Сприяння здоровому харчуванню та харчуванню
підлітка (від 10 до 19 років) ПЕРУ-МІНСА

років

L Поживні потреби підлітків тісно пов'язані з біологічним дозріванням та типовими змінами статевого дозрівання. Самці зазвичай дозрівають приблизно через два роки після самок. У дитячому віці харчові потреби чоловіків та жінок одного віку дуже схожі, тоді як з періоду статевого дозрівання спостерігається помітна диференціація, яка стає більш очевидною в кінці підліткового віку через різний склад та фізіологічні функції організму відповідно до статі, як у випадку більшої потреби в залізі та фолієвій кислоті у жінок, які менструюють або вагітні; і вища потреба в їжі для нарощування м’язів у чоловіків.

Пропаганда здорового харчування та харчування в і
підліток, повинен враховувати ці фактори, а також власні зміни в еволюції особистості, такі як консолідація
незалежність, пошук нових моделей соціалізації, турбота про фігуру тіла тощо, які визначають новий спосіб життя та схеми харчування.

Особлива увага, яку підлітки приділяють іміджу тіла, іноді обумовлює їх дотримання обмежувальних дієт, щоб наблизитися до ідеального зразка краси, на який впливають соціальні моделі моменту, і може призвести до серйозних порушень харчової поведінки
(анорексія, булімія та вігорексія).

З цієї причини дуже важливо працювати на сімейному та шкільному рівнях, пов'язаними з самооцінкою, повагою та любов'ю до свого тіла, одночасно застосовуючи адекватні харчові та життєві звички.

Харчові цілі у підлітковому віці повинні бути скориговані з урахуванням темпів зростання та змін у складі тіла, що відбуваються в цей період життя. З іншого боку, слід встановити харчові звички, що сприяють зміцненню здоров’я в короткостроковій, середньостроковій та довгостроковій перспективі.

У підлітковому віці, крім збільшення енергетичних потреб, є також більші потреби в тих поживних речовинах, які беруть участь у розвитку тканин, таких як азот, залізо та кальцій.

Загалом рекомендується:

- Їжте якомога більше різноманітних страв

- Дотримуйтесь балансу між тим, що ви їсте, та фізичними навантаженнями

- Вибирайте дієту, багату на крупи, овочі та фрукти

- Виберіть дієту з низьким вмістом жиру, насичених жирів і солі, і виберіть дієту, яка забезпечує достатню кількість кальцію і заліза, щоб задовольнити потреби зростаючого організму.

Харчова піраміда - хороший посібник для пропаганди здорового харчування у підлітків. Їжа, яка знаходиться ближче до основи, це та, яку слід вживати частіше.

Хліб, крупи, рис та макарони. Їжа цієї групи забезпечує складні вуглеводи (крохмалі), вітаміни, мінерали та клітковину. Підліткам щодня потрібна велика кількість порцій продуктів з цієї групи. На практиці ви повинні:

а) вибирати цільнозерновий хліб та крупи, щоб забезпечити клітковиною;

б) вживати їжу з низьким вмістом жиру та цукру;

в) уникайте додавання калорій та жиру до їжі цієї групи, у вигляді масла тощо.


Фрукти. Фрукти та їх 100% соки забезпечують вітаміни А і С, а також калій. Вони також мають низький вміст жиру та натрію. На практиці ви повинні:

а) їжте 100% свіжих фруктів та їх соків та уникайте підсолоджених консервованих фруктів;

б) з’їсти цілі фрукти;

в) їсти цитрусові, дині та ягоди, які багаті вітаміном С.

Овочі містять вітаміни, включаючи вітаміни А і С, а також фолати, мінерали, такі як залізо і магній, клітковина. Крім того, вони мають низький вміст жиру. Підліток повинен їсти 2-4 порції щодня. На практиці ви повинні:

а) їжте різноманітні овочі, щоб забезпечити всі різні поживні речовини, які вони постачають, включаючи листову зелень, жовті овочі, крохмалисті овочі (картопля, кукурудза, горох), бобові та інші овочі (салат, помідори, цибуля та зелена квасоля);

б) не додавати занадто багато олії до овочів і уникати додавання вершкового масла, майонезу та жирних заправок для салатів.

Молоко, йогурт, сир. Молочні продукти забезпечують білок, вітаміни та мінерали та є чудовими джерелами кальцію. Підліток повинен споживати 2-4 порції молочних продуктів щодня. На практиці ви повинні:

а) вибрати знежирене молоко та знежирений йогурт;

б) уникати жирних сирів та вершкового морозива.

М'ясо, курка, риба, бобові, яйця та горіхи. Їжа цієї групи забезпечує білок, вітаміни та мінерали, включаючи вітаміни групи В, залізо та цинк.

Підліток повинен споживати 2-3 порції їжі з цієї групи щодня, споживаючи еквівалент 150-210 г нежирного м’яса. На практиці ви повинні:

а) вибирайте продукти з якомога меншою кількістю жиру, такі як нежирне м’ясо, курка без шкіри, риба та бобові;

б) готувати м’ясо з невеликою кількістю жиру: смажене, смажене, варене, краще смаженого;

в) пам’ятайте, що горіхи багаті жиром, а яєчний жовток багатий холестерином, і тому всі ці продукти слід їсти в помірних кількостях.

Жири, олії та солодощі. Не більше 30% раціону має надходити з жиру. Для дієти 2200 ккал це дорівнює 73 г жиру щодня, а для 2800 ккал - 93 г щодня. Важливий також тип жиру.

Насичені жири, що містяться в м’ясі, молочних продуктах, кокосовій і пальмовій олії, збільшують рівень холестерину в сироватці більше, ніж мононенасичені, які містяться в оливковій або арахісовій олії, або поліненасичені в соняшнику, кукурудзі, сої та бавовні. Споживання насичених жирів не повинно перевищувати 10% добових калорій.

Наступний внесок: Здорове харчування для дорослих (від 20 до 59 років)