2. 2. Як керувати своїм харчуванням.

2.1. Приклад щотижневого меню.

3. Інтерпретація маркування.

4. Організація на кухні.

4.1. Як зберегти їжу.

4.2. Охолодження.

4.3. Заморожування.

5. Макарони: універсальні, легкі та швидкі

5.1. Поради та поради

кулінарія

Наш сучасний спосіб життя змушує витрачати значно менше часу на планування здорового харчування, і з цієї причини в останні роки споживання промислово виготовлених продуктів значно зросло. Ці продукти містять більший внесок солі, насичених жирів та цукрів, що негативно впливає на стан харчування та, отже, на здоров'я.

Однак брак часу або компанії не повинен бути синонімом поганого та нудного харчування. Вам просто потрібно навчитися самоорганізовуватися, дотримуючись деяких рекомендацій, і результат вас приємно здивує.

Важливо пам’ятати, що фахівці з питань харчування рекомендують, як мінімум, виконання 5-разове харчування:

  • Сніданок: Це їжа, що має велике значення, оскільки допомагає досягти правильних когнітивних показників у щоденній роботі.
  • Середина ранку: легка прискорена їжа, щоб дістатися до їжі без надмірного голоду.
  • Харчування: Зручно включати продукти з різних груп (вуглеводи, білки, ліпіди ...). Чим різноманітніше, тим краще.
  • Перекус: легкий підкріплюючий прийом їжі, щоб дістатись до обіду без надмірного голоду.
  • Вечеря: Вам слід намагатися вибирати легкозасвоювані продукти, такі як варені овочі, супи, риба або молочні продукти, щоб спокійно спати, не турбуючи важкими травленнями.

Це ідеальний спосіб не проводити багато годин, не вживаючи їжу, а значить, не дійти до наступного прийому їжі з надмірним голодом.

2.1. Приклад тижневого меню (метод GAN)

У таблиці справа ми вказуємо деякі рекомендації щодо розробки здорового та збалансованого щотижневого меню.

Ідея методу Гана полягає в тому, щоб поєднати кожен з цих продуктів з вашими особистими рецептами, щоб самостійно готувати меню. І в той же час це також дуже корисно для натхнення, якщо одного разу ти не можеш придумати, що їсти або як поєднувати продукти в коморі.

Розумні покупки - це перший крок до здорового харчування. Тому цікаво:

  • Планувати щотижневе меню заздалегідь, включаючи широкий вибір продуктів.
  • Подумайте яка їжа буде готуватися вдома, а яка в ресторані, щоб нічого не зіпсувалось.
  • Огляд кухонну комору, щоб не купувати їжу, яку ми все ще маємо в достатній кількості.
  • Зробити список того, що нам потрібно, і дозвольте собі лише пару продуктів "примх".
  • Читайте Етикетки вибирають продукти найвищої якості, а не лише керуються ціною чи маркою.

Але які елементи містить етикетка харчових продуктів?

  • Назва товару (1): він зазвичай супроводжується зазначенням фізичного стану харчового продукту або конкретної обробки, якій він піддавався (концентрований, заморожений, порошкоподібний тощо).
  • Список інгредієнтів (2): Вони йдуть по порядку, від інгредієнта, який містить найбільше, до найменшого. Добавки та ароматизатори також включені до списку інгредієнтів.
  • Харчова інформація:

-Він вказує на енергетичну цінність, кількість білків, вуглеводів і жирів. Це виражається на 100 грам або 100 мілілітрів. (3)

  • Необов’язково вказувати харчову інформацію на порцію звичного споживання (5).
  • Необов’язково вказувати CDO; Орієнтовна денна кількість дієти на 2000 ккал. (4). Це вказується на 100 грам їжі або на порцію звичайного споживання.
  • Необов’язково вказувати CDR: Щоденна сума, рекомендована ЄК (Європейське Співтовариство). Це зазначено в деяких поживних речовинах, таких як кальцій, фосфор ...

  • Деякі виробники також включають інформацію про: цукри, насичені жирні кислоти, клітковину, натрій, холестерин, вітаміни, мінеральні солі, крохмаль ...
  • Кількість нетто продукту (6) (розмір порції або вага вмісту). Це виражається вагою у твердій їжі та об’ємом у рідкій їжі. Для заморожених продуктів повинна бути вказана маса нетто продукту.

Деякі заморожені продукти вказують вагу нетто (без заморожування) і масу нетто (з глазур’ю). Глазур - це тонкий шар льоду, який накладають на рибу, щоб захистити її та запобігти зневодненню у разі різких перепадів температури.

  • Термін придатності (7)
  • Назва та адреса виробника та партії (8)
  • Як користуватись

Є певні продукти, що мають власні мікроорганізми, які можуть спричинити отруєння. Однак ці мікроорганізми можуть бути частково або повністю знищені при хорошому приготуванні. Але поки не настає час для цього приготування їжі, ми повинні добре організувати свою кухню та застосовувати належні гігієнічні та консерваційні методи (оскільки таким чином ми зберігаємо якість та харчові та органолептичні властивості їжі), які допомагають нам підтримувати їжу в адекватні умови безпеки.

4.1 Як зберегти їжу

Основні фактори збереження їжі:

  • Температура: їжа швидко змінюється під дією бактерій, які дуже активні при кімнатній температурі.
  • Час: їжа повинна бути при кімнатній температурі якомога менше часу. Приготовлену їжу, яку не можна їсти негайно, слід тримати холодною.
  • Тип їжі: деякі продукти запобігають розмноженню бактерій (дуже солоних або дуже солодких); навпаки, є інші, до яких бактерії мають особливу пристрасть (фарш, м’які сири, майонез, збиті вершки, нарізані фрукти та овочі, птиця, риба та молюски).

4.2 Холодильне обладнання

Ідеальна температура (Tª) для охолодження коливається від 0 до 5 ° C. Всередині холодильника ми повинні розташовувати їжу окремо одна від одної, щоб повітря циркулювало правильно.

  • У нижній стійці: сира їжа (м’ясо, птиця та риба) та продукти тваринного походження при розморожуванні.
  • У центрі сітка: варена їжа, ковбаси, майонез, продукти рослинного походження при розморожуванні.
  • На верхній стійці: молочні продукти та яйця.
  • Біля дверей: напої та їжа, які слід вживати менш ніж за 3 дні.
  • У зеленню: зелень, овочі та фрукти.

4.3 Заморожування

Ідеальна температура для зберігання заморожених продуктів становить -18 ° C або менше. Однак потрібно дотримуватися деяких порад:

  • Зручно загортати продукти невеликими порціями.
  • Для обгортання продуктів, що заморожуються, ми будемо використовувати герметичні поліетиленові пакети, завжди записуючи дату заморозки.
  • Не забудьте дати їжі охолонути, перш ніж класти її в морозильну камеру.
  • Перед заморожуванням овочі слід бланшувати, а м’ясо та птицю обезжирити та знежирити.
  • Уникайте переморожування їжі.

Макарони є загальновизнаною їжею, оскільки вона поєднується з багатьма продуктами, і різноманітність страв, що готуються, нескінченна.

Однак у багатьох випадках ми поєднуємо макарони з дуже жирною та/або калорійною їжею або соусами. Ці типи страв відповідають за нанесення ярлика про те, що макарони відгодовуються. Цей помилковий міф змушує багатьох людей перестати приймати макарони, коли вони хочуть підтримувати свою вагу.

Реальність зовсім інша: макарони не більш жирні, ніж інші продукти, якщо не супровід та соуси, що супроводжують цю пасту, роблять страву більш-менш калорійною.

Тому буде важливо знати, з якими продуктами поєднувати макарони і як готувати їх здоровим способом, не відмовляючись від смачних макаронних страв.

5.1 Поради та поради

Макарони - це їжа, яку можна вживати в будь-який час року як першу страву, як гарнір або як окрему страву, якщо вона правильно поєднується з іншими інгредієнтами.

  • Макарони з зеленню та овочами: вони дуже добре поєднуються і дуже апетитні, як сирі, так і приготовані.

Якщо овочі приготовані, рекомендується готувати їх на пару або в мікрохвильовій печі, а після приготування додати заправку або сиру олію. Це запобігає поглинанню овочами занадто багато олії.

  • Макарони з білковою їжею: Ви отримуєте унікальне блюдо, крім того, що воно є збалансованим, дуже смачним. Кілька прикладів:
  • Креветки або креветки.
    • Каракатиці, кальмари або каракатиці.
    • Біла риба, нарізана кубиками або подрібнена.
    • Натуральні консервовані сині риби.
    • Подрібнена, нарізана кубиками або подрібнена куряча або індича грудка.
    • Яловичина філе на невеликі соломки.
    • Нарізане, нарізане круто яйце тощо.
    • Нарізаний кубиками напів- або свіжий сир.