Ви опинилися посеред проходів супермаркету, не маючи уявлення, що придбати, а чого уникати? Окрім корисного та повного списку покупок, щоб ви не ходили по магазинах щодня, ми даємо вам кілька порад щодо відповідальних покупок у часи коронавірусу.

поради

Для того, щоб піти в супермаркет з чітким уявленням про що купувати, а чого уникати Щоб зробити відповідальну та корисну покупку, ми пропонуємо здоровий і повний список покупок, щоб не витрачати більше і не витрачати їжу.

Зв’язок між режимом харчування та настроєм

Здоровий список покупок

Фрукти

Доцільно споживайте їх у сезон. Його властивості та аромат покращуються і знаходяться в оптимальному моменті. Енергетична цінність фруктів, як правило, дуже низька через їх високий вміст води (80-90%). Вони забезпечують приблизно 50 калорій на 100 грамів, які отримують переважно із складних вуглеводів, майже всі у формі фруктози. Антиоксидантна сила вітамінів А, Е та С, а також поліфенолів, каротиноїдів або деяких мінералів, таких як цинк та селен, показали важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань, раку та старіння.

  • Яблуко
  • Груша
  • Подорожник
  • Авокадо
  • Ківі
  • Цитрусові: лимон, мандарини, апельсини столові
  • Червоні фрукти: полуниця, малина, чорниця (або в замороженому варіанті для зберігання в морозильній камері)

Напої

Пити багато води обов’язково. Ми також можемо покластися на такі напої, як зелений чай або трав'яні чаї. Переважно, щоб молоко було вівсяним або мигдальним, оскільки вони є немолочними напоями, вони легші та сприяють травленню. Якщо ви хочете вибрати фруктовий сік, зробіть його натуральним або домашній багатофруктовий смузі.

Бобові, насіння та вуглеводи

Вони є джерелом нашої енергії. Рекомендована ця група продуктів харчування споживайте їх у першій частині дня, до 7 вечора більш-менш, оскільки, якщо ми не використаємо всю енергію, яку вони нам надають, ми можемо накопичувати їх у своєму тілі. Вони також забезпечують ефірними оліями, мінералами та вітамінами.

  • Сирі або смажені горіхи
  • Кіноа
  • Пшеничні макарони
  • Цілісний рис
  • Вівсянка
  • Рис і листкова лобода
  • Цільнозернові борошна
  • 100% хліб з цільної пшениці
  • 100% цілісні зерна
  • Нут сочевиця
  • Насіння чіа та льону

М'ясо та інші білки

З цієї групи продуктів ми виділяємо білки, які відповідають за формування стійких м’язів, підтримання еластичності тканин та зміцнення хряща, серед інших процесів, в які вони втручаються. Червоне м’ясо можна їсти зрідка і з балансом між іншим більш м’яким та здоровим м’ясом.

  • Яйця та/або пастеризовані яєчні білки
  • Курка, індичка, свинина, яловичина, варена шинка, шинка серрано.

Приправи та підсолоджувачі

Знати використовувати праворуч спеції та приправи забезпечать нас одночасно корисними та смачними стравами. Ми повинні скористатися ними та комбінувати, щоб уникнути надмірного засолювання їжі. Гострі спеції, наприклад, прискорюють травлення і допомагають спалювати калорії. Оливкова олія необхідна в салатах і заправах.

  • Кайен, рожева сіль, перець, каррі, прованські трави, ріжковий дерев, мед, кокосова олія, оливкова олія, чебрець, розмарин, орегано.

Овочі

Овочі та овочі забезпечують нас їжа з низьким вмістом калорій, але багата клітковиною, вітамінами та мінералами. Коли їх вживають у свіжому вигляді, зручно пристосувати їх споживання до сезону, щоб скористатись усіма їх мікроелементами. Вони забезпечують нас калієм, натрієм, мінералами, вітамінами, клітковиною та антиоксидантами, не забезпечуючи майже жодного жиру та калорій. Один із наших стовпів, що підтримує здорове харчування.

  • Гарбуз
  • Кабачки
  • Зелена квасоля
  • Мангольд
  • Розторопша
  • Огуречник
  • Заморожена овочева суміш (зелена спаржа, часник, болгарський перець, цибуля, зелена квасоля, горох тощо)
  • Солодка картопля
  • Червоний і зелений перець
  • Морква
  • Цибуля-порей
  • Цвітна капуста/брокколі
  • Картопля
  • Помідори
  • Салати (можуть бути свіжими або у пакетиках із сумішшю декількох салатів)
  • Цибуля
  • Часник

Пресерви

Багато пресервів підтримувати вміст білка, ліпідів і вуглеводів. Багатство білка та жиру є безперечним, лише деякі вітаміни та мінерали змінюються в процесі консервації. Вітаміни A, B і D, необхідні для нашого організму, присутні в консервованих продуктах.
Багато риб і молюсків збільшують вміст кальцію, заліза, фосфору та магнію після процесу консервування. Консервовані молюски, молюски та мідії містять велику кількість заліза, а консервовані сардини потроюють вміст кальцію.

  • Тунець (натуральний або в оливковій олії)
  • Скумбрія (натуральна або в оливковій олії)
  • Сардини (натуральні або в оливковій олії)
  • Натуральні моркви
  • Мідії (натуральні або мариновані з оливковою олією)
  • Рагу та овочеві консерви: спаржа, горох, зелена квасоля, розторопша та ін.
  • Томат подрібнений, не смажений
  • Консервовані бобові: нут, сочевиця або біла квасоля

Риба

Включення риби до збалансованого харчування - це завжди гарна ідея. Риба - дуже корисна їжа з різних причин, вона містить здорові білки, незамінні жирні кислоти, вітаміни та мінерали, окрім того, що сприяє зниженню рівня холестерину та сприяє розвитку серцево-судинної системи. Але не всі види риб є корисними, оскільки забруднення, яке зазнає морів та океанів, також позначається на нашому тілі через велику кількість ртуті та інших небажаних елементів, присутніх у деяких видах. Ось декілька видів риби та молюсків, які ми рекомендуємо завжди тримати у своєму холодильнику/морозильній камері:

  • Лосось
  • Півень
  • Морський лящ/морський окунь
  • Козел
  • Корейка тунця
  • Тріска
  • Сардини
  • Кальмари

Молочні продукти

Сир - це смачне молочне похідне, але його слід обмежувати людям з високим рівнем холестерину або високим кров’яним тиском. У цих випадках краще зупинити вибір на свіжому козячому або овечому сирі або сирі. Тим, хто не має цих проблем зі здоров’ям, слід шукати якісні сири, ручної роботи і бажано напівтверді. Йогурт - старовинний рецепт, навіть корисніший за молоко і навіть сир, оскільки він містить ферменти, які покращують роботу нашого кишечника і містять менше лактози. Про масло було сказано багато негативних речей, але правда полягає в тому, що воно є дуже природною, здоровою та поживною їжею. Ми не можемо зловживати цим, але можемо споживати в помірних кількостях. Вибирайте молочні продукти, йогурти та сири, інгредієнтами яких є самі молочні продукти та молочнокислі ферменти, а у випадку сирів - сіль (але в низьких дозах).

Кілька

Є певні продукти, які ми можемо споживати, такі як хліб або крупи, завжди прагнучи до їх цілісних варіантів, де ми знаходимо більше клітковини, а також менше жиру та калорій. Шоколад повинен бути максимально чистим, від 70% було б добре.

Поради щодо відвідування супермаркету під час кризи коронавірусу

Останні дані показують, що COVID19 здатний вижити протягом декількох годин на таких поверхнях, як сталь або пластик, і три години в повітрі. Це одна з причин, чому ми повинні бути обережними не тільки на вулиці чи в гігієнічних заходах, що проводяться вдома, але також важливо виконувати певні заходи безпеки та гігієни, коли ми виходимо до супермаркету.

Однією з найважливіших порад у ці дні є здорове придбання та чуйний, не виходити купувати їжу щодня, але знати, як організувати, зробити щотижневе планування їжі та складайте список покупок здоровий з двома цілями: не купуйте в надлишку не викидати їжу, уникайте зараження, виходячи з дому лише тоді, коли це важливо.

Ми вже бачили, як зробити a Список покупок, І тепер, коли він у нас є, які заходи ми повинні вжити, коли йдемо купувати?