційному розділі Grupo MContigo.