Цукор
Плюси:
покращує смак деяких страв
забезпечує практично миттєве джерело енергії
Цукрові спирти, що використовуються в деяких кондитерських виробах, сприяють захисту від карієсу
Мінуси:
Надлишок цукру в раціоні викликає карієс
деякі люди не переносять молочний цукор - лактозу
солодощі можуть витіснити з стану більше цінну їжу
Для більшості людей цукор означає буряковий цукор (сахарозу). Насправді існує багато видів цукру, які також відрізняються за ступенем солодкості. Найсолодшими видами є фруктоза (у фруктах та меді), потім сахароза (основна речовина в цукровій тростині та цукрових буряках), глюкоза (у меді, фруктах та овочах), мальтоза (у проростаючих зернах) та лактоза (у молоці).
Дієтологи розпізнають два типи цукру: зв’язаний, який міститься в клітинних стінках рослин, і пухкий, який там не міститься. Зв’язаний цукор міститься у фруктах та овочах солодкого смаку, таких як морква та буряк. Ці продукти містять вітаміни та мінерали, а також клітковину, що додає відчуття ситості.
До вільних цукрів належать столовий цукор, глюкоза, мед, сироп, патока та молочний цукор. Цукор у фруктових соках також безкоштовний, оскільки клітини фруктів розщеплюються під час виробництва соку.
Розсипчастий цукор пошкоджує зуби, і тому фахівці рекомендують складати максимум 10% від загального споживання калорій.
джерело енергії
Поряд з крохмалем, цукри є одним з основних видів енергозабезпечуючих речовин - вуглеводів. Під час травлення цукру розщеплюються на глюкозу, яка потім виділяється в кров і служить паливом для м’язів, органів і клітин. Рівень глюкози в крові контролюється гормонами інсуліном (який знижує його) та глюкагоном (що підвищує його). Якщо організм не в змозі регулювати рівень цукру в крові, як це має місце при цукровому діабеті, це може спричинити або гіперглікемію, коли рівень підвищується занадто сильно, або гіпоглікемію, коли рівень занадто сильно падає.
Більшість цукрів ми швидко засвоюємо, тому вони майже відразу стають джерелом енергії. Однак, чим швидше підвищується рівень цукру в крові, тим швидше він падає, саме тому енергія, яку ми отримуємо від солодкого напою чи десерту, не триває довго і викликає сонливість. Регулярне вживання меншої кількості їжі та велика кількість складних вуглеводів полегшує нашому організму контроль рівня цукру.
Цукор шкодить нам?
Хоча дослідники вивчали зв’язок між високим споживанням цукру та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, діабету та хвороб нирок, результати не можна продемонструвати. Існують навіть сумніви, що надлишок дієтичного цукру призведе до ожиріння - деякі дослідження виявили, що раціон бідних людей містить більше цукру, ніж раціон людей із зайвою вагою.
Цукор сам по собі не забезпечує вітамінами, мінералами або клітковиною, і хоча мед та цукор-сирець справляють здоровіші враження, вони містять лише невелику кількість вітамінів та мінералів. Однак важливо забезпечити, щоб продукти та напої, що містять цукор, не витісняли більш поживні компоненти раціону.
Цукор також пригнічує апетит, тому не рекомендується дітям переїдати «порожні калорії» від солодких напоїв або шоколаду та солодощів між прийомами їжі.
Окрім того, що цукор пов'язаний з розвитком карієсу, він не вважається явно шкідливим. Якщо припустити, що нормальна дієта добре збалансована - з достатнім запасом вітамінів, мінералів та клітковини.
Оскільки сахароза діє як консервант, одночасно збільшуючи об’єм та надаючи солодкий смак різним продуктам харчування, вона широко використовується у виробництві продуктів харчування. Незважаючи на те, що в промисловості використовується багато різних видів, найчастіше використовуються сахароза, глюкоза, декстроза, мальтоза, патока, лактоза, фруктоза, мед та сироп.
Плюси:
багате джерело калорій
вони постачають організм жиророзчинними вітамінами A, D, E і K
постачають організм незамінними жирними кислотами, які необхідні для здорової шкіри та регулювання функцій організму
вони додають смаку та консистенції їжі
Мінуси:
велике споживання насичених жирів збільшує ризик серцевих захворювань
дієта з високим вмістом жиру може призвести до ожиріння та збільшити ризик раку молочної залози, товстої кишки або підшлункової залози
Жири є найбільш концентрованим джерелом калорій. Завдяки жирам наша їжа має смак. Жири надають їжі гладку кремову консистенцію та речовини, що надають їй характерний смак та аромат. У той же час жири необхідні для здорового росту та розвитку дитини для регулювання метаболізму в організмі.
Різні типи жирів і навіщо вони потрібні організму
Надмірне вживання різних жирів і масел, незалежно від їх складу, може завдати шкоди.
Однак, якщо повністю виключити з раціону жири, ми втратимо важливі поживні речовини. Жирний риб’ячий жир, риб’ячий жир, рослинні олії та незбиті молочні продукти забезпечують організм жиророзчинними вітамінами A, D, E та K.
Для засвоєння цих вітамінів і бета-каротину, який міститься в зелених і жовтих плодах і який перетворюється в організм на вітамін А, нам необхідна щоденна доза не менше 25 г жиру.
Крім того, велика частина вітаміну А втрачається шляхом видалення жиру з молочних продуктів. Тому нежирні йогурти, напівжирне молоко та домашні сири не є достатнім джерелом цього вітаміну. Навпаки, вітамін А додають до маргаринів, щоб зробити їх більш поживними.
Хоча споживання жиру можна розумно зменшити у дорослих, дієта дітей у віці до п’яти років не повинна обмежуватися подібним чином. Смак та улюблені страви дітей розвиваються та змінюються з дитинства, тому дітям потрібен широкий вибір, який гарантуватиме їм достатню кількість калорій, вітамінів та незамінних жирних кислот. Всі ці речовини зумовлені здоровим ростом і розвитком.
Незамінні жирні кислоти
Жири складаються з жирних кислот. Ми виділяємо дві основні групи жирних кислот: насичені та ненасичені. Жири, багаті насиченими жирними кислотами, напр. масло і сало досить тверді при кімнатній температурі. Жири, багаті ненасиченими жирними кислотами, напр. рослинні жири досить рідкі за тих самих обставин.
Ненасичені жирні кислоти - мононенасичені жирні кислоти (з одним подвійним зв’язком), не потрібні в їжі (організм виробляє їх сам із вуглеводів, алкоголю та білків).
поліненасичені жирні кислоти (з декількома подвійними зв'язками)
деякі з них не можуть бути утворені організмом, тому ми повинні отримувати їх з їжею
Медичні дослідження та популяційне дослідження підтвердили теорію, згідно з якою високий вміст насичених жирів з м'яса та молочних продуктів підвищує рівень холестерину в крові та ризик захворювань судин та серця. Олії промислово загартовані, так що вони залишаються твердими навіть при кімнатній температурі. Ненасичені жири перетворюються в насичені шляхом затвердіння або гідрування.
Дієтологи рекомендують, щоб насичені жири становили близько 10% калорій у щоденному раціоні. Трансжири повинні становити близько 2%, всі інші повинні бути ненасиченими.
Білки
Плюси:
необхідний для більшості функцій організму, включаючи ріст, підтримку та оздоровлення клітин
Мінуси:
Надлишок білка може перевантажити печінку та нирки та збільшити виведення деяких мінералів, наприклад кальцію
Їжа з високим вмістом білка часто багата калоріями та жирами
Кожна клітина в організмі потребує білка: він необхідний для росту та підтримки всіх тканин - від кісток і м’язів до волосся та нігтів. Білки також беруть участь у виробництві ферментів, які дозволяють нам перетравлювати організм, необхідні для вироблення антитіл для боротьби з інфекціями та є частиною гормонів, що підтримують фізичну працездатність.
Прийом великої кількості білка недоречний, оскільки організм не може зберігати їх для подальшого використання. Натомість надлишок білків перетворюється в печінці на глюкозу та побічні продукти, такі як сечовина, які повинні виводитися з організму. Надлишок білка також призводить до утворення кислої сечі, що спричиняє більшу втрату кальцію в кістках і може збільшити ризик остеопорозу.
Продукти, що постачають організм білком, включають злаки, м’ясо, птицю, рибу, яйця, сир, бобові, горіхи та картоплю.
Будівельним матеріалом білків є амінокислоти - компоненти, що містять чотири основні елементи, необхідні для життя: вуглець, водень, кисень та азот. Деякі амінокислоти також містять сірку.
В організмі існує багато типів білкових молекул, і кожна з них має певну функцію, напр. кератин і колаген додають міцності та еластичності волосся, шкіри та сухожиль. Гемоглобін і міоглобін - це білки крові та м’язів, які зв’язують кисень. Особливо важливою групою білків є ферменти. Вони контролюють усі хімічні реакції в клітинах організму. Ці реакції є основою всієї клітинної діяльності, включаючи ріст, підтримання організму в хорошому стані, виробництво енергії та виведення відходів.