Здорове, різноманітне та достатнє харчування під час вагітності має важливе значення для здоров’я майбутньої матері та плода, оскільки нестача енергії або поживних речовин може спричинити вади розвитку плода, низьку вагу, передчасні пологи або аборти. Це означає звертати увагу як на кількість, так і на якість поживних речовин, оскільки потреби зростають, а дієта повинна задовольняти потреби як матері, так і плода.

здорова

Приріст ваги матері під час вагітності є не тільки нормальним, але і важливим фактором. Приріст ваги завжди повинен бути більше 6 кілограмів і менше 12 кілограмів, хоча у випадках, коли мати мала низьку початкову вагу, може знадобитися набрати більше кілограмів, щоб відновити адекватний харчовий статус.

Поживні речовини, які ми поглинаємо з їжею, класифікуються на дві групи: макроелементи, які включають білки, жири та вуглеводи, і які забезпечують енергією; і мікроелементи, до складу яких входять мінерали та вітаміни.

Які характеристики повинен мати раціон вагітної?

Ми вже говорили, що важливо, щоб вагітні жінки мали здорову, різноманітну та достатню дієту. Цього можна досягти, дотримуючись наступних порад:

Яке рекомендоване споживання енергії під час вагітності?

Під час вагітності жінка повинна збільшити споживання макроелементів на 200-300 ккал/добу, особливо з другого триместру. Розподіл макроелементів повинен відповідати принципам збалансованого харчування, рекомендованого для загальної популяції.

  • Білок. Вони повинні складати від 10 до 15 відсотків від загальної кількості калорій. У першому триместрі вагітності споживання білка має бути таким, яке встановлено для жінки в нормальному стані (приблизно 0,8 г/кг/добу приблизно), але з другого триместру слід споживати від 10 до 12 грамів додаткового білка на день . Рекомендується вживання риби, нежирного м’яса та яєць.

  • Жири. Вони повинні складати 30 відсотків від загальної кількості калорій. Під час вагітності для синтезу нових тканин необхідні концентрації жиру (ліпідів), що перевищують норму. Якість споживаного жиру дуже важлива: рекомендується вживання продуктів, що містять ненасичені жири, таких як оливкова олія та жирна риба (тунця, сардин, анчоусів, лосося тощо). Внесок цього типу жиру необхідний для росту матки, плаценти та плоду. Рекомендується розсудливе споживання лосося та іншої великої риби через їх потенційно високий вміст ртуті.

  • Вуглеводи. Вони повинні складати від 55 до 60 відсотків від загальної кількості калорій. Рекомендується вживання продуктів, що містять складні вуглеводи, таких як крупи, макарони, овочі та бобові.

Чи збільшуються потреби у вітамінах та мінералах?

Під час вагітності також зростають потреби в деяких мікроелементах, особливо в залізі та фолієвій кислоті.

Чи важливо доповнювати раціон фолієвою кислотою?

Різні дослідження показали, що прийом вагітною жінкою фолієвої кислоти зменшує ризик того, що дитина страждає від різних вроджених вад, таких як роздвоєння хребта, вроджена вада серця, розщеплення губ і кінцівок.

Фолієва кислота міститься в багатьох продуктах нашого раціону, або природним шляхом (овочі, фрукти, бобові), або тому, що вони були збагачені (готові крупи, молоко), але в кількостях, яких недостатньо, щоб запобігти появі вад розвитку. Отже, на додачу до збалансованого харчування, яке включає ці продукти, слід приймати щоденну добавку в 0,4 мг цього вітаміну.

Для того, щоб організм набув достатнього рівня фолієвої кислоти для запобігання вродженим вадам розвитку та захисту плоду з перших тижнів розвитку, жінка повинна почати приймати ці добавки, перш ніж завагітніти. Після підтвердження вагітності щоденне споживання фолієвої кислоти слід продовжувати до кінця 12-го тижня вагітності.

Чи допомагає дієта контролювати блювоту, рефлюкс та запори?

Під час вагітності жінка відчуває деякі незручності, характерні для фізіологічних змін, спричинених виношуванням плода всередину. Хоча більшість з них нікуди не зникнуть, кілька дуже простих рекомендацій можуть допомогти мінімізувати дискомфорт.

Нудота і блювота

  • Їжте менше і робіть більше пострілів протягом дня.
  • Уникайте вживання кави та чаю.
  • Не вживайте їжу з високим вмістом жиру.
  • Уникайте дуже сильних запахів їжі.
  • Достатнє споживання рідини, щоб уникнути зневоднення.

Рефлюкс

  • Не їжте перед сном і не лягайте відразу після їжі, оскільки це сприяє появі рефлюксу.
  • Пийте рідину між прийомами їжі.
  • Скоротіть жирну їжу і їжте повільно.
  • Уникайте використання спецій.

Запор

  • Пийте багато рідини.
  • Їжте їжу з клітковиною.
  • Займіться легкими фізичними навантаженнями.