для Веганське товариство

варіанти

Стаття Стівена Уолша, опублікована в Веган у 2002 році

Сира вегетаріанська дієта може бути визначена по-різному, але зазвичай це передбачає, що принаймні 80% за вагою припадає на сиру рослинну їжу. Багато людей кажуть, що почуваються здоровішими та енергійнішими, приймаючи такі типи дієт, але занадто мало вегетаріанців, які роблять це в довгостроковій перспективі, щоб мати можливість безпосередньо оцінювати успіх сироїдіння та веганської дієти порівняно з іншими типами дієт. Однак ми можемо оцінити ці дієти з урахуванням відомих потреб людини у харчуванні, щоб глибше зрозуміти, наскільки відповідні сирі веганські дієти можуть принести користь здоров’ю.

Групи продуктів та їх відсоток у сирому харчуванні

Сирі веганські дієти включають три ключові групи продуктів: солодкі фрукти, овочі з високим вмістом жиру та зелені листові овочі. Влада в сирому харчуванні відрізняється рекомендованими пропорціями, деякі припускають, що достатньо, щоб 2% калорій надходили з зелених листових овочів (близько 300 г. салату на день), тоді як інші рекомендують приблизно 30% калорій з зелені овочі. Подібним чином, рекомендації щодо продуктів з високим вмістом жиру, таких як авокадо, оливки, горіхи, насіння та олії холодного віджиму, коливаються від невеликого відсотка до приблизно 40% калорій. Дієта Алілуя, створена Джорджем Малкумусом, робить особливий акцент на морквяному соку та ячмінній траві, які становитимуть близько 15% калорій.

Отримати 30% калорій із зелених овочів, мабуть, нереально для багатьох людей, навіть використовуючи смузі-салати та соки. Наприклад, 900 г. салату плюс 450 гр. капусти (капусти) забезпечують лише 300 ккал. або близько 15% калорій. На щастя, однак, такі високі споживання непотрібні для правильного харчування. Зелені листові овочі та брокколі містять більш високий вміст цинку, кальцію та білка, ніж фрукти, і тому є важливою частиною сироїдіння, але близько 500 г. одного дня зелених овочів, включаючи суміш салату, брокколі та темних листових овочів, таких як капуста та шпинат, достатньо для досягнення споживання мінеральних речовин та білків відповідно до загальних рекомендацій. Ці овочі також забезпечують вітамін К, який допомагає підтримувати здоров’я кісток. Інші сирі овочі можуть бути корисними: наприклад, морква є хорошим джерелом кальцію, а горох - цинком і білком.

Найкращий баланс між солодкими фруктами та жирною їжею - це, можливо, питання конституції кожного. Деякі люди стикаються з проблемами зубів із великим споживанням фруктів. Це може бути проблемою, особливо для маленьких дітей. Багато людей намагатимуться підтримувати вагу тіла, якщо вони не включають значну кількість продуктів з високим вмістом жиру. Не рекомендується, щоб більше 10% калорій надходило з поліненасичених жирів. В оливах, авокадо, мигдалі, фундуку та горіхах макадамії переважають мононенасичені жири, які є найбільш безпечними жирами для споживання у великих кількостях. Отримання більше 40% калорій з цих продуктів відповідно до індивідуальних потреб у енергії має бути абсолютно здоровим. Важливо також включити гарне джерело омега-3 жирів, таких як мелене насіння льону або лляне масло. Кількість селену може бути низькою, якщо їжа вирощувалась у грунті з дефіцитом селену, тому один бразильський горіх на день забезпечує корисний страховий поліс. (N.T.: Один бразильський горіх на день забезпечує рекомендовану кількість селену.)

Що стосується вибору фруктів, нам не потрібно залежати від рідкісних чи екзотичних фруктів. Банани є гарною енергетичною їжею, оскільки відносно мало клітковини і багато калію. Апельсини багаті кальцієм, фолієвою кислотою, калієм та вітаміном С. Високий вміст калію та низький вміст натрію в сирої веганській дієті зменшують потребу в кальції, зменшуючи втрати кальцію, і, як можна очікувати, вони знижують артеріальний тиск та ризик серцевого нападу.

Вітамін В12 у сирої веганській дієті

Різні школи сирої веганської дієти відрізняються своїм підходом до вітаміну В12. Деякі рекомендують не приймати добавки B12, якщо немає чітких симптомів дефіциту. Девід Вульф (Перший закон природи) рекомендує сім різних потенційних джерел В12, включаючи немиті дикі рослини, водорості норі, спіруліну, ферментовану їжу або пробіотик, а добавки В12 як альтернативу, якщо ці продукти відсутні. Джордж Малкмус рекомендував часте вживання добавок В12, оскільки дослідження на дієті Алілуї показало ознаки недостатнього рівня В12 у більшості випадків і показало, що добавка В12 або укріплені В12 пивні дріжджі надійно коригують це, тоді як пробіотик не.

Плутанина в цьому питанні виникає через концептуальну помилку. Багато прихильників сирої їжі або гігієнізму вважають, що наша еволюційна дієта та дієта інших мавп, з якими ми пов'язані, не включали зовнішнє джерело В12 і, отже, роблять висновок, що люди не повинні потребувати такого джерела. Насправді решта мавп - навіть горили - випадково споживають комах разом зі своїм звичайним харчуванням фруктами, пагонами, листям і горіхами. Шимпанзе особливо прагнуть збирати і їсти термітів, які вимірювали високий рівень В12. Після захоплення рівень В12 у крові у більшості приматів швидко падає, коли їх годують дієтою на основі гігієнічно підготовлених та вирощених овочів. Тому не дивно, що люди також потребують зовнішнього джерела В12.

Сира дієта та її взаємозв’язок з харчуванням наших предків та нинішніх мавп

Основний аргумент доцільності високого відсотка сирих дієт випливає із порівняння з нашою еволюційною дієтою та дієтами наших великих родичів мавп. Усі великі дієти мавп зосереджені на сирих фруктах (шимпанзе, бонобо, орангутанах та низинних горилах) або на сирих листках (гірських горилах) і включають суміш фруктів (включаючи велику кількість насіння), листя, пагонів, комах і часто горіхи. Вживання вареної їжі та великої кількості зерен є надзвичайно гуманним. Також пропонується, що повернення до дієти, більш подібної до дієти наших сімейських родичів, може принести велику користь для здоров’я, оскільки це дієта, до якої ми еволюційно пристосовані. Це правдоподібний аргумент, і вміст поживних речовин у таких дієтах багато в чому відповідає нашим сучасним харчовим знанням: наприклад, велике споживання фолієвої кислоти, вітаміну С, вітаміну К, калію та магнію разом із низьким вмістом насичених жирів та холестерину. Однак існують значні обмеження щодо використання дієти інших великих мавп як моделі ідеального харчування людини.

Перш за все, комахи не можуть бути частиною веганської дієти і, мабуть, є ключовим джерелом вітаміну В12 у більшості дієт приматів. Оскільки весь B12 походить від бактерій, відсутність комах легко компенсується використанням B12, що виробляється бактеріями, у комерційних ферментах та використовується у збагачених продуктах харчування та добавках.

По-друге, вплив людини на сонячне світло у великих широтах і коли ми проводимо більшу частину дня в приміщенні значно зменшується порівняно з нашим еволюційним впливом. Взимку у Великобританії вітамін D із продуктів, що містять веганські продукти (з ергокальциферолом, D2), може допомогти компенсувати обмежений вплив світла. Поїздка в сонячний клімат взимку дозволяє поповнювати вітамін D більш природно. Немовлята особливо вразливі до дефіциту вітаміну D через високу швидкість нарощування кісток, яка відбувається, і вони завжди повинні отримувати добавку вітаміну D взимку. Грудне молоко не є підходящим джерелом: ми призначені для проживання поблизу екватора. (Н. дель Т.: автор завжди виступає з британської точки зору, що відповідає його клімату. У наступному посиланні ви можете ознайомитися з додатковою інформацією про вітамін D)

Як приготування їжі впливає на поживні речовини

Обробка їжі руйнує деякі поживні речовини, але це також може дезактивувати токсини та збільшити доступність інших поживних речовин. Пропарювання або кип’ятіння призводить до незначних втрат деяких поживних речовин, таких як фолієва кислота, водночас покращуючи біодоступність інших речовин, таких як каротиноїди. Лікопен, який, здається, має глибокий захисний ефект на здоров’я, краще засвоюється з варених помідорів, ніж із сирих. Змішування або видалення соку також збільшує доступність морквяних каротиноїдів. Кулінарія збільшує енергію, доступну з крохмалистих продуктів, таких як картопля та зернові культури, і інактивує певні харчові токсини, тим самим збільшуючи асортимент доступних нам продуктів. Залишається встановити, чи є такі продукти частиною оптимального раціону. Найстаріше населення світу, окінавці Японії, часто вживає варені зерна, солодку картоплю, овочі та соєві продукти і мало використовує сирі фрукти. Однак немає великої групи довготривалих сирих веганів для прямого порівняння.

Сира веганська дієта та алергія на глютен

Екологічні аспекти сирого веганства

Сира їжа має екологічні переваги, оскільки вона часто надходить з дерев (щоб уникнути втрати ґрунту через обробіток ґрунту), вона потребує мало упаковки та не готується. Ці характеристики приносять користь здоров’ю планети та всім нам, хто цим поділяється. З іншого боку, сиру їжу часто потрібно транспортувати на великі відстані, а комерційне виробництво бананів є екологічною катастрофою з великим використанням пестицидів, що зачіпає працівників плантацій та місцеві річки. Компроміс незрозумілий. Здається, що місцеві джерела вареної їжі (наприклад, шотландська вівсяна каша) є більш екологічно чистими, ніж ямайські банани або полуниця, що транспортуються повітряним транспортом, але сезонні місцеві фрукти та горіхи мають менший вплив на навколишнє середовище, ніж будь-яка з вищезазначених продуктів.

Втрата ваги на сирих дієтах

Загальновизнаним ефектом високосирої дієти є втрата ваги, причому багато провідних представників сирих дієт повідомляють, що вони мали надлишкову вагу на звичайній дієті, але досягли належної ваги, перейшовши на сиру дієту. Цей наслідок не є загадкою, оскільки сира рослинна їжа - це, як правило, їжа з високим вмістом клітковини та низькою калорійністю, що є дуже ситним, ідеально підходить для схуднення, і це було підтверджено шестимісячним тестом у Південній Африці. Однак частою причиною відмови від сирих дієт є надмірна втрата ваги. Включення достатньої кількості тропічних фруктів, таких як банани та авокадо, або горіхи, насіння та олії холодного віджиму, важливо для підтримання здорової ваги після досягнення бажаної втрати ваги.

Загальні міркування та рекомендації Веганського товариства щодо сирих дієт

Збільшення споживання сирих фруктів, горіхів та овочевих салатів, що значно перевищує середнє споживання у Великобританії, може бути корисним для здоров'я людей та навколишнього середовища, якщо це продукти місцевого виробництва. Однак наявні на сьогодні докази не виправдовують загальної рекомендації щодо сирих веганських дієт, в тому сенсі, що більше 80% продуктів їдять в сирому вигляді, особливо для дітей, які потребують відносно високої калорійності. Веганське товариство рекомендує вживати найрізноманітніші рослинні продукти, включаючи сирі фрукти, салати та варені страви, включаючи широкий вибір овочів та цільного зерна. Вживання 3 мікрограмів на день вітаміну B12 із збагачених продуктів харчування або добавок також настійно рекомендується всім веганам, а також використання добавок вітаміну D для дітей протягом зими.

Приклад сирої веганської дієти 2000 ккал. на один день

  • Фрукти: 100г червоного перцю, 200г помідорів, 300г апельсина, 200г яблук, 500г банана, 100г груш, 50г персика, 50г малини, 200г ківі, 100г полуниці, 50г манго.
  • Зелені листові овочі та брокколі: 200 г салату, 100 г капусти, 100 г шпинату, 100 г брокколі.
  • Їжа з високим вмістом жиру: 200г авокадо, 30г мигдалю, 20г фундука, 10г лляного насіння, 3г бразильських горіхів.
  • Інші: 100г моркви, 100г гороху.

Це забезпечує 700 мг. кальцію, 700 г. магній, 9 мг цинку, 50 г. білка, 100 мкг селену, 3 г. омега-3, 8000 мг. калій, 1100 г. фолієва кислота, 2 мг. вітаміну В1, 2,4 мг. В2, 6 мг. B6, 1100 мг. вітаміну С, 30 мг. вітаміну Е, 6000 г. вітаміну А (з каротиноїдів) і близько 1000 г. вітаміну К. Для деяких людей воно може бути з високим вмістом клітковини (80 г.), особливо для тих, хто дуже старий або дуже молодий, і можна сказати, що воно містить занадто мало натрію (270 мг). Вміст йоду також може бути низьким, залежно від грунту, в якому вирощували їжу.

Баланс жирних кислот чудовий. Дієта не містить холестерину або трансжирів, і лише 4% калорій насичується, забезпечуючи при цьому 5% омега-6, 1,5% омега 3 і 18% мононенасичених жирів. Споживання каротиноїдів, вітаміну С, фолатів, вітаміну К, вітаміну Е, магнію, селену та калію набагато вище, ніж у звичайних дієтах, і, як очікується, це може принести користь здоров’ю. Споживання цинку та білка є достатнім. Вміст кальцію було скориговано на низьку доступність кальцію в деяких продуктах харчування, особливо в шпинаті, і, ймовірно, є достатнім. Вітамін В12 і вітамін D слід розглядати окремо

Текст опублікований у Веган у 2002 р. Переклад вегетаріанство.net. Ми додали заголовки в середині тексту, які не відображаються в оригіналі, щоб допомогти знайти конкретну інформацію. З оригіналом англійською мовою можна ознайомитись у розділі «Здоровий вибір вегетаріанських дієт» (PDF 55 Кб).
Фотографія зроблена Федеріко Касаресом (Flickr) за ліцензією Creative Commons BY NC SA 2.0

Вегетаріанство.net не надає порад з питань харчування. Статті носять інформаційний характер і не повинні сприйматися як абсолютна істина. Щодо конкретних питань, нагляд кваліфікованих медичних працівників повинен бути належним чином проінформований про веганські та вегетаріанські дієти.

  • Знайдіть нас у
  • Facebook
  • Twitter

Веганське товариство - це британська організація, яка пропагує та пропагує веганський спосіб життя. Він був заснований у 1944 році групою вегетаріанців, які розуміли етичні наслідки споживання будь-яких продуктів тваринного походження.

Сьогодні вони є посиланням для людей, які цікавляться веганством.

Окрім освітньої діяльності, пропаганди та поширення веганства, Веганське товариство своїм логотипом засвідчує споживчі товари, придатні для веганів.

На його веб-сайті (англійською мовою) ви можете знайти велику і надійну інформацію про життя веганів: https://www.vegansociety.com.

Доступне інтерв’ю з Дональдом Ватсоном, засновником Веганського товариства.