У суспільстві, зануреному в сучасну їжу, це не залишає байдужим нікого. Перш ніж замислюватися над тим, що включати в раціон, щоб зробити його здоровим, нам слід подумати про виключення тих індустріальних продуктів, які спричиняють хвороби у людей та шкодять навколишньому середовищу.

здорове

У суспільстві, зануреному в сучасну їжу, в якому переважає спроба гомогенізації харчової культури і в якому ми маємо більше інформації та регулювання, ніж будь-коли раніше, але невизначеність панує при виборі здорового споживання, їжа не залишає байдужим нікого. Перш ніж турбуватися про те, що включити в раціон, щоб зробити його здоровим, нам слід подбати про це усунути ту індустріальну їжу, яка викликає у людей хвороби (через надлишок і нестачу поживних речовин) і виробництво яких сприяє забрудненню ґрунту та води, парниковий ефект, бідність та голод у всьому світі. Почнемо зі здорового щотижневого меню?

Поради щодо здорового щотижневого меню

  • Їжте не менше 2 порцій овочів і зелені на день (один з них сирий), частина - тарілка варених овочів або салату, або 1 або 2 помідори, морква, кабачки тощо., і щонайменше 2 шматочки фруктів.
  • Це доречно їжте невелику кількість злаків кілька разів на день (хліб, рис, макарони, кус-кус), бажано цільнозернові і включати від 2 до 3 порцій білкової їжі, чергуючи біле м’ясо, рибу, яйця, бобові та горіхи.
  • Важливо гарантуйте принаймні 2 або 3 страви з бобових культур на тиждень Y не більше 3-4 порцій як м’яса, так і риби (порція становить близько 120 г). Споживання 3-5 яєць на тиждень розумно.
  • Основними джерелами жиру повинні бути оливкова олія та горіхи.
  • Якось, споживання червоного та обробленого м’яса, а також випічки, напівфабрикатів, ультра-оброблених продуктів та солодких або алкогольних напоїв повинно бути випадковим.

Образ здорової пластини хороший інструмент для візуалізації структури, на яку дієта повинна реагувати під час кожного основного прийому їжі, наприкінці дня або протягом тижня, у разі бажання здорового щотижневого меню. Зручно, що половина того, що ми їмо, - це овочі, зелень та фрукти; чверть, вуглеводи у вигляді цільного зерна, картоплі або бобових; і скоригувати внесок білкової їжі до залишку, що залишився.

Керівний склад для здорового щотижневого меню: страва Гарварда

Різноманітні можливості меню, які пропонує здорове блюдо, різноманітні. Якщо серед овочів ми обираємо салат, цибулю та моркву, коричневий рис як джерело вуглеводів, а білка - яйце; Ми можемо розробити меню, яке складається, наприклад, з: однієї тарілки салату з коричневого рису з овочами та яйцем, звареним круто; або салат для першої страви, а кубинський рис - для другої; або рисовий соте з цибулею та морквою та омлет із салатом. Також морквяно-цибульний крем і омлет з обсмаженим рисом; або рис три смаки і салатні крокети. Поєднання різних корисних страв протягом тижня може запропонувати різноманітне та збалансоване харчування.

Тим не менше, дієта є здоровою, коли водночас вона є стійкою, відповідальною та етичною. З цієї причини, крім задоволення харчових та калорійних потреб організму, їжа повинна сприяти визначенню системи харчування, яка відповідає екології, пристосовується до території, мінімізує утворення відходів та прихильна до агроекології. Здоровий раціон, визначений для (і від) стійких систем харчування, базується на споживанні в основному рослинної, свіжої, сезонної, місцевого виробництва та купівлі продуктів, обмеженні споживання м’яса та зменшенні харчових відходів.

Рекомендації щодо планування здорового та відповідального щотижневого меню

  1. Збільште споживання бобових як мінімум 3 або 4 рази на тиждень (замість обмеження їх до 2 порцій на тиждень). Завдяки своєму поживному складу, багатому вуглеводами та білками, а також завдяки вмісту в клітковині, вітамінах, мінералах та антиоксидантах, бобові можуть конфігурувати унікальні страви, без необхідності супроводжувати їх вуглеводами (наприклад, рисом чи картоплею) або тваринним білком наприклад, м'ясо, риба або яйце). Крім того, вони пропонують дуже різноманітні кулінарні можливості. Зручно робити ставку на сорти, що виробляються місцево або поблизу, і купувати їх, якщо це можливо, на ринках, кооперативах або в сусідніх магазинах, які продають їх оптом.
  1. Скоротіть споживання м’яса максимум 2 або 3 рази на тиждень (замість того, щоб споживати 3, 4 або 5 порцій на тиждень). Не потрібно виключати м’ясо з раціону, і не бажано робити це в агропасторальних районах. Сьогодні різниця між існуючою системою харчування та планетарною дієтою для здоров’я полягає у тому, щоб уникати надмірного споживання тваринного білка і особливо червоного м’яса, а також робити ставку на якісні сорти: вироблені в околицях, автохтонних порід та придбані місцево., Свіжі, з мінімально можливим обгортанням.
  1. Робіть ставку на сезонні овочі, місцеві та вироблені за агроекологічними критеріями, Оскільки не подорожуючи на великі відстані, щоб дістатися до наших столів, це означає меншу вартість води, енергії та економічних ресурсів, що пом'якшує екологічний слід. Його споживання зменшує використання хімічних консервантів, уникає залишків харчових відходів та зменшує потребу в упаковці та пластмасах. Сьогодні в будь-якому супермаркеті ми можемо знайти свіжий перець та помідори та заморожену зелену квасолю цілий рік, коли це характерно для теплих місяців. Ви повинні запитати себе, хто і де виробляв ці продукти, за які екологічні витрати, за яких умов праці, навіщо їм потрібна упаковка і чи можна скласти меню з овочами, пропонованими "нашим" полем ( наступні) у кожну пору року.

Приклади здорового та відповідального щотижневого меню з планетою:

Звідси поєднання продуктів харчування, щоб запропонувати цілісні страви, безліч. Насправді, дотримуючись однакового планування протягом року, ми можемо готувати різні меню кожного дня тижня, якщо поважати чергування овочів відповідно до мікроклімату кожної області.

Приклади здорового щотижневого меню на обід та вечерю, виведені з цього планування:

  1. Створіть скоригований список покупок, беручи до уваги планування, пропозицію меню, скільки нас у родині та кількість з’їдених. Таким чином, ми можемо скоригувати бюджет на придбання нашого здорового щотижневого меню та більше інвестувати в якість, крім запобігання харчовим відходам.
  1. Встановіть прямі ділові зв’язки з сім’ями виробників в районі, з місцевими сільськогосподарськими кооперативами або купувати їжу на агропродовольчих ринках та в сусідніх магазинах або через групи споживачів; оскільки вони полегшують надійні відносини купівлі-продажу, і з ними ми можемо визначити надійний календар свіжих сезонних продуктів, який включає виняткові сорти різних овочів з кожного регіону. Купуючи такі продукти, як м’ясо чи риба, також варто запитати, де їх придбати. У сусідніх м’ясниках та продавцях риби ми можемо замовляти потрібну кількість їжі, яка нам потрібна, щотижня та за справедливою ціною, уникаючи підносів із надмірною кількістю м’яса чи риби та пропозицій 3х2, що утворюють відходи та харчові відходи.

Паралельно з побудовою сучасної їжі, в якій велика кількість готової їжі панує без територіальної ідентичності, їжа підпорядковується вимогам роботи, навчання та навіть дозвілля, і її індивідуалізують. Труднощі узгодження особистого, сімейного та трудового життя призвели до децентралізації їжі щоденного сімейного життя. У міру зростання інтересу до нових соціальних цінностей, пов’язаних із більш справедливим та поважним суспільством з людьми та планетою, сприймається зручність відновлення екологічних зв’язків, «традиційних» та сімейних посиденьок біля трапези.

Харчування - це більше, ніж процес харчування: воно ідентифікує нас у суспільстві, полегшує спілкування та афективні стосунки; забезпечує задоволення. Їжа пропонує важливий простір для відпочинку, гармонії, поваги та відданості іншим. Такі дії, як залучення (та залучення всіх членів сім'ї) до прийняття рішення про здорове щотижневе меню, багате на рослинні продукти, з невеликою кількістю тваринного білка, але якісною та без ультра-оброблених продуктів; Придбання тих сортів їжі, які нас ідентифікують географічно, та приготування страв, якими ми можемо ділитися з родиною, сприяють побудові здорового зв'язку з їжею та територією, а також критичного споживання в пошуках більш продовольчої системи зв’язний.

Вам потрібна додаткова допомога у плануванні здорового щотижневого меню?