Резюме

Щоб схуднути за допомогою здорової дієти, потрібно врахувати деякі речі.

На додаток до величини Постачання енергії, вибір їжі має важливе значення.

Дещо їжа слід уникати під час процесу зниження ваги. Інші, навпаки, можуть сприяти спалюванню жиру.

1. Важливий негативний калорійний баланс

Найголовніше для схуднення за допомогою здорового харчування - це негативний калорійний баланс.

Звідси випливає, що поглинається менше калорій, ніж спалюється.

Тільки коли виникає негативний калорійний баланс, організм використовує його резерви тіла забезпечити себе необхідною енергією. По-перше, енергія отримується за допомогою вуглеводних і жирових запасів.

На фазі схуднення денний дефіцит калорій повинен становити приблизно 300-500 калорій приблизно.

Для втрати ваги загальне споживання калорій потрібно зменшити або за допомогою їжі, або за рахунок збільшення споживання калорій при більшій фізичній активності.

Однак дефіцит калорій не повинен перевищувати 500 ккал на добу.

Щоб організм не потрапляв у "Режим збереження", ні в якому разі не повинно бути нижче базального обміну. Лише тоді обмін речовин і досягається ефективне і стійке зниження ваги.

Потреби в калоріях кожної людини можна розрахувати за допомогою калькулятора калорій:

Калькулятор калорій

2. Важливо збалансоване харчування

Якщо ви хочете схуднути за допомогою здорової дієти, ви повинні харчуватися збалансовано.

Доцільно більшу частину раціону базувати на продуктах рослинного походження, таких як с. напр. овочі та злаки, оскільки вони забезпечують багато поживних речовин.

схуднення

Поради щодо харчування.
Адаптований до вас.
У нашому перевірці тіла.

їжа тваринного походження, жири та цукровмісні продукти слід вживати в помірних кількостях. Таким чином, організм отримує всі необхідні поживні речовини, навіть при низькокалорійній дієті.

Недостатня калорійність дієти може спричинити таке недостатнє надходження поживних речовин. Крім того, у разі дуже низького споживання енергії, організм знижує свої функції до мінімуму і обмежує витрати енергії . Якщо ви вживаєте більше калорій знову, ви ризикуєте відчути ефект відскоку.

3. Уникайте простих вуглеводів

  • Вівсянка
  • Цілісний рис
  • Картопля
  • Столовий цукор
  • Торти
  • Торт
  • Вівсянка
  • Цілісний рис
  • Картопля
  • Столовий цукор
  • Торти
  • Торт

Особливо цільнозернові продукти вони дуже підходять, оскільки їх високий вміст клітковини та мінералів сприяє травленню та відчуттю ситості.

Отже, виділяється менше інсуліну, що сприяє спалюванню жиру.

4. Помірне споживання жиру

На дієті для схуднення вміст жиру повинен бути один 30% від загального споживання енергії максимум.

З 9 ккал на грам жири забезпечують енергію більш ніж удвічі, ніж вуглеводи та білки, енергетична цінність яких становить лише 4 ккал на грам.

Жир є важливим джерелом та запасом енергії. Тому, щоб заощадити калорії під час схуднення, переважно додавати в план харчування альтернативи та варіанти з низьким вмістом жиру.

Тим не менше, певні жири необхідні організму і достатній запас поліненасичених жирних кислот, таких як лінолева кислота та альфа-ліноленова кислота, дуже важливий.

Ці жирні кислоти не виробляються самим організмом і вони трапляються переважно в оліях рослинного походження та деяких видах риби.

Гідрогенізовані олії та трансжирні кислоти, присутні, наприклад, у смажені та напівфабрикати, вони не підходять для схуднення, тому їх слід уникати. Вони збільшують ризик зайвої ваги і негативно впливають на рівень жиру в крові.

  • Риба
  • Авокадо
  • Лляне масло
  • Вершкове масло
  • Чіпси
  • Листкове тісто
  • Риба
  • Авокадо
  • Лляне масло і кокосова олія
  • Вершкове масло
  • Чіпси
  • Листкове тісто

5. Отримуйте достатню кількість білка

Білки є найважливішою складовою організму і повинні охоплювати приблизно одну 40% від загальної потреби в енергії.

Дієта, багата білками, сприяє наявності тривале відчуття повноти при схудненні. Крім того, білки протидіють втраті м’язової маси під час схуднення.

З більша м’язова маса, витрачається більше енергії і щоденні потреби в калоріях зростають.

Біологічна цінність вказує на ступінь всмоктування та синтезу в організмі проглоченого білка.

Чим вища біологічна цінність білка, тим менше білка потрібно організму для задоволення своїх потреб.

Тому бажано включати в раціон достатньо високоякісного білка, щоб схуднути.

тваринного білка вони мають вищу біологічну цінність, ніж білки рослинного походження. Однак вони також мають тенденцію містити жир і холестерин.

З цієї причини переважно споживати білки на рослинній основі, незважаючи на нижчу біологічну цінність. Однак це можна збільшити за допомогою правильної комбінації продуктів, наприклад кукурудзи та квасолі.

  • Тунця
  • Телятина
  • Нежирний сир кварк
  • Червона сочевиця
  • Соєві боби
  • Кіноа
  • Тунця
  • Телятина
  • Нежирний сир кварк
  • Червона сочевиця
  • Соєві боби
  • Кіноа

Якщо ви хочете точно знати, що ваш оптимальне щоденне споживання поживних речовин між вуглеводами, жирами та білками, Ви можете скористатися нашим калькулятором поживних речовин.

Вам просто потрібно ввести загальний обсяг енергетичних витрат калорій, який ви розрахували раніше, і вибрати свою мету.

Калькулятор поживних речовин

6. П’ять порцій фруктів та овочів

Фрукти та овочі забезпечують мінералами і багаті вітамінами та вторинними рослинними речовинами.

Вони мають ряд важливих функцій в організмі і є необхідний для деяких обмінних процесів. Таким чином, достатнє споживання фруктів та овочів також може сприяти дієті для схуднення.

У день ви повинні їсти щонайменше дві порції фруктів і три порції овочів; одна порція відповідає приблизно 150 г.

Незважаючи ні на що, не слід перестаратися з вживанням фруктів, оскільки вони містять багато фруктози.

Овочі, навпаки, майже не містять калорій, сприяють відчуттю ситості і їх можна вживати за бажанням.

7. Достатнє споживання рідини

Тіло складається в основному з води, тому не дивно, що воно має безліч важливих функцій.

Вода необхідна для засвоєння поживних речовин та метаболізму; навіть процес спалювання жиру вимагає роботи води.

На дієті для схуднення необхідне достатнє споживання рідини.

На день слід випивати не менше 1,5-2 літрів води або несолодкого чаю. На дієті для схуднення слід уникати солодких газованих напоїв та алкоголю, оскільки вони забезпечують багато зайвих калорій.

порада: випивання склянки води перед кожним прийомом їжі сприяє відчуттю ситості, що допоможе схуднути.

8. Їжте часто

Часті прийоми їжі допомагають уникнути голоду та контролювати напади голоду.

Харчування часто значно полегшує схуднення і зменшує ризик «неконтрольованого» споживання калорій в результаті надмірного апетиту або відчуття голоду. Крім того, при регулярному споживанні калорій організм залишається активним.

Щоб підтримувати метаболізм, ідеально їсти 5 або 6 прийомів на день.

Інші поради: Фізична активність щодня та заняття спортом збільшують витрати енергії; в ідеалі поєднання видів спорту на витривалість та витривалість.

Висиптесь достатньо годин Це не менш важливо, адже поки ви спите, ваше тіло працює на повній швидкості. Навпаки, спати кілька годин, збільшує ризик набору ваги.

Крім того, намагайтеся уникати стрес надмірна. Стрес викликає вивільнення більшої кількості кортизолу, гормону, який пригнічує спалювання жиру. Хоча стресу не можна повністю уникнути, йому можна активно протидіяти за допомогою перерв, техніки релаксації та йоги.

Очевидно, що ми не можемо забезпечити вам повноцінне харчування. Однак наші продукти можуть допомогти вам схуднути за допомогою здорового харчування.

Shape Shake ідеально доповнює один прийом їжі на день. Таким чином, підтримувати денний дефіцит калорій набагато простіше.

Також у нашому Безкоштовна перевірка тіла, Оцінивши спосіб життя, харчові звички та цілі, ми даємо індивідуальні рекомендації щодо продуктів та даємо поради щодо харчування та тренувань.