здоровий

Тренер з велоспорту порадить, як не нашкодити собі на велосипеді.

Вени на ногах насолоджуються, але спина страждає. Тренер з велоспорту порадить, як не нашкодити собі на велосипеді.

"Велоспорт настільки ж природний, як і ходьба, а тому дуже здоровий. Його техніка дуже проста, набагато складніше навчитися, наприклад, правильно бігати " каже до н. Іван Требатицький, фітнес-тренер.

Дванадцять років він просидів на сидінні гоночного велосипеда, тож з перших вуст знав, на що слід звернути увагу та на користь організму. Ось кілька причин, чому ви повинні їздити на велосипеді хоча б протягом літніх місяців:

Міцні кістки

На велосипеді ви поповните необхідний вітамін D, який виробляється в шкірі через сонячне світло. Він потрібен для зміцнення кісток, зубів та зміцнення імунітету. Однак дотримуйтесь правила, згідно з яким слід виходити на сонце до одинадцятої години та після п’ятнадцятої. Не забувайте сонцезахисні креми, ковпачок і не бійтеся іонних напоїв, що поповнюють мінерали та солі.

Велоспорт зміцнює кістки і збільшує їх щільність завдяки напрузі м’язів, що стимулює ріст кісткових клітин.

Допомога для суглобів

Їзда на велосипеді, як і плавання, більш щадна до суглобів, ніж біг, особливо якщо у вас є кілька зайвих кілограмів.

Здорове серце

Ви стимулюєте серцево-судинну систему. "Регулярне катання на велосипеді збільшує кількість еритроцитів і збільшує серце, що підвищує фізичну форму. Багато досліджень показують, що люди, які харчуються не цілком здорово, але мають вищу фізичну форму, живуть довше, ніж ті, хто не в стані ". вказує тренер. Тому я віддаю перевагу стейку, а потім поїздці на велосипеді, як овочевий салат та солодке частування.

Вони жили в стані

Ангіолог обов’язково насолоджується видом чоловіка на велосипеді. Скорочення м’язів допомагає створити повернення крові у вени і, таким чином, запобігти варикозному розширенню.

Геть холестерин

Ідеальне заняття для тих, хто не може відмовитись від жирних кислот тваринного походження. "Якщо ви їдете на велосипеді з меншою потужністю, щоб ви могли говорити, ви переважно спалюєте жир" - каже тренер. Висока продуктивність розщеплює вуглеводи.

Гарні ніжки

Під час натискання на педалі ви тренуєте переважно передню частину стегна та литкові м’язи. Якщо у вас педалі з міцним хватом і ви насправді тягнете їх вгору, ви також тренуєте задню частину стегна.

Дупу потрібно більше

Неправильно, якщо ви думаєте, що слабка дупа покращить ваш велосипед. Сідничний м’яз допомагає напружуватися під час ходьби або бігу, але коли їде на велосипеді, він ніколи не досягає лінії стегна. Тому потрібні додаткові вправи на розтяжку та зміцнення.

Не очікуйте набору м’язової маси від їзди на велосипеді: "Це рух, орієнтований на силову витривалість. Наступаючи на педалі, ви долаєте дуже малу силу, але неодноразово і з великою частотою ". тренер пояснює і вказує, що вам потрібен інший вид спорту або спортзал, щоб рівномірно розвивати все тіло.

Візьміть Маккензі в похід

Спина страждає через те, що вона знаходиться не в ідеальному фізіологічному положенні на сидінні. Ви згорблені в нахилі вперед, а хребет навіть не обертається. Якщо вам некомфортно, зробіть перерву, щоб зняти пластини. "Я рекомендую одну з вправ австралійського фізіотерапевта Маккензі", - каже тренер. Хоча лягайте на траву, відштовхуйтеся, залишаючи весь таз на землі. Постарайтеся максимально зігнути спину. Це також відмінна профілактика болю в спині.

Слідкуйте за своїм шлунком

Їзда на велосипеді не призведе до того, що цегла буде на животі, навпаки, якщо ви не будете піклуватися про м’язи в цих частинах у додаткових вправах, це швидше ослабне. Не нехтуйте цим, адже це також допомагає створити м’язовий корсет хребта. "Якщо ви зміцните свої м'язи живота, вам буде легше їздити на велосипеді" - стверджує тренер.

Правильна висота сидіння

Сидіння має бути для велосипедиста-рекреатора на висоті керма, а точніше вище. Не слід спиратись на нього всією вагою, а й розподіляти навантаження на руки. Не нахиляйте його вперед або назад. Виняток становлять люди з остеопорозом, яким потрібна більш висока кермо. "Якщо ви сідете і поставите п'яту на педаль, ваша нога повинна бути досить витягнутою. Звичайно, переходьте пальці ніг, тоді коліно в ідеалі трохи зігнуте " - радить тренер.

Ви можете формувати гарні руки та руки. Під час катання поперемінно беруть участь і біцепс, і трицепс. М'язи рук знаходяться в так званому ізометричному режимі. Вони не рухаються, не розтягуються, перебувають у напрузі, довготривалому навантаженні на витривалість.

Правильний пульс

Для розрахунку оптимальної частоти серцевих скорочень (MTF) часто подається така формула: 220 - вік = MTF

Що думає тренер? За його словами, формула дуже загальна і не враховує стан людини чи стан здоров'я. Якщо ви не тренуєтесь побивати світовий рекорд, їздіть на велосипеді, щоб ви могли поговорити зі своїми пасажирами. Тоді всі органи тіла отримують здорову порцію кисню, навантаження на організм ідеально, і ви можете пройти довший шлях без особливої ​​втоми.

Якщо ви хочете схуднути, навантаження потрібно, звичайно, збільшити. Однак ніколи не їдьте до зупинки.

Якщо ви влітку пилите велосипед лише кілька тижнів, не їдьте в тригодинні походи два рази на тиждень. "Створюється імунне вікно, і людина більш схильний, наприклад, до застуди та різних запалень" вказує тренер. Для початку буде достатньо двадцяти хвилин два-три рази на тиждень, і навантаження слід збільшувати поступово.