Ми в осінь, чудова пора року, щоб розпочати чистий обсяг, щоб потім визначити, коли наближається літо, і продемонструвати чудову статуру на пляжі.
Дуже важливо знати, який вид здорової калорійної їжі ви збираєтеся додати до свого плану харчування, щоб не робити помилок, які можуть прискорити вироблення жиру, оскільки чим більше жиру набувається за обсяг, тим довша тривалість визначення. І повірте, робити довге визначення взагалі не рекомендується.
Якщо ви шукаєте ті продукти, які допоможуть вам виконати успішний чистий об’єм, ви знайдете їх у цьому дописі. Якщо у вас є якісь пропозиції, які я міг залишити, не соромтеся писати їх у коментарях.
Що означає зробити "чистий обсяг"?
Зробити чистий об’єм означає щодня вживати кількість калорій, необхідних вашому тілу, щоб додавати м’язи відповідно до вашої статі, віку та фізичної активності, мінімізуючи при цьому збільшення жиру.
Щоб можна було додати м’язову масу з мінімальним вмістом жиру, ви повинні контролювати лише дві речі:
- Обчисліть щоденні витрати калорій, і додати 300ккал: В Інтернеті у вашому розпорядженні безліч калькуляторів, які вказуватимуть ваші щоденні витрати калорій. Я завжди використовую цей розрахунок, і він дуже добре для мене спрацював: Струм КГ х 15 х 2,2. У моєму випадку це відповідає: 75 кг х 15 х 2,2 = 2475 ккал на добу. Щоб зробити чистий обсяг, до цього показника ми повинні додати 300 ккал, що, на думку експертів, є надлишком калорій, вказаним для максимізації м’язів та мінімізації жиру. Моя загальна сума склала б близько 2775 ккал для чистого обсягу.
- Мінімізуйте споживання цукру: Цукор - це машина для виробництва жиру, і я скажу вам, чому. Їжа з високим вмістом цукру містить багато порожніх калорій і, як правило, з низьким вмістом білка, а тому не дуже ситна. Наприклад, я можу з'їсти баночку морозива за один прийом і не бути на 100% ситим, незважаючи на те, що поглинув звірячу кількість калорій.
Якщо ви їсте продукти з урахуванням щоденних витрат калорій для обсягу і максимально виключаєте цукор, ви зможете досягти успішного чистого обсягу.
Найкращими здоровими калорійними продуктами є:
Вівсянка
Калорії (100 г): 368 ккал
Вівсяна каша - ідеальна їжа, яку можна додати до свого об'ємного плану харчування. Вони є чудовим джерелом повільно поглинаючих вуглеводів і мають багато клітковини та антиоксидантів. Крім того, вони співпрацюють для зниження рівня холестерину.
Завдяки своєму смаку багато брендів круп пропонують версії з медом або іншими добавками з високим вмістом цукру. Ми повинні уникати цього, якщо хочемо мінімізувати вироблення жиру.
Рис
Річ із "рисом та куркою" є неспроста. Немає жодної людини за обсягом, яка не включала б рис (якщо він не перебуває на кетогенній дієті).
Калорійний і має ексклюзивну перевагу, яка полягає в тому, що це одна з найбільш легкозасвоюваних страв для шлунку (тому, якщо у вас проблеми з кишечником, найкраще їсти рис).
Калорії (100 г): 130 ккал
Авокадо
Калорії (100 г): 167 ккал
Окрім того, що це візуально дуже естетична їжа, і яка на сьогодні є модною в таких мережах, як Instagram, для мене ключовим є врахування, щоб зробити чистий обсяг.
Він включає корисні жири, вітаміни та мінерали, а його аромат дозволяє супроводжувати його всілякими стравами (картопля, риба, салати, м’ясо ...). Висока калорійність робить його дуже привабливим варіантом для етапу наповнення.
Волоські горіхи
Калорії (100 г): 654 ккал
Волоські горіхи - це двосічний меч. У невеликих кількостях вони додають надзвичайно багато калорій і корисних жирів. Проблема полягає в тому, що вони смачні, і з цим легко переборщити, а надлишок калорій може зрости за нього.
Якщо ви добре контролюєте споживання горіхів, ви можете отримати багато з них на етапі обсягу.
червоне мясо
Калорії (100 г яловичини): 230 ккал
Червоне м’ясо калорійне, смачне, з високим вмістом білка і містить значну кількість креатину.
Існує широкий асортимент червоного м’яса, який варто взяти до уваги, і одним із моїх улюблених є яловичина, оскільки ви можете взяти його у вигляді гамбургерів або м’ясного фаршу, щоб, наприклад, змішати з макаронами.
Картопля
Калорії (100 г): 87 ккал
Картопля необхідна в об’ємному раціоні. Вони дуже дешеві, і їх можна приготувати дуже різними та багатими способами.
Зазвичай я ріжу їх скибочками і ставлю в духовку, а потім додаю сіль і перець. Їм потрібно дуже мало, щоб надати їм гарного аромату, і саме тому вони є ключовими, якщо ви хочете зробити чистий об’єм.
Лосось
Калорії (100 г): 206 ккал
Подібно до червоного м’яса, лосось містить велику кількість калорій, білків і є чудовим джерелом Омега 3, однієї з найважливіших жирних кислот.
Лосось - це їжа, яка поєднується практично з усім: макаронами, овочами, салатом, рисом ...
Цільнозерновий хліб
Калорії (100 г): 247 ккал
Додавання хліба при чистому обсязі - це завжди гарна ідея. Містить багато калорій і служить базою для супроводження всіх видів їжі.
Купуючи хліб, ми маємо піти на необроблені варіанти, такі як хліб із цільної пшениці та злаків, що містить набагато більше корисних речовин, ніж білий хліб. Найкращий варіант - піти в пекарню, оскільки в супермаркеті їх важче знайти.
Яйця
Калорії (100 г): 155 ккал
Мені важко не включати яйця в будь-який тип дієти, будь то обсяг або визначення. Залишаючи осторонь того, що вони дуже багаті і що їх можна готувати та комбінувати різними способами, яйця є неперевершеним джерелом білка та жиру.
грецький йогурт
Калорії (100 г): 141 ккал
Грецький йогурт - один з небагатьох, який варто включити, якщо ви хочете зробити чистий обсяг. Більшість йогуртів дуже завантажені цукром, а в грецькій - мало, тому його смак набагато більш м'який, ніж, наприклад, цукристий Данон.
Вони пропонують дуже цікавий баланс між калоріями, білками та жирами.
Хоча загалом вони не є особливо калорійною їжею, не забувайте додавати овочі у свій раціон.
Що робити, якщо я не хочу робити чистий том, що відбувається?
Якщо ви хочете нарощувати м’язи, але взагалі не контролювати, що ви їсте, брудний об’єм, який також називають «Брудний об’єм», - варіант, який вам підходить, але я не рекомендую його.
Вживання в їжу «брудного» забезпечить вам надлишок необхідної калорії, але ви перевищите його і спричините вироблення жиру. Ви, мабуть, збираєтеся прикрити і хочете визначити це швидше, ніж пізніше. Визначення буде довшим, оскільки вам буде потрібно більше жиру для усунення, і загалом процес стає більш втомливим.
Якщо ви хочете включити цей вид їжі, принаймні спробуйте це робити, поважаючи свої макроси. У цьому дописі про овес я пояснюю, як одна їжа не робить вас жирною, це визначає загальна кількість калорій. Знаючи це, якщо ви керуєте собою, можете додавати їх у свій раціон, не завдаючи великих руйнів.
Сподіваюся, вам сподобався цей допис. Мені сподобалося ділитися з вами найкориснішою калорійною їжею, яку можна включити в план харчування, якщо ви хочете зробити чистий об’єм. Якщо у вас виникли запитання, пишіть мені в Instagram або в коментарях. До наступного разу!