Вживання збалансованої дієти може допомогти знизити ризик різних захворювань, а також підтримувати здорову вагу.
Бувають певні випадки, коли особливо важливо дотримуватися здорової дієти, наприклад, якщо ви хочете схуднути або стежите за тим, що їсте, оскільки вагітні. Однак важливо протягом усього життя харчуватися збалансовано, незалежно від того, скільки вам років; ніколи не буває погано вносити зміни та вдосконалювати свої харчові звички.
ПОКАЗНИК СТАТТІ
Чому здорове харчування важливо?
Є вагомі докази того, що здорове харчування може зменшити ризик ожиріння та таких захворювань, як діабет, серцеві захворювання, інсульт, остеопороз та деякі види раку.
Їжа, яку ви вживаєте, містить різні типи поживних речовин, які необхідні для багатьох процесів життєдіяльності у вашому організмі.
Найважливіші поживні речовини у вашому раціоні включають наступне:
Вуглеводи: вони дають вам енергію.
БілокВони є ще одним джерелом енергії та мають важливе значення для росту та відновлення всіх тканин у вашому тілі.
Жири- Вони є дуже концентрованим джерелом енергії, а також виконують інші функції, в тому числі допомагають транспортувати необхідні вітаміни по всьому тілу.
Вітаміни та мінерали: вітаміни та мінерали важливі для збереження здоров’я та нормального функціонування організму.
Ще одним важливим елементом у вашому раціоні є клітковина. Клітковина не класифікується як поживна речовина, але вона є надзвичайно важливою для збереження здорової системи травлення, а деякі типи клітковини можуть допомогти контролювати рівень холестерину в крові.
Збалансоване харчування
Вам потрібно їсти різноманітну їжу, щоб отримати всі поживні речовини та клітковину, необхідні вашому організму. П’ять основних груп продуктів харчування:
- крохмалисті продукти, включаючи хліб, макарони, рис та картоплю
- фрукти та овочі
- молоко та інші молочні продукти
- м'ясо, риба, яйця, квасоля та інші немолочні джерела білка
- їжа з високим вмістом жиру або цукру
Вживання правильної різноманітності продуктів з цих груп забезпечить ваше тіло всім необхідним для збереження здоров’я.
На малюнку нижче показано співвідношення кількості їжі, яку ви повинні їсти від кожної з різних груп, щоб насолоджуватися збалансованою та здоровою дієтою. Сюди входить все, що ви їсте протягом дня, включаючи закуски та напої. Вам не потрібно припиняти їсти менш корисну їжу, яка вам подобається, вам просто потрібно регулювати кількість споживаної їжі пропорційно кількості здорової їжі у вашому раціоні.
Правильно збалансувати дієту
Крохмалисті продукти
Крохмалисті продукти містять енергію у вигляді вуглеводів, і вони виділяють цю енергію повільно протягом дня. Ви повинні їсти крохмалисті продукти, як основне джерело енергії. Вони змусять вас почуватись ситими, щоб ви відчували менше голоду та мали менше потреби в закусках протягом дня.
Крохмалисті продукти включають хліб, макарони, крупи, рис і картоплю. Якщо є можливість, відбирайте цільнозернові сорти та коричневий рис, оскільки вони особливо багаті клітковиною.
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі є чудовими джерелами багатьох поживних речовин, особливо вітамінів, мінералів та клітковини. Намагайтеся з’їдати щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день. Ваші п’ять порцій не обов’язково повинні бути повністю свіжими - сушені, заморожені, консервовані та соковиті фрукти та овочі.
Молоко та інші молочні продукти
Молоко та інші молочні продукти, такі як сир та йогурт, є важливими джерелами білка, кальцію та вітамінів. Вибирайте нежирні варіанти, такі як нежирне або знежирене молоко та йогурт з низьким вмістом жиру.
М'ясо, риба, яйця, квасоля та інші немолочні джерела білка
М'ясо, риба та інші альтернативи, такі як квасоля, бобові, яйця та горіхи - все це важливе джерело білка без молочних продуктів.
Спробуйте з’їсти дві порції риби на тиждень (одна порція - приблизно 140 г). Однією з таких порцій повинна бути така жирна риба, як скумбрія, лосось та оселедець. Жирна риба особливо багата поліненасиченими жирними кислотами омега-3, які можуть допомогти запобігти хворобам серця, хоча для перевірки цього ефекту потрібні додаткові дослідження.
Деякі види м’яса мають високу жирність, тому завжди слід видаляти зайву шкіру та жир. М'ясо та рибу замість того, щоб їх смажити, смажте на грилі, запікайте або відваріть. Спробуйте обмежити кількість споживаного м’яса, яке ви їсте (наприклад, м’ясні нарізки та яловичі гамбургери), оскільки ці продукти часто містять багато жиру і можуть збільшити ризик раку кишечника.
Їжа з високим вмістом жиру та цукру
Жири є важливою складовою вашого раціону, але вони не потрібні у великих кількостях. Намагайтеся вживати менше жиру в цілому, але пам’ятайте, що тип жиру, який ви їсте, теж важливий. Спробуйте замінити продукти з високим вмістом насичених (нездорових) жирів, таких як масло, випічка та сири, продуктами з високим вмістом ненасичених (корисних) жирів, як авокадо та оливкова олія.
Цукрова їжа, така як цукерки та печиво, дає вам енергію, але не так багато поживних речовин. Вони також можуть спричинити карієс та гінгівіт; тому намагайтеся обмежити кількість споживаної вами їжі.
Як поліпшити свій раціон
Постарайтеся їсти три збалансованих прийоми їжі зі змішаними корисними закусками, якщо вони вам потрібні. Сніданок важливий, тому його не слід уникати, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.
Як правило, якщо ви хочете поліпшити свій раціон, існують певні продукти, які ви повинні намагатися їсти більше, а інші - менше. Деякі приклади наведені нижче.
- фрукти та овочі
- продукти з високим вмістом клітковини, такі як цільнозерновий хліб, квасоля, бобові, картопля зі шкіркою
- нежирні молочні продукти, такі як нежирне молоко, йогурт та сири з низьким вмістом жиру
- крохмалисті продукти, такі як коричневий рис, макарони та хліб
- перероблені м’ясні продукти, такі як м’ясні нарізки, салямі, м’ясний рулет та гамбургери; замінити нежирним м’ясом (без шкіри та знежиреного)
- продукти з високим вмістом солі, такі як чіпси та оброблені продукти, такі як готові страви та соуси
- солодкі продукти та напої, такі як газовані напої, цукерки та печиво
- продукти з високим вмістом жиру, такі як вершки, масло та тістечка
Внесіть зміни
Важливо поступово змінювати свої харчові звички.
Не намагайтеся внести кардинальні зміни за одну ніч або потрапити в пастку припускання типових помилок на дієті. Невеликі щоденні зміни матимуть більший і триваліший ефект.
Якщо у вас є проблеми із внесенням змін у свій раціон або ви стурбовані тим, що не отримуєте всіх необхідних поживних речовин, поговоріть з лікарем. Він може дати вам кілька практичних порад або направити вас до дієтолога, який може надати вам додаткову допомогу.
Виготовлено Рейчел Мейфілд-Блейк, Інформаційна команда охорони здоров’я Bupa, серпень 2012 року.
Більше інформації
Агентство з харчових стандартів