Старіння тіла також пов'язане зі зміною складу тіла. Вміст жиру збільшується приблизно з 20 відсотків. Втрата ваги від 25 до приблизно 36 відсотків кави. У 70 років із супутньою втратою м’язової тканини та мінеральних речовин (6-4%). Через шістдесят років вміст води в організмі також систематично зменшується, в результаті чого m.in. слабкіші шкірні захворювання.
Менше калорій в раціоні, більше трафіку
Зміни у віці також повинні призвести до зміни поточних харчових звичок. Оскільки людина похилого віку, як правило, менш активний, його метаболізм зменшується, тоді як запаси жиру в організмі збільшуються, він повинен споживати від 20 до 30 відсотків. низькокалорійні продукти. Хоча кількість калорій повинна бути нижчою, вміст вітамінів та мінералів не змінюється, а в деяких випадках (кальцію) може збільшуватися. Тому слід нагадати, що дієта людей похилого віку в продуктах з високою харчовою щільністю (невелика кількість поживних речовин, наприклад, горіхи, овочі).
Дієта після 60 років - хороший вибір продуктів має значення
Деякі люди похилого віку мають менше апетиту, недоїдають - як результат, вони почуваються гірше, мають менше енергії. І не повинно бути так! Порятунком є цінна, добре підготовлена їжа, що містить корисні продукти.
Важливо
Люди похилого віку не повинні відмовлятися від фізичних навантажень. Помірний та з урахуванням можливостей, але якомога частіше покращує обмін речовин, але також позитивно впливає на імунітет, фізичну працездатність, а також суглоби та кістки. Регулярні заняття знижують ризик остеопоротичних переломів.
Особливо цінними для людей похилого віку є груба крупа (наприклад, гречка, пшоно), хліб з непросіяного борошна, борошно та коричневі макарони, а також вівсянка з низькою обробкою (тобто класична вівсянка). Всі вони є не лише багатим джерелом харчових волокон, але також вітамінами групи В та багатьма мінералами (включаючи магній, який покращує роботу мозку та полегшує концентрацію). Експерти наголошують, що люди похилого віку повинні споживати щонайменше 6 порцій злакових продуктів на день, а це означає, що практично кожен прийом їжі повинен містити скибочки хліба.
Як і злаки, відмінна клітковина, вітаміни та мінерали (включаючи калій, що володіє гіпотензивними властивостями). Додатковою перевагою овочів є те, що вони містять значну кількість різних антиоксидантів, які затримують процес старіння. Важливі для людей похилого віку вітаміни С і Е найчастіше містяться в овочах з міцними овочами. »Фруктові професіонали стиглі та м’які - не тільки соковитіші, але й легші для засвоєння та часто більш багаті вітамінами. В осінньо-зимовий сезон, коли на ринку є невеликий вибір фруктів, він коштує 100% соку, але без додавання цукру. Його харчова цінність дещо відрізняється від цільних фруктів, але це допомагає змінити дієту. " Молочні продукти
Молоко, йогурти, пахта, кефір, сир багаті кальцієм, вітамінами і легко засвоюються, здоровий білок. Тому в щоденному раціоні ви повинні мати принаймні 3 порції цих продуктів. В ідеалі вони натуральні та містять багато жиру (але не менше 1,5%). Час від часу сир можна замінити жовтим або плавленим сиром, але це не повинно стати звичкою, оскільки як сир, так і звичайні сири - це продукти, що містять натрій і фосфат, що стримують засвоєння кальцію. »М’ясо, м’ясо, риба, яйця
Хоча всі вони є джерелами здорових білків, вони не є рівнозначними. Жирне м’ясо, обіди, огіркові продукти - це продукти, яких люди старшого віку повинні уникати або взагалі виключати. Їх слід замінити птицею (обов’язково без шкіри), нежирною яловичиною, телятиною, рибою (принаймні два рази на тиждень) та недооціненою соєю, яка містить амінокислоти, мікро- та макроелементи та фітоестроген. Група продуктів з високим вмістом білка закриває свої яйця (холестерин не слід їсти більше 2-3 штук на тиждень).
Вітамін D, B12 і кальцій часто потрібні людям похилого віку. Однак, якщо здоров’я добре, збалансоване харчування може охоплювати 100%. потреба у всіх мінеральних інгредієнтах.
Зразки деталей
»Зернові продукти: невеликі булочки (сухарі) або 1/2 великі (грем), одна скибочка хліба, вроцлавська булочка, 4 скибочки хрусткого хліба, 1/2 склянки вареної каші, крупи або рису, склянка макаронів, 1/3 склянки сухих пластівців або мюслі
»Овочі: овочі середнього розміру (помідори, огірки, брокколі, морква), 100 г вареного салату або варених овочів, 5-6 листочків салату
»Фрукти: фрукти середнього розміру (наприклад, яблука, груші, банани, ківі), кілька менших (2-3 мандарини, 3-4 сливи), 3/4 склянки смачних фруктів (малина, полуниця, смородина), 100 г сухофрукти
- »Жири: плоска чайна ложка масла або оливкової олії
- »Білкові продукти: склянка молока, пахта, кефір, невеликий йогурт, скибочки сирного сиру, 2 скибочки сиру
- »Продукти з високим вмістом білка: 100 г нежирного м’яса, риби, 1/2 курячої грудки, 5-6 невеликих скибочок м’яса, 2/3 пляшки варених бобових, яйця
вимагається
Навіщо багато пити
Оскільки люди похилого віку часто відчувають меншу спрагу і одночасно втрачають воду з організму, вони набагато частіше спричиняють небезпечну для життя дегідратацію. Експерти сходяться на думці, що люди похилого віку повинні випивати не менше 8 склянок рідини на день. Найкраще використовувати мінеральну воду, неміцний чай, розбавлені соки (без додавання цукру) або овочі. Для того, щоб збалансувати кількість рідини, важливо, щоб вечеря включала не тільки другу страву, але і суп.
- 5 здорових продуктів, які містять більше калію, ніж банани Ну; підходить
- 5 здорових продуктів з більше жиру, ніж пончик Ну; підходить
- Дієта, багата м’ясом, є причиною смерті людей більше, ніж куріння
- На емоційний добробут жінок більше впливає дієта, ніж на чоловіки
- Недоїдання вбиває на два мільйони людей більше, ніж куріння - Qubit