Ось кілька продуктів, які можна замінити картоплею фрі та нудним вареним рисом.

білка вуглеводів

Пшоно

Ви повинні любити цей гарнір, бо він неймовірно здоровий, робить вашу шкіру красивою і дуже дешевий. Завдяки високому вмісту клітковини він очищає кишкову систему, легко засвоюється та регулює рівень цукру в крові. Він не містить глютену, тому його можна вживати тим, хто чутливий до клейковини, борошна та лактози. Це також відмінне джерело вітамінів Е, В, білка та магнію. Не тільки дієтологи, але й майбутні матері, люди, які живуть стресово, і пацієнти повинні включати його у свій раціон через його імунозміцнюючий ефект. Він також чудовий як профілактика раку і навіть покращує зір.

Підготовка: Перед тим, як готувати на пару, очищене пшоно промити в холодній проточній воді. Доведіть воду до кипіння, а потім перемішайте пшоно. Якщо він знову закипить, давайте збережемо його, накриємо кришкою і, як у випадку з рисом, тушкуємо до м’якості. Зачекайте, поки всі рідини повністю вберуться. Якщо його готують у контейнері з покриттям (наприклад, керамічним покриттям), його не потрібно перемішувати. Якщо вона готується в традиційній страві, ми можемо перемішати її до кінця приготування на пару, щоб вона там не пригоріла. Коли вона повністю вбере воду, зніміть з вогню і дайте охолонути, накрившись. Остигнувши, його можна м’яко розчавити руками, і в цьому випадку він розвалиться на очах. Цей фундамент можна використовувати практично для чого завгодно. Закрите в чистій критій коробці це просо, пропарене, залишається в холодильнику 3-4 дні. Можливо, ви захочете зробити більшу порцію і постійно використовувати її для їжі.

Харчова цінність: (у 100 г продукту): 371 ккал, 11 г білка, 71 г вуглеводів, 4 г жиру

Кіноа

Популярність кіноа почалася не вчора: вона виникла в Південній Америці і вже споживалась з перевагою інками. Він дуже багатий клітковиною і білком, тому корисний для травлення, як і пшоно, не містить глютену. Багатий вітамінами групи В та Е, фосфором, кальцієм та залізом. Ця крупа містить один з найбільш мінеральних речовин, діабетики можуть їсти сміливо, і це має сильний підщелачуючий ефект.

Підготовка: Нагрійте на сковороді мінімальний кокосовий жир, а потім покладіть зверху промиту лободу. (Якщо ми трохи смажимо кіноа, вона матиме приємний горіховий смак.) Залийте кіноа вдвічі більшою кількістю водою, приправте сіллю, перцем, зеленими спеціями, а потім накрийте кришкою і варіть на повільному вогні (це приблизно 15 хвилин ).

Харчова цінність: (у 100 г продукту): 374 ккал, 13 г білка, 69 г вуглеводів, 6 г жиру

Булгур

Якщо ви любите рис, булгур стане вашим найбільшим фаворитом серед здорових гарнірів. В іншому випадку булгур виготовляють із висушених зерен пшениці і, як кажуть, споживають його протягом 8000 років. Він дуже багатий вітамінами, особливо вітаміном B, клітковиною, мінералами. Вуглеводи, що повільно засвоюються, особливо у разі запорів, варто їх включити в раціон. До того ж це добре впливає на нервову систему! Однак він містить глютен, тому не рекомендується людям, чутливим до глютену.

Приготування: Кип’ятити на сковороді в 2 рази менше легкої солоної води на повільному вогні протягом 5-8 хвилин, а потім дати постояти набрякати. Тому мені подобається один з найшвидших гарнірів.

Харчова цінність: (у 100 г продукту): 325 ккал, 9 г білка, 69 г вуглеводів, 1 г жиру

Гречка

Популярність гречки незламна протягом сотень років, і борошно, виготовлене з неї, також чудово підходить для випічки хліба, наприклад. Він не містить глютену, але дуже багатий вітамінами групи В, С і Е, цинком і магнієм. Він також знижує рівень холестерину та артеріального тиску, а також дуже благотворно впливає на травлення завдяки високому вмісту клітковини. Також у супах замість ідеальних макаронних виробів!

Приготування: Готувати гречку легко. Ретельно вимиті трикутні насіння розпарюють у подвійній воді під кришкою до пом’якшення. (приблизно 10-15 хвилин) Гречку можна добре заправити, варто злегка підсолити воду для приготування їжі і приправити за смаком. Смак базиліка та майорану добре поєднується з гречкою. Якщо ми робимо з неї цукерки, варто ароматизувати їх медом.

Харчова цінність: (у 100 г продукту): 342 ккал, 13 г білка, 72 г вуглеводів, 3 г жиру

Кус-кус

Це не безглютенова їжа, але це один з найсмачніших корисних гарнірів, і він готовий за 5 хвилин! Він дуже поживний, швидко насичує та допомагає травленню. Він містить багато селену, який має відчуття доброго самопочуття. Він багатий клітковиною, корисний для серця, а також багатий антиоксидантами.

Приготування: Щоб приготувати кускус, просто залийте сухі зерна тіста гарячою водою. Оскільки сьогодні вони продаються в магазинах у попередньо розпареному стані (це щось на зразок того, що робиться з рисом, наприклад, у випадку з швидким рисом), готувати зовсім не обов’язково. Рекомендується співвідношення кускусу до окропу від 1: 1 до 1: 1,5. У першому випадку склянка кускусу супроводжується склянкою гарячої води, тоді як у другому випадку йде півтори склянки гарячої води. Я думаю, що кускус справді швидко розвивається, і для цього ідеально підходить препарат 1: 1.

Харчова цінність: (у 100 г продукту): 376 ккал, 13 г білка, 77 г вуглеводів, 1 г жиру

Солодка картопля

Солодка картопля або батат - це рослина, що належить до роду окунів та роду Світанок, яке вирощують переважно для отримання кореневих бульб. Незважаючи на свою назву, він таксономічно не пов’язаний з картоплею, лише його форма бульби нагадує його. Солодка картопля - дуже поширена їжа в країнах, що розвиваються, з високим вмістом вітамінів С, В2, В6 та Е, багата на такі мінерали, як калій, мідь та марганець, з низьким вмістом жиру та холестерину, і, незважаючи на свою назву, діабетики, які вони можуть споживати. Забарвлення м’якоті бульби може бути білим, оранжевим, жовтим, фіолетовим, рожевим або червоним, залежно від сорту. З нього також виготовляють борошно, крохмаль та спиртні напої. Його можна використовувати як гарнір, запікати, варити, смажити на грилі, але навіть з нього можна готувати солодкі тістечка.

Харчова цінність: (у 100 г продукту): 86 ккал, 2 г білка, 20 г вуглеводів, 0 г жиру

Амарант

Він містить значну кількість 15,2 грама харчових волокон. На додаток до високого вмісту білка, вміст сірки, що містить амінокислоту та лізин, у незамінних амінокислотах перевищує значення інших круп. З мінеральних речовин чудова кількість калію, кальцію, фосфору, магнію, цинку та заліза. Серед вітамінів вітаміни В2 і В6 в першу чергу сприяють задоволенню наших потреб. Наприклад, він благотворно впливає на профілактику остеопорозу, і завдяки вмісту білка, амінокислот та заліза він може стати ідеальним компонентом вегетаріанського меню, допомагаючи уникнути можливих станів дефіциту. Вміст харчових волокон використовується для запобігання запорів. Оскільки він не містить гліадину, його також можна включити в раціон людей, чутливих до глютену, надаючи їм велику легкість.

Підготовка: Покладіть вискочений амарант у 4-5 дл окропу, закип’ятіть, а потім кип’ятіть на невеликому полум’ї, накритому кришкою, кілька хвилин.

Харчова цінність: (у 100 г продукту): 370 ккал, 14 г білка, 65 г вуглеводів, 7 г жиру

коричневий рис

Відмінне джерело марганцю - марганець підтримує стійкість і здоров'я наших кісток, сприяє синтезу холестерину та жирних кислот, а також збалансовує вироблення інсуліну. Багатий селеном - селен відіграє дуже важливу роль у захисті наших клітин від нападів вільних радикалів. Він містить магній - який необхідний для правильного кровообігу та здорових м’язів та кісток. Він багатий клітковиною - і клітковина необхідна для здорового харчування. Якщо ми не вживаємо достатню кількість клітковини, у нас можуть виникнути проблеми з травленням (наприклад, спазми в кишечнику, стягнутість). Вже одна чашка коричневого жита покриває 14% наших щоденних потреб у клітковині!
Було показано, що він знижує рівень холестерину ЛПНЩ. Він швидко відчуває себе ситим - тому може бути чудовою частиною дієт для схуднення.

Підготовка: Зазвичай коричневий рис вимагає великої кількості варіння (50-60 хвилин) у злегка підсоленій воді.

Харчова цінність: (у 100 г продукту): 370 ккал, 8 г білка, 77 г вуглеводів, 3 г жиру

Тверда паста - цільнозернові макарони

Його калорійність нижча, ніж у традиційних макаронних виробів. Він містить вітаміни, мінерали та білки, а завдяки вмісту клітковини, він досить швидко виходить з організму. Крохмаль, що міститься в ньому, розпадається повільно, тобто він не «викидає» цукор в крові раптово, тому ваш глікемічний індекс також нижчий. Завдяки цьому діабетики також можуть його вживати. Тверда паста при термообробці стає еластичною; і якщо ми будемо слідувати інструкціям на вашій сумці, гарантовано її не розберуть. За смаковими якостями вона конкурує з традиційними макаронами, її колір, звичайно, коричнево-жовтий.

Готується так, ніби ми варимо традиційні макарони.

Харчова цінність: (у 100 г продукту): 375 ккал, 13 г білка, 77 г вуглеводів, 2 г жиру