Ракель Г. Моліна | MADRID/EFE/RAQUEL G. MOLINA/HENAR FERNÁNDEZ Четвер, 09.13.2018

планування

Планування щотижневого меню - це хороша ідея дотримуватися більш збалансованої дієти. З поверненням свят співробітник El Bisturí, Лора Гонсалес, дає нам ключі для кращої організації харчування та здійснення покупок здоровішим способом. Складання списку, який обмежує імпульсивні та непотрібні витрати, дотримання замовлення на покупку та уникання апетиту до супермаркету - ось кілька порад, щоб розпочати добре

Після канікул повернення до рутини - ідеальний час для відновлення здорових звичок, від яких неодноразово відмовлялися протягом цього періоду. "Модифікація годин сну та зміна графіків, особливо в режимах їжі, можуть бути стресовим моментом", - визнає відповідальна за харчування Нестле Лора Гонсалес.

Для управління цим стресом експерти вказують на переваги планування їжі. "Хороше планування - це запорука здорового харчування", - підкреслює дієтолог Ель-Бістурі в ABC of Nutrition, цього року тематичного характеру. "Крім того, ви подбаєте про те, щоб мати необхідну їжу, щоб наш раціон був збалансованим, і ви уникали імпульсних покупок".

Кроки для гарного планування

Планування меню на тиждень допомагає не імпровізувати в обід і вечерю, тому легше збалансовано харчуватися. Для здійснення планування необхідно враховувати низку факторів:

  • Кількість страв, які ми збираємося робити вдома
  • Кількість закусочних
  • Розклади. О котрій годині я повертаюся додому? Скільки часу у мене для приготування обіду чи вечері? Як довго я повинен їсти?

Перед покупкою важливо перевірити холодильник, морозильну камеру, комору та інші місця, де ми зберігаємо продукти. Таким чином, ви гарантуєте, що споживатимете їжу, яку ви вже мали вдома раніше, і зменшите харчові відходи. Таким чином ви також отримуєте більш стійку покупку.

Після того, як ви все зрозуміли, настав час скласти список покупок. "Список покупок - це дуже корисний інструмент для організації та визначення продуктів та продуктів, які дійсно потрібно купувати", - пояснює Лора Гонсалес.

Крім того, список покупок дозволяє заощадити час та зберегти характеристики їжі, якщо вона замовляється відповідно до способу її збереження згідно з порадами дієтолога.

Поради щодо здорового шопінгу

Розумна покупка завжди повинна бути такою:

  • Організовано. Завжди носіть наш список покупок.
  • Раціональний. Купуйте лише те, що нам потрібно.
  • З розсудом. Прочитайте етикетки на продуктах харчування.
  • Сейф. Сортуйте це відповідно до природоохоронних характеристик. Нарешті, завжди охолоджені або заморожені продукти.

Щоб зробити здорову покупку, Лора Гонсалес підкреслює корисність уникати покупок з апетитом.

"Якщо ми робимо покупки, коли голодні, ми, як правило, купуємо їжу, яка нам не потрібна і яку ми можемо споживати саме в цей момент", - говорить дієтолог. Результатом буде машина з більше непотрібної їжі та більшими витраченими грошима. "Моя рекомендація полягає в тому, що ви ходите по магазинах, коли вже їли".

Те саме трапляється, якщо купувати поспіхом, оскільки ми напевно забудемо потрібну їжу і придбаємо непотрібні речі. Це зробить покупку дорожчою, і нам доведеться повернутися в інший час за їжею, яка нам дійсно потрібна.

Замовлення на придбання

  1. Їжа, що не псується (напої: вода, молоко ...)
  2. Олія, оцет, жерстяні банки, рис, борошно, бобові, яйця
  3. Хлібобулочні
  4. В холодильнику (молочні продукти, охолоджені холодильником, фрукти та овочі, м’ясо, риба)
  5. Заморожений Ізотермічні мішки можна використовувати, щоб уникнути розриву холодного ланцюга під час транспортування.

Ідеально розмістити заморожені на дні, а на них решту продуктів.

Організація меню

Лора рекомендує бути ініціативними та користуватися вільним часом протягом тижня або вихідних, щоб приготувати страви на наступні дні. "Готові страви, що зберігаються в холодильнику в закритих контейнерах, можуть зберігатися в ідеальному стані від 2 до 5 днів", - говорить фахівець. Крім того, деякі рагу також можна заморозити та розморозити лише напередодні.

Порада: щоб приготувати страви, пограйте з кольорами

Чим більша кількість кольорів і різноманітність продуктів на тарілці, тим більша ймовірність включення всіх необхідних нам поживних речовин. Лора перераховує серед продуктів, які не можуть бути відсутніми в кошику для покупок:

  • Крупи (хліб, макарони, рис). Щодня, якомога менше обробляється, бажано цілком.
  • Овочі. Вживайте їх 2 або 3 рази на тиждень.
  • Фрукти, овочі та зелень, бажано сезонний та місцевий. Рекомендується мінімум 3 порції фруктів на день і 2 овочів. Вони повинні бути різноманітними та різного кольору, щоб забезпечити надходження вітамінів: червоний (помідор, перець), зелений (салат, шпинат, брокколі), апельсин (морква, гарбуз), білий (цибуля, ріпа, капуста), фіолетовий (баклажани), червонокачанна капуста, буряк) ...
  • Нежирне м’ясо (курка, індичка, кролик), біла риба (хек, підошва, тріска, путасу, півень, морський окунь, калкат), синя риба (сардина, анчоус, тунець, скумбрія, лосось, анчоуси, паламуд, ставрида) і яйця. Вони є продуктами для щотижневого вживання, і ідеально поєднувати їх протягом тижня.
  • Молоко та молочні продуктиs (сири, йогурт). Щодня слід споживати від 2 до 4 порцій.
  • Ковбаси та жирне м’ясо, смажена їжа, морозиво, солодощі та промислова випічка. Вони є продуктами, які періодично вживаються.
  • Олія та горіхи. Ми повинні споживати щонайменше дві столові ложки олії на день і від 3 до 7 разів на тиждень жменю (25-30 грам) горіхів.
  • Вода. Гідратація необхідна

Важливо також використовувати прості прийоми приготування, використовуючи більше спецій і менше солі та соусів з жиру (вершків). "Це зробить нашу дієту та меню трохи здоровішими", - підсумовує Лора Гонсалес.