Мені 32 роки, і саме тому я хочу звернутися до людей мого віку, які, як і я, відчувають, що вони вже не такі, як коли їм було 20 років.

після

Вам більше 30 років і ви відчуваєте, що ваша вага та розподіл жиру змінилися? Ви відчуваєте, що ваше тіло не таке, як раніше? Ви відчуваєте, що ваш метаболізм працює не однаково? Для багатьох людей підтримання здорової ваги або втрата зайвого жиру в організмі може ускладнитися з роками.

Нездорові звички, переважно сидячий спосіб життя, поганий вибір дієти та метаболічні зміни - все це може сприяти набору ваги після певного віку.

Однак за допомогою кількох простих налаштувань ви можете схуднути в будь-якому віці, незалежно від ваших фізичних можливостей або медичних діагнозів.

Я ділюсь з вами найкращими способами досягнення ваших цілей через 30 років.

  • Навчіться насолоджуватися фізичними вправами та тренуваннями

Хоча кардіотренування приділяє багато уваги, коли мова йде про схуднення, силові тренування теж важливі. Додавання вправ для бодібілдингу до свого розпорядку дуже важливо. Силові тренування, такі як вправи на вагу тіла та підняття тягарів, можуть значно покращити м’язову силу, збільшити розмір і функцію м’язів. Силові тренування можуть допомогти вам схуднути, зменшуючи жирові відкладення та збільшуючи обмін речовин, що може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.

  • Підтримка з боку друзів, родини тощо.

Представлення режиму здорового харчування або фізичні вправи можуть бути складними завданнями. Об’єднання в пару з другом, колегою чи членом сім’ї може дати вам більше шансів дотримуватися свого плану та досягти своїх оздоровчих цілей.

  • Сідайте менше і рухайтеся більше.

Спалювання більше калорій, ніж ви споживаєте, має важливе значення для втрати зайвого жиру в організмі. Ось чому активність протягом дня важлива для схуднення.

Наприклад, сидіння на роботі протягом тривалого періоду часу може перешкодити вашим зусиллям щодо схуднення. Щоб протидіяти цьому, ви можете активізуватися на роботі, просто встаючи за стіл і щогодини гуляючи п’ять хвилин.

Дослідження показують, що відстеження кроків за допомогою крокоміра або Fitbit може збільшити втрату ваги за рахунок підвищення рівня активності та витрати калорій. Використовуйте їх, але починайте з реалістичних цілей, наприклад, робити 7 000-10000 кроків на день.

  • Готуйте більше вдома.

Численні дослідження показали, що люди, які готують і їдять більше їжі вдома, як правило, дотримуються більш здорової дієти і важать менше, ніж ті, хто цього не робить. Приготування їжі вдома дозволяє контролювати, що входить, а що залишається поза вашими рецептами. Це також дозволяє експериментувати з унікальними та здоровими інгредієнтами, які викликають у вас інтерес.

Якщо ви їсте більшість страв поза домом, почніть готувати один-два прийоми їжі на тиждень вдома, а потім поступово збільшуйте цю кількість, поки ви не будете готувати більше вдома, ніж ви їсте на вулиці. Також подумайте, скільки ви збираєтеся заощадити таким чином.

  • Їжте більше фруктів та овочів

Овочі та фрукти містять поживні речовини, життєво важливі для вашого здоров’я, і додавання їх у свій раціон - простий і очевидний спосіб схуднення.

Наприклад, огляд 10 досліджень показав, що кожен добовий приріст овочів був пов’язаний із зменшенням окружності талії на 0,36 см у жінок.

Ще одне дослідження, проведене у 26 340 чоловіків та жінок у віці від 35 до 65 років, пов’язане з вживанням фруктів та овочів із нижчою масою тіла, зменшеною окружністю талії та нижчим жиром.

  • Їжте менше обробленої їжі

Регулярне вживання оброблених продуктів, таких як фаст-фуд, солодощі та перероблені закуски, пов’язане із збільшенням ваги і може перешкоджати вашим зусиллям щодо схуднення.

Оброблена їжа, як правило, має високу калорійність і, як правило, має низький вміст важливих поживних речовин, таких як білки, клітковина, вітаміни та мінерали. Ось чому фаст-фуди та інші оброблені продукти харчування широко відомі як "порожні калорії".

Скорочення оброблених харчових продуктів і заміна їх на поживні страви, які обертаються навколо повноцінних харчових продуктів - це розумний спосіб схуднути.

  • Здорово зволожте себе.

Такі напої, як підсолоджені напої, газовані напої, соки, спортивні напої та упаковані соки, часто містять додаткові калорії та цукор.

Вживання підсолоджуваних цукром напоїв, особливо підсолоджених кукурудзяним сиропом з високим вмістом фруктози, тісно пов’язане із збільшенням ваги та такими станами, як ожиріння, серцеві захворювання, діабет та жирова хвороба печінки.

Заміна солодких напоїв корисними напоями, такими як вода, трав’яні чаї або трав’яні чаї, може допомогти вам схуднути і значно зменшити ризик розвитку хронічних захворювань.

  • Обмежте додавання цукру

Обмеження їжі з високим вмістом цукру, включаючи солодкі напої, цукерки, тістечка, печиво, морозиво, підсолоджені йогурти та солодкі крупи, є важливим для схуднення в будь-якому віці.

Оскільки цукор додається до такої кількості продуктів, включаючи такі продукти, яких ви б не очікували, такі як кетчуп, заправка для салатів та хліб, читання етикеток інгредієнтів є найкращим способом визначити, чи містить продукт доданий цукор.

Шукайте "цукру" на етикетці "Факти харчування" або перегляньте у списку інгредієнтів загальні підсолоджувачі, такі як тростинний цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та агава. (Прочитайте мої статті тут)

  • Поліпшіть якість сну

Недостатній сон може зашкодити вашим зусиллям щодо схуднення. Багато досліджень показали, що недосипання збільшує ймовірність ожиріння і може перешкоджати зусиллям щодо схуднення.

Наприклад, дворічне дослідження з 245 жінок показало, що ті, хто спав 7 годин на ніч і більше, мали на 33% більше шансів схуднути, ніж жінки, які спали менше 7 годин на ніч.

Прагніть отримати рекомендований 7-9 годин сну на ніч і покращіть якість свого сну, мінімізуючи світло у вашій кімнаті та уникаючи використання телефону або перегляду телевізора перед сном.

  • Практикуйте уважність

Уважне вживання їжі може бути простим способом покращити ваші стосунки з їжею, водночас сприяючи зниженню ваги.

Уважне харчування передбачає приділення більше уваги їжі та режиму харчування. Це дає вам краще розуміння ваших сигналів про голод та повноту, а також про те, як їжа впливає на ваш настрій та самопочуття.

Багато досліджень спостерігали, що використання уважних прийомів їжі сприяє зниженню ваги та покращує харчову поведінку.

Не існує конкретних правил щодо уважного харчування, але їсти повільно, звертаючи увагу на аромат та смак кожного укусу їжі та відстежуючи, як ви почуваєтесь під час їжі, - це прості способи впровадити уважне харчування у своє життя.

Спробуйте наведені вище поради, і перш ніж ви це зрозумієте, у вас буде здоровий та повноцінний спосіб життя.

Співчуття до себе - Спокій - Радість - Опір - Впевненість